Каждый человек мечтает об идеальной фигуре, но если зимой это не так уж важно (ведь всё спрятано за толщами одежды), то в тёплый период года этот вопрос набирает актуальность.
Но как без изнурительных тренировок в спортзале и строгих диет выглядеть привлекательно? Сейчас предстоит разобраться в этом вопросе.
Для начала нужно определиться, что именно необходимо сделать, чтобы фигура стала лучше: набрать мышечную массу или скинуть пару лишних килограммов. Если вы относитесь к первой категории, то здесь всё довольно несложно. Необходимо высчитать свой калораж для повседневной жизни и накинуть несколько сотен килокалорий сверху. Сделать это можно по следующей формуле: 10*вес + 6,25*рост - 5*полный возраст (в годах) – 161 для девушек, а 10*вес + 6,25*рост – 5*полный возраст (в годах) + 5 для мужчин. Затем полученное число необходимо умножить на коэффициент, соответствующий вашей физической активности:
- 1,20 – низкая физическая нагрузка (сидячий образ жизни),
- 1,38 – тренировки с периодичностью в 3 раза на неделе,
- 1,46 – тренировки с периодичностью в 5 раз на неделе,
- 1,55 – активные тренировки с частотой 5 раз в неделю,
- 1,64 – ежедневные тренировки,
- 1,73 – активные ежедневные тренировки,
- 1,90 – ежедневная физическая нагрузка совместно с физическим трудом.
Но этим, конечно же, всё не закончится. Далее необходимо составить план тренировок, по которым будут проходить занятия. Заниматься нужно 2-3 раза в день, от 20 до 60 минут. При этом нужно всё время употреблять большое количество белка, так как это основная структура мышечной ткани. Достаточно на каждый килограмм тела съедать по 2-3 грамма белка. Если вы хотя бы месяц будете заниматься, соблюдая все необходимые правила, прирост мышц вам обеспечен.
Если же ваша проблема заключена в жировых отложениях, от которых необходимо избавиться до периода купания и загорания, просто рассчитайте свой калораж по формуле, приведенной выше, и вычтете оттуда 200-300 килокалорий. И на это время забудьте о большом количестве мучного и сладкого, лучше замените всё это фруктами и овощами.
Если вы хотите не просто похудеть, но ещё и обрести упругую, приятную на ощупь кожу, нужно выполнять несколько простых правил:
- Бегайте по утрам, занимайтесь скандинавской ходьбой (что, к слову, прокачивает 90% мышц человеческого тела) или прыгайте на скакалке. Это называется кардиотренировка, и она поможет организму с большим усилием расходовать жиры и углеводы.
- Каждое утро натощак делайте упражнение вакуум и планку. Это поможет сохранить пресс в тонусе и сделает кожу более упругой и эластичной.
- В течение дня не засиживайтесь долго на одном месте. Если вы работали 2 часа за компьютерным столом, обязательно сделайте хотя бы 20-минутную прогулку на свежем воздухе.
- Приседайте или делайте вид, что приседаете (упражнение “стульчик”). Это поможет ощутить силу в ногах и прокачать ягодичную мышцу.
- Выполняйте хотя бы пару отжиманий каждый день, ведь дряблые руки никого не привлекают.
Но если вы хотите быть не только красивыми, но ещё бодрыми, активными и здоровыми, рекомендуется следовать таким правилам:
- Начинайте свой день с зарядки. Это даст энергию и хорошее настроение на ближайшие 12 часов.
- Пейте достаточное количество воды. Это действительно важно, ведь человеческий организм на 70% состоит из этого вещества. Но не стоит захлебываться водой, употребляя её в немереном количестве по принципу “больше=лучше”. Лучше просто выпевайте по 30 миллилитров этой жидкости на каждый килограмм вашего тела.
- Находитесь на свежем воздухе. Это отчасти и закаляет (ветром и солнцем), даёт мозгу кислород, а также мотивирует вас двигаться, так как на улице сложно усидеть на одном месте: сразу захочется прогуляться.
Вот такие несложные правила помогут вам выглядеть летом не хуже инст-блогеров и знаменитостей с пластическими операциями. Но не стоит забывать в погоне за красивым внешнем виде о здоровье, что является главной составляющей счастья человека.
