Желание обрести красивый мышечный рельеф не может осуществиться без трудоемкой работы и упорных тренировок. Но для того чтобы накачать нужные мышцы и не получить травм, необходимо следовать ряду правил.
«Правильное выполнение упражнения -- это основной залог быстрой и нужной тренированности мышц, -- сказал корреспонденту Infox.ru кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу Чернышов Антон. -- Не нужно стремиться делать все сразу, добейтесь сначала корректного автоматизма в исполнении, а уже потом осваивайте новый комплекс упражнений. Не торопитесь, не берите бешеные веса, а для начала научитесь сочетать свои занятия с дыханием. Правильное дыхание во время тренировки поможет вам, во-первых, избежать переутомления, а во-вторых, обеспечит необходимый мышцам доступ кислорода».
Мягкий старт
«Если вы только начинаете свои занятия в спортзале, посвятите первый месяц тому, чтобы найти оптимальный для вас ритм и скорость тренировок, они у всех разные, -- говорит Чернышев. -- Уделите основное внимание именно технике выполнения. И еще, процесс тренировок, если только вы не планируете посвятить им всего одну неделю из всей вашей жизни, сопровождается особым режимом питания: вам нужно постоянно поставлять в организм много белка и углеводов, потому что нужна энергия для роста мышечной массы. При соблюдении всех этих условий уже через два месяца можно будет увидеть результаты вашей кропотливой работы над своим телом».
«Если вы не можете достичь желаемого эффекта тренировки мышцы, то, скорее всего, вы неправильно делаете упражнения», -- говорит Стейси Бэрмен (Stacy Berman), персональный фитнес-тренер и основатель Нью-йоркского центра йоги, США. -- К примеру, нарушая технику махов ногами, вы воздействуете не на ноги, как думаете, а на мышцы спины -- и не лучшим образом».
На ошибках учатся
Чаще всего люди совершают ошибки при исполнении следующих упражнений.
Глубокие приседания
Или приседания на корточки. Задействуются мышцы ягодиц, бедер, нижней части пресса. Это упражнение люди чаще всего делают неправильно. «Такие приседания тренируют мышцы задней поверхности ног, ягодиц и подколенные сухожилия, -- объясняет тренер. -- Если выполнять их неправильно, то можно дозаниматься до воспаления коленных суставов. Чтобы избежать этого, держите тело прямо. На самой большой глубине приседания колени не должны выступать за пальцы ног при взгляде сверху. Чтобы добиться правильного исполнения, поставьте впереди и сзади себя скамьи, а затем приседайте, удерживая дистанцию от них в 10 см. Таким образом вы лучше всего сможете проконтролировать прямоту вашей осанки при приседании. И держите ноги всегда в поле своего зрения, это тоже помогает выполнять упражнение правильно».
Выпады
Они также при некорректном выполнении способны повредить колени. В идеальном исполнении выпады тренируют пресс, мышцы бедер и подколенные сухожилия. Движение должно начинаться с ног, за ним должно следовать движение тела вперед с одновременным сгибанием ноги в колене. Опять же, здесь важно следить за тем, чтобы корпус оставался прямым, а колено, в свою очередь, сгибалось под углом в 90º и не выходило за пальцы ноги при взгляде сверху.
Простой присед
Приседание, когда бедро остается под углом в 90º к голени. Правильные приседания приводят в работу абсолютно все мышцы живота, но часто люди «стараются» так, что начинают болеть шея и руки, которыми они стараются себе «помочь» во время занятия. «Когда вы приседаете, смотрите прямо перед собой, держа голову прямо. Это принципиальный момент. Не надо поднимать плечи или напрягать их, пытаясь выдернуть тело вверх, вытянув шею», -- говорит Бэрмен. «Чтобы выполнять это упражнение правильно, вы можете все время держать руки сцепленными за головой. Контролируйте также свое дыхание: вдох при приседании и выдох при подъеме».
Подъемы ног из положения лежа
Это упражнение очень эффективно для брюшных мышц, но только в том случае, если вы держите свои руки на уровне плеч, таким образом вы перемещаете центр тяжести на нижнюю часть тела. «Вы должны держать свои руки вытянутыми и прижатыми к бокам», -- говорит Бэрмен. «И ноги держите всегда абсолютно прямыми. Если вы не можете сделать этого, тогда попытайтесь хотя бы подольше держать обе ноги в поднятом состоянии, либо поднимать ноги по очереди».
Отжимания из упора лежа
Это упражнение не только развивает мышцы рук, но и мышцы груди, пресса, спины. Единственное условие, при котором упражнение будет эффективным, -- нужно сохранять ось тела прямой при отжиме. «Вообразите себе, что вы проглотили швабру, -- говорит Бэрмен. -- Если вы напрягаете только плечевой пояс при поднятии тела вверх, у вас работают только мышцы шеи. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а бедра не должны провисать или выпячиваться вверх. Если вы все же чувствуете, что у вас не получается, задержитесь в воздухе на минуту, прочувствуйте все мышцы и правильность положения тела, а уж затем продолжайте занятие».
