Если у вас периодически возникают проблемы с засыпанием, попробуйте несколько методов, среди которых найдутся как вполне привычные (расслабляющая ванна, чашка горячего чая, чтение в постели), так и менее распространенные, с помощью которых сможете «обмануть» свой мозг и быстрее попасть в страну грез.
Порядок
Тело и разум быстрее придут в норму, если у вас будет установленный распорядок дня, которому нужно следовать ежедневно. Этого можно достичь благодаря тому, что засыпание и пробуждение в одно и то же время позволит нормализовать работу внутренних часов. Вы можете еще больше улучшить весь процесс, создав определенный ритуал перед сном. Итак, ваши вечера могут выглядеть следующим образом:
- 19:30 — не тренируйтесь после этого времени.
- 20:30 — составьте список дел, которые вам нужно сделать завтра, и отметьте все важное.
- 21:00 — приглушите в комнате свет, больше не пейте жидкости.
- 21:30 — выключите всю электронику, примите горячий душ.
- 22:00 — почитайте журнал или книгу в постели (если вы не любитель чтения, включите успокаивающую музыку).
- 22:30 — выключите свет и спите!
Сонная среда
Декор и атмосфера вашей спальни помогут вам заснуть. Достичь этого просто:
- постельное белье должно быть чистым и удобным;
- сведите к минимуму беспорядок: регулярно убирайтесь и по возможности не используйте спальню в качестве кабинета или хранилища для вещей;
- яркий свет после девяти часов точно не поможет вам заснуть, поэтому приглушите свет или включите ночник.
Расслабьте свое тело
Теплый душ прекрасно расслабляет мышцы и подготавливает тело ко сну. Вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку. Затем, лежа в постели, мысленно «путешествуйте» по всем частям своего тела. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по икрам, коленям и т. д. Благодаря этому ваше тело расслабится и вы даже не заметите, как погрузитесь в спокойный и крепкий сон.
Сожмите пальцы ног
Вы можете помочь себе еще одним способом — попеременно напрягайте и расслабляйте пальцы ног. Удерживайте их в полусогнутом положении в течение 2-3 секунд, а в расслабленном — в течение 5-6 секунд. Повторите это упражнение десять раз, а затем попробуйте заснуть. Напряжение во всем теле должно исчезнуть, а вы почувствуете себя более расслабленными. Это часть хорошо известной техники расслабления — прогрессивной мышечной релаксации.
Постарайтесь не спать
Как ни странно, но это один из эффективных способов быстрее заснуть. Одно индийское исследование показало, что если убеждать себя в том, что не хотите спать, мозг интерпретирует этот запрос совершенно противоположным образом. Это звучит парадоксально, но это пример реверсивной психологии. Так что ложитесь в постель и повторяйте одну и ту же фразу: «Я не хочу спать». Вы быстро почувствуете, что ваши веки начинают закрываться.
Вспомните события прошедшего дня
Еще одна уловка, которая поможет быстрее заснуть, также относится к психологии. Перед сном подумайте о самых обыденных событиях: что вы ели на обед, в какой трамвай или автобус сели после с работы, была ли на дороге пробка. Этот прием должен помочь вам избавиться от мыслей и забот, расслабиться и легче уснуть.
Думайте о хорошем
Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном, поэтому вам нужно сосредоточиться на позитивных мыслях. Если не получается сделать это мысленно, запишите все свои заботы на бумаге. Этот позволит успокоить ваш разум, как бы говоря ему, что больше не нужно сосредотачиваться на стрессе. Кроме того, на бумаге проблемы не выглядят так ужасно, можно даже придумать решение.
Ешьте нежирные молочные продукты
Жирные сорта сыра и другие молочные продукты не рекомендуются для позднего приема пищи, но обезжиренные — совсем другое дело, поскольку содержат триптофан (аминокислоту, которая считается отличным помощником для качественного сна). Например, добавьте в нежирный творог немного фруктов или меда, чтобы получить идеальное вечернее блюдо.
Натуральные травы и многое другое
Определенные продукты и напитки помогут вам почувствовать сонливость. Теплое молоко, бананы, виноград, вишня, миндаль, грецкие орехи и ромашковый чай обладают успокаивающим действием. При этом излишне говорить, что кофе или другие напитки с кофеином не помогут вам заснуть. Но знаете ли вы, что их употребления следует избегать как минимум за 4 часа до сна? Также перед сном не следует пить воду или алкоголь, так как они негативно сказываются на качестве сна.
Выключите все источники света
Отсутствие световых сигналов сигнализирует организму о том, что пора отдыхать. Темнота стимулирует выработку гормона сна мелатонина, который оказывает успокаивающее действие на организм, готовящийся ко сну. Приглушенный красный свет напоминает закат и также подготавливает вас ко сну. В свою очередь синий свет от телевизора, планшета или телефона передает в мозг информацию о том, что еще рано спать, поэтому избегайте использования любой подобного рода электроники.
Помощь специалиста
Вы лежите в постели более 15 минут, но сна ни в одном глазу? Не заставляйте себя спать, поскольку это только усугубит бессонницу. Вам следует ассоциировать свою кровать с позитивными эмоциями, тишиной и покоем. Примите тот факт, что у вас проблема с засыпанием, и попытайтесь решить ее. А если проблемы с бессонницей не исчезают в течение длительного времени, обратитесь за помощью к специалисту.
