Елена Островская, эндокринолог и специалист по превентивной и антивозрастной медицине Европейского Медицинского Центра (EMC), рассказала, как можно восстановить режим питания и сна после отпуска.
В интервью с «Лентой.ру» она отметила, что процесс восстановления лучше начинать еще до окончания отпуска.
Медик пояснила, что отпускной период часто вызывает десинхроноз — состояние, при котором нарушаются суточные биоритмы. По ее мнению, десинхроноз сопровождается нарушениями сна, снижением продуктивности и другими неприятными симптомами.
Для облегчения возвращения к нормальному режиму сна, установите на ваш смартфон приложение, которое регулирует яркость экрана. Синий свет от гаджетов (HEV-излучение) негативно воздействует на сетчатку глаза: он вызывает фотохимические реакции, приводящие к разрушению фоторецепторов и клеток пигментного эпителия сетчатки. В некоторых устройствах такая функция уже встроена и её можно легко активировать.
Островская особо подчеркивает важность выработки мелатонина — гормона сна, крайне важного для циркадных ритмов человека. Специалист рекомендует либо принимать мелатонин в форме таблеток до 23:00, либо способствовать его естественной выработке.
«За пару часов до сна избегайте потребления напитков с кофеином. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, даже зелёном. Вместо этих напитков попробуйте иван-чай, который не содержит кофеина, или заваривайте травяные чаи, напитки с сухими ягодами или цитрусовыми. (. ) Включите в свой рацион продукты, богатые мелатонином. Этот гормон вырабатывается из серотонина, который, в свою очередь, синтезируется из триптофана. Триптофан – это аминокислота, содержащаяся в индейке, курице, твёрдом сыре (пармезан, чеддер), орехах и семечках. Также он присутствует в бананах и молочных продуктах», — отметила специалист.
Лучше всего начинать нормализацию режима сна ещё в отпуске. Например, за несколько дней до его окончания старательно переносите время отхода ко сну на 15-30 минут каждый день и соответственно вставайте раньше. Это облегчит переход к рабочему режиму после возвращения из отпуска.
Елена Островская, эндокринолог и специалист по превентивной и антивозрастной медицине в Европейском медицинском центре (EMC)
Островская подчеркнула важность корректировки режима питания, указав, что во время отпуска рацион часто становится менее здоровым. «В отпуске старайтесь устраивать легкие ужины. Идеальный вариант — рыба или морепродукты, нежирное мясо птицы, такое как курица или индейка, а также различные овощи и семена. Не забывайте использовать растительные масла: они богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Помните, что чрезмерное количество соли в рационе может усиливать циркадные колебания, влияя на переходы от активных периодов к сонливости», — отметила доктор.
Рекомендуется включать в рацион питания продукты, насыщенные антиоксидантами и полифенолами. Среди них особенно выделяются ягоды темных оттенков, такие как голубика, черника и ежевика. Основное количество пищи желательно употреблять в начале или середине дня. На завтрак важно потреблять белковые продукты, такие как яйца, сыр, творог, красную слабосоленую рыбу или индейку. Эти продукты способствуют увеличению выработки лептина — гормона, отвечающего за чувство насыщения, а также повышают чувствительность организма к нему и уменьшают производство грелина — гормона голода.
Елена Островская, эндокринолог, эксперт в области превентивной и anti-age медицины Европейского медицинского центра (EMC)
Островская рекомендовала возвращаться к обычному режиму тренировок поэтапно и не стремиться сразу решить все накопившиеся задачи. «Резкое изменение режима — стресс как для тела, так и для психики. Это может привести к неконтролируемому перееданию, и попытки избавиться от лишнего веса после отпуска могут быть сведены на нет из-за повышенного аппетита, вызванного стрессом», — резюмировала собеседница «Ленты.ру».
Ранее специалист-нарколог Дарья Ермолаева объяснила, что время, необходимое для полного отрезвления, зависит от индивидуальных характеристик организма и может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней. В этот период происходит обезвоживание, изменение кислотно-щелочного баланса крови, а также возникает дефицит витаминов и микроэлементов.
