Можно порекомендовать несколько эффективных упражнений для проработки и укрепления мышц рук.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировки рук:
- Сгибание рук на бицепс: встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Медленно подтяните гантели к плечам, удерживая локти неподвижными. Опустите вес обратно и повторите несколько подходов.
- Отжимания на трицепс: сядьте на край скамьи или стула, возьмитесь руками за край, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой и медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимания. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях, сохраняя тело прямым. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Измените, делая отжимания на коленях, если это необходимо.
- Разгибания на трицепс над головой: встаньте или сядьте, держите гантель обеими руками, руки вытянуты над головой. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях. Поднимите вес обратно в исходное положение и повторите.
- Молотковые сгибания рук: держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Держите локти близко к туловищу и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя одинаковую хватку на протяжении всего движения. Опустите вес обратно и повторите.
- Ромбовидные отжимания. Встаньте в положение высокой планки, но поставьте руки близко друг к другу, образуя ромбовидную форму указательными и большими пальцами. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях, удерживая их близко к телу. Поднимите себя и повторите.
Не забудьте начать с веса, который бросит вам вызов, не жертвуя правильной формой. Стремитесь постепенно увеличивать вес или количество повторений с течением времени для прогрессивной перегрузки.
