В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.
И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.
Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.
Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.
Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.
Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.
Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.
«Тянуть»
Вертикальная тяга
1. Тяга блока сидя
2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
3. Подтягивания обратным хватом к перекладине
4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
5. Подтягивания к перекладине хватом от себя
Горизонтальная тяга
1. Тяга к поясу в тренажере
2. Тяга гантели в упоре
3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
4. Подтягивание к перекладине лежа
«Толкать»
Горизонтальный жим1. Жим от груди сидя в тренажере
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим в кабеле
Вариант: отжимания
1. Отжимания от стены или от лавки
2. Отжимания с колен
3. Отжимания (в том числе «негативные»)
5. Archer pushups
6. Отжимания в ТРХ
7. Взрывные отжимания
Вертикальный жим
1. Жим в тренажере сидя
2. Жим штанги сидя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим штанги стоя
5. Жим гантелей стоя
6. Жим одной рукой
«Садиться»
1. Приседания у стены
2. Кубковые приседания
3. Приседания со штангой на спине
4. Приседания на одной ноге
Вариант: выпады
1. Сплит-приседания
2. Выпады назад
3. Выпады вперед в шаге
«Наклоняться»
1. Наклоны с лентой
2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
3. Свинги
Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).
Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.
Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.
Мой инстаграм - irinashfit
Читайте также:
