Хорошая гигиена сна влияет на здоровье человека, его работоспособность и общее состояние.
Основные советы для создания необходимой гигиены сна:
Определите свой режим и поддерживайте его
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Не пренебрегайте этим правилом даже в выходные дни. Идеальное время для сна с 21:00-22:30 до 06.00-07:30.
Ритуал перед сном - обязательно
Начните с расслабляющей ванны и легкого массажа с успокаивающим лосьоном. Включите тихую и приятную музыку без слов, звуки природы, шум моря. Почитайте книгу, и не думайте ни о чем постороннем. Не включайте общий свет, достаточно маленькой настольной лампы. Никакого интернета, телефона и прочих раздражителей нервной системы. Наверняка за целый день вы достаточно поработали за компьютером, теперь самое время отдохнуть от этого.
Обеспечьте себе полную тишину
Изолируйте себя от шумов и громких звуков, которые мешают расслабиться и полностью отдохнуть перед сном. Зашторьте окна.
Не ложитесь спать днем
Если вам просто нечего делать, это не причина для дневного сна. Если вы ляжете подремать, особенно во второй половине дня, то можете сбить ночной сон. Если вы работали в ночную смену, ложитесь спать до обеда.
Температура
Позаботьтесь, о том, чтобы температура в помещении была низкой - около 18 градусов. Обязательно проветрите комнату перед отходом ко сну, но избегайте сквозняков в холодное время года.
Выбирайте комфортные матрас и подушки
Неудобные матрасы и подушки не только нарушают сон, но и вызывают боли в спине, пояснице, шее.
Питание
Чтобы сразу заснуть и хорошо выспаться, поужинайте как можно раньше. Готовьте легкоусвояемую пищу. За два, а еще лучше за три часа до сна можно выпить теплый травяной чай или стакан кефира, нежирного молока.
Тренировки в зале
Не слишком изнуряющие упражнения приносят приятную усталость, которая помогает заснуть и спать всю ночь. Не переусердствуйте и не занимайтесь непосредственно перед сном, иначе эффект будет обратный. Перед сном можно помедитировать, сделать спокойные упражнения.
Если вы придерживаетесь этих советов, но проблема не уходит, обсудите с врачом, который будет искать причину, или пропишет снотворные средства.
Дополнительные советы, как создать хорошую гигиену сна
Если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием, как можно раньше начните соблюдать следующие меры для качественного и спокойного сна:
- откажитесь от кофе, алкогольных напитков и сигарет после 13 часов дня;
- не занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до сна;
- избегайте в течение дня стрессовых ситуаций, не смотрите новости и фильмы ужасов;
- не думайте о проблемах перед сном. Решение вряд ли найдется, а сон точно нарушится. Подумайте о проблемах утром.
В большинстве случаев проблемы со сном случаются из-за чрезмерного употребления вредной пищи и алкоголя непосредственно перед отходом ко сну, стрессовых ситуаций или заболеваний. Проблему можно решить самостоятельно, если ее не запускать.
