Тренеры по фитнесу предлагают следующую последовательность упражнений на пресс, которые могут быть эффективными для проработки мышц живота.
Последовательность включает в себя упражнения, которые задействуют различные части кора и могут помочь развить силу и четкость:
- Планка: начните с планки на предплечьях, удерживая положение от 30 секунд до 1 минуты. В этом упражнении задействуется весь кор, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота.
- Скручивания на велосипеде: лягте на спину, оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди. Положите руки за голову и выполните скручивающее движение, поднося противоположный локоть к противоположному колену. Повторите это движение по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Русские повороты: сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, задействуйте корпус и оторвите ноги от земли. Держа спину прямо, поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь руками земли с обеих сторон. Стремитесь к 10-15 повторениям на каждую сторону.
- Обратные скручивания: лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли, подтянув колени к груди. Медленно опустите бедра обратно вниз. Выполните 10-15 повторений.
- Альпинисты: начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите мышцы кора и поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите на месте. Стремитесь к 20-30 секундам непрерывного движения.
Не забывайте поддерживать правильную форму и задействовать мышцы кора в каждом упражнении. Начните с количества повторений, которое бросает вам вызов, но позволяет соблюдать правильную технику. По мере увеличения силы постепенно увеличивайте количество повторений или продолжительность каждого упражнения.
