Диета, основанная на интервальном голодании (Intermittent fasting, IF) существует уже давно.
Популярность этого метода резко возросла еще в 2013 году с появлением «8-часовой диеты» Дэвида Зинченко и Питера Мура. Суть его заключается в ограничении периода времени, в течение которого разрешено принимать пищу. Другими словами, необходимо пройти череду циклов голодания и еды. В отличие от большинства других диет, здесь нужно ограничивать количество пищи, а не то, что можно потреблять.
В настоящее время IF - один из самых популярных стилей питания.
Различные исследования показали, что, придерживаясь такого пищевого режима, можно получить следующие преимущества:
- потеря веса;
- ускорение метаболизма;
- укрепление иммунитета;
- увеличение продолжительности жизни.
Ниже приведены некоторые практические советы и приемы, которые каждый может использовать, чтобы питаться по графику IF.
Как начать
В первую очередь, необходимо уточнить у своего врача возможность соблюдения принципов интервального голодания для конкретного организма. Как объясняют диетологи, этот метод может быть опасен для людей с низким уровнем сахара в крови. После чего нужно выбрать тип расписания IF. Всего предлагается шесть популярных схем голодания, но и этот список не является исчерпывающим. Наиболее популярным вариантом является метод 16/8. По этой схеме на голодание приходится 16 часов, после чего следует 8 часов потребления пищи. Диетологи советуют есть с полудня до 20 часов. После изучения принципов и подбора графика диеты, который лучше всего подходит, можно начинать работу над собой.
Способы управления голодом
IF может быть жестким, особенно в начале. Помимо явного чувства голода, в процессе изменения режима питания возможно также ощущение усталости, раздражительности и стресса. Вот несколько советов, которые сделают переход немного проще:
- Начните с изменения расписания. Диетологи рекомендуют изначально придерживаться реалистичного графика голодания, а затем постепенно увеличивать его интенсивность и продолжительность.
- Соблюдайте питьевой режим. Во время голодания необходимо пить достаточное количество жидкости. Это может быть вода, травяные чаи и другие напитки без калорий.
- Ешьте медленно и часто. Старайтесь принимать пищу каждые 3 часа в пределах 8-часового окна, чтобы вы могли набрать нужное количество калорий. Помните, что IF может причинить вред организму, если не получать рекомендуемую суточную норму калорий.
- Заранее планируйте здоровое и питательное питание. Несмотря на возможность возникновения соблазна побаловать себя любимыми закусками и продуктами, как только закончится период голодания, постарайтесь придерживаться здоровой диеты, соблюдая баланс белков, фруктов и овощей.
- Готовьте еду заранее. Если ваш график загружен, выделите время в выходные или вечером, чтобы заранее приготовить еду. Это сэкономит время и поможет сбалансировать рацион.
- Добавьте 2-3 ст. л. полезных жиров к ужину. Диетологи рекомендуют включать полезные жиры, такие как оливковое, кокосовое масло или авокадо в последний прием пищи, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
Внимание
Интервальное голодание не рекомендуется людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или орторексия.
У некоторых людей IF может нарушать режим сна и способность сконцентрироваться. У некоторых это также может вызвать усиление стресса, беспокойство и раздражительность.
Какие продукты подходят для интервального голодания?
В целом специалисты рекомендуют придерживаться здорового, цельного питания. Тем не менее, важно ежедневно получать достаточно калорий, чтобы питать свой организм.
Отдайте предпочтение богатым питательными веществами продуктам с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Какой вид интервального голодания лучше подходит для похудения?
Есть много разных способов соблюдения IF. В то время как модель 16/8 является наиболее популярной и простой в реализации, другие типы включают модель 5/2, которая предполагает ограничение калорий два раза в неделю, и модель альтернативного дня, с лимитом калорий через день.
На данный момент исследования не подтверждают версию о том, является ли один тип более эффективным, чем другой, поэтому диетологи рекомендуют пробовать ряд методов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для конкретного организма и образа жизни.
Научные факты
Хотя большинство людей пробуют IF как средство для снижения веса, у него есть и другие потенциальные преимущества. Согласно одному из исследований, интервальное голодание может помочь в нормализации уровня сахара в крови.
Несколько исследований на грызунах также показали, что IF-диета продлевает среднюю продолжительность жизни и замедляет старение мозга.
Обзор проведенных исследований показал, что интервальное голодание может обеспечить некоторую защиту от:
- заболеваний сердца;
- диабета 2 типа;
- рака;
- болезни Альцгеймера.
Что говорят эксперты?
В настоящее время не получены убедительные доказательства того, что интервальное голодание приводит к более быстрому снижению веса, чем обычная диета с ограничением калорий.
Кроме того, исследователи считают, что IF может иметь некоторые побочные эффекты, такие как:
- ухудшение настроения;
- снижения уровня энергии;
- переедание;
- низкий уровень сахара в крови;
- раздражительность.
Однако, при условии строгого соблюдения всех рекомендаций и после консультации с врачом, диетологи отмечают, что IF имеет ряд преимуществ, которые включают в себя:
- потерю веса и сжигание жира;
- увеличение продолжительности жизни;
- защиту от некоторых заболеваний;
- улучшение инсулинорезистентности;
- восстановление клеток;
- гормональный баланс.
Выводы
Существует множество споров по поводу интервального голодания. В целом, большинство ученых согласны с тем, что IF может принести пользу, если практикуется безопасно и осознанно.
Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы сделать путешествие в здоровую жизнь приятным и безопасным.
