При диабете или первых его признаках определенные продукты необходимо исключить полностью, например, жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, рафинированный сахар. Вместо них врачи советуют включить в рацион продукты, помогающие снизить уровень сахара в крови.
Их польза обусловлена четырьмя составляющими: клетчаткой, омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, кальцием и витамином D. Плюс ко всему, их можно употреблять как отдельно, так и в составе всевозможных блюд.
1. Фасоль
Богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и отвечает за чувство сытости, а значит, способствует стабильному уровню сахара в крови. Всего в половине чашки черной фасоли содержится более 7 г клетчатки. В чашке белой фасоли -- около 100 мг кальция, что соответствует 10% дневной нормы. Этот минерал участвует в жировом обмене и помогает сжигать лишний жир. И, наконец, фасоль -- прекрасный источник протеина и, в отличие, например, от красного мяса, не содержит жиров, которые приводят к склерозу артерий и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как готовить: добавлять в салаты, супы, гарниры и т.д. Разновидностей фасоли настолько много, что можно каждый день недели пробовать новую и не повториться.
2. Молочные продукты
Одна из лучших натуральных комбинаций кальция и витамина D. Как показало недавнее исследование, 1200 мг кальция и более 800 единиц витамина D в ежедневной диете снижает риск заболеть диабетом у женщин на 33%.
Как готовить: заливать молоком мюсли на завтрак, готовить молочные супы, пить молоко вместо сладких газированных напитков или пакетированных соков, есть йогурт на завтрак или десерт.
3. Лосось
Богатейший источник омега-3 жирных кислот, которые защищают от атеросклероза, улучшают иммунитет и повышают восприимчивость к инсулину. К тому же лосось -- один из главных немолочных источников витамина D.
Как готовить: тушить филе лосося на обед 1-2 раза в неделю, а также добавлять консервированную рыбу в салаты и омлеты.
4. Тунец
Еще одна рыба, чрезвычайно богатая омега-3 жирными кислотами и витамином D. Однако с тунцом следует быть осторожным: он содержит ртуть, которая в больших дозах токсична для нервной системы. Чтобы избежать этого, ограничьте потребление тунца до 350 грамм в неделю.
Как готовить: в составе сэндвичей, салата с тунцом.
5. Ячмень/перловка
Один из самых полезных злаков, который большинство людей незаслуженно игнорирует. Ячмень богат особой растворимой клетчаткой под названием бета-глюкан, которая, согласно исследованиям, снижает уровень вредных жиров благодаря тому, что препятствует их всасыванию. Порция перловки способна снизить уровень плохого холестерина на 8%.
Как готовить: замочить на несколько часов или на ночь, затем сварить и добавить в суп, в овощной салат, а также использовать в качестве гарнира.
6. Овсянка
Полчашки овсянки содержит 4 г клетчатки. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить резистентность к инсулину. Клетчатка замедляет усвоение углеводов с пищей, а потому препятствует скачкам инсулина.
Как готовить: на завтрак в качестве мюсли, а также добавлять в выпечку.
7. Ягоды
Богаты полифенолами, а также клетчаткой. Ежевика содержит 7,6 г клетчатки на 100 г, а черника -- 3,5 г. Опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition исследование показало, что у людей, которые ели ягоды ежедневно в течение 8 недель, нормализовалось артериальное давление и повысился уровень хорошего холестерина.
Как готовить: добавлять в каши, салаты и десерты. Для этих целей подходят как свежие ягоды, так и свежезамороженные.
8. Финики
Чрезвычайно богаты клетчаткой, а также, согласно результатам научных работ, содержат больше антиоксидантов, чем, например, такие признанные их источники, как виноград, апельсины и брокколи.
Как готовить: добавлять в выпечку или в качестве перекусов между основными приемами пищи.
9. Зелень
Всего лишь чашка приготовленной зелени содержит от 3 до 6 грамм клетчатки и от 100 до 250 г кальция. Богата фолиевой кислотой, которая снижает уровень гомоцистеина -- аминокислоты, большое количество которой приводит к склерозу сосудов и старческому слабоумию. Ученые подсчитали, что ежедневный прием 400 микрограмм фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина на 25%.
Как готовить: добавлять в салаты, сэндвичи, закуски, употреблять в качестве гарнира.
10. Чечевица
Как и фасоль, богата клетчаткой: в чашке приготовленной чечевицы ее 16 г. То же количество чечевицы содержит 360 мг фолиевой кислоты и практически покрывает в ней суточную норму взрослого. Чечевица также отличный источник белка для тех, кто не употребляет мясо.
Как готовить: добавлять в супы, пасту или употреблять отдельно, приправив специями.
11. Льняное семя
Богато альфа-линоленовой кислотой, прием которой уменьшает риск инфаркта и других болезней сердца. Льняное семя снижает уровень сахара и плохого холестерина в крови.
Как готовить: добавлять в любые блюда, от фруктовых салатов и смузи до овсяной каши и гарниров.
12. Грецкие орехи
7 орехов содержат около 2 г клетчатки и 2,6 г альфа-линоленовой кислоты. Однако орехи -- один из самых высококалорийных продуктов, а поэтому с их количеством не стоит перебарщивать тем, кто следит за весом.
Как готовить: добавлять измельченные орехи в салаты и выпечку.
13. Арахисовое масло
Содержит мононенасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и клетчатку (в 2 чайных ложках ее около 2 грамм). Высококалорийно, употреблять в умеренных количествах.
Как готовить: намазывать на хлеб.
14. Черный шоколад
Богат биофлавоноидами, которые снижают артериальное давление и уровень плохого холестерина в крови.
Как готовить: посыпать измельченным шоколадом ягоды -- вкусный, полезный и не слишком калорийный десерт.
