Если вы пытаетесь похудеть, правильное питание может стать сложной задачей, а мир диет выглядит хаосом. Поэтому любому человеку полезно знать свойства основных диет, чтобы лучше в них ориентироваться и выбрать для себя самую удобную. К счастью, диет на так много, как их названий.
В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп. Например, диета Дюкана — высокобелковая и безуглеводная (кето-диета), Аткинс — низкоуглеводная и так далее.
Очень низкокалорийные диеты
Уже несколько десятков лет этот подход используется для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.
Потеря мышц при экстремальном ограничении калорий все же случается и составляет 25% от общей потери веса. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным содержанием белка в питании, исследования показали полное сохранение мышечной массы.
На этой диете калорийность еды не более 800 ккал/сутки. Несмотря на низкую калорийность, белка в еде много — 70-100 г/сутки, а более высокобелковый вариант предполагает 1.2-1.5 г/кг идеальной массы тела в сутки.
Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).
Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.Диеты с низким содержанием жира
Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили этот пункт в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров для здоровья.
Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной.
Строго контролируемые эксперименты тайно манипулировали количеством жира в разных диетах. Диеты, при этом, были похожи друг на друга по внешнему виду и вкусу, так что для участников эксперимента не было никаких отличий. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере на диете.
Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.
Низкоуглеводные диеты
Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.
В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.
В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты и там, и там оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было.
Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории. Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.
Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету — и худеет, как результат. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.
Второй момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде, и все его преимущества для похудения — дальше.
Диеты с высоким содержанием белка
Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира. Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.
Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышечной массы в условиях диеты (дефицита энергии).
Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.
В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании повышается доля белка.
Кето-диеты
Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.
Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. Поэтому преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий. Но недавнее исследование показало, что дефицит калорий в 30% за счет снижения жира в еде дало лучшее похудение, чем аналогичное по калориям и количеству белка питание с сокращением углеводов.
Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что, в теории, должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.
Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий.
Предполагаемое “метаболическое преимущество” кетогенной диеты может объясняться повышенным содержанием белка (см. выше).
Периодическое голоданиеПериодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность еды за неделю.Самые частые варианты:
Чередование днейЭто наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделюДва дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение сутокПериод голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Заключение
Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а не через метаболические гормональные преимущества.
Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи, а баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи, но противопоставление гормонов калориям не может быть объяснением похудения у здорового человека.
Похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. После этого самый важный момент — достаточно белка. Дальше идет индивидуальная настройка диеты через количество углеводов и жиров в соответствии с личными предпочтениями человека и спортивными требованиями.
Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения перед остальными. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.
Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости. Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.Источник
Мой инстаграм - irinashfit
