Как понять, есть ли ожирение? Парадокс, но некоторые, будучи в размере М, подозревают у себя ожирение. А некоторые с реальным начальным ожирением ничего такого про себя не думают.
«Официальное» определение ожирению предложил Национальный институт сердца, легких и крови США. В нем используют индекс массы тела, который показывает риски лишнего веса для здоровья. Он годится только для людей без специально набранной мышечной массы, иначе даст неправильный результат.ИМТ = вес в кг / рост в м²Пример: 65 / (1.62*1.62) = 24.8
Результаты:<18.5 - недовес, риски связаны с ним.18.6-21.99 - норма.22-24.99 - норма.25-29.99 - лишний вес, риски повышаются.30-34.99 - ожирение 1 степени, высокие риски.35-39.99 - ожирение 2 степени, очень высокие риски.>40 - ожирение 3 степени, катастрофа.
Как заниматься? При сильном ожирении лучше начать с врача (терапевт минимум) и тренера лфк. А вот рекомендации Академии спортивной медицины США.Кардио:Кол-во тренировок: 5-7 дней в неделю.
Виды: ходьба по дорожке с поручнями, прогулка по улице, вело со спинкой, аквааэробика и прочее не сложное и без ударной нагрузки.Время: 40-60 минут. Можно разбить на две сессии.Интенсивность: 40-80% от ЧСС макс. ЧСС макс - это максимальный пульс.
Как это узнать:208-(0.7*возраст)Пример: 208-(0.7*40)=208-28=18040-60% от 180 - это от 72 до 144СиловыеКол-во тренировок: 1-3 в неделю.Подходы: 1-4 на упражнение.Повторения: 8-15.Веса: 40-80% от одноповторного максимума. Если проще, то подобрать такой вес, чтобы у вас в запасе оставалось от 2 до 5 повторений сверх плана. То есть, не до отказа делать.Круговые тренировки рекомендованы, если человек их переносит. Упражнения на верх тела чередуются с упражнением на низ.Упражнения делать в положении стоя или сидя. Не лёжа.Отдых между упражнениями - достаточный для восстановления дыхания.
Мой инстаграм - irinashfit
Читайте также:
Что происходит с белком после еды?
Какой дефицит калорий выбрать для похудения: маленький, средний или большой?
