Эктоморф - это один из трех основных типов телосложения, которое определяется генетически.
Эктоморфы обычно характеризуются худощавым и вытянутым телосложением, с трудностями в наборе мышечной массы и увеличении объема.
Эктоморфам рекомендуется включать следующие упражнения в свою программу тренировок:
- Силовые тренировки с тяжелыми весами: упражнения с использованием тяжелых весов, такие как приседания, жим ногами, подтягивания, жим гантелей, помогут стимулировать рост мышц и повышение силы.
- Комплексные упражнения: эктоморфам рекомендуется включать комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно. Примеры таких упражнений включают становую тягу, жим штанги, отжимания, тягу верхнего блока и многое другое. Они помогут развить баланс и пропорциональность фигуры.
- Силовые тренировки с низким объемом: эктоморфам часто сложно набрать мышечную массу, поэтому важно не перегружать тренировки большим объемом. Лучше делать небольшое количество повторений (6-12) с использованием более тяжелых весов.
- Выдержанные тренировки с силовыми элементами: рекомендуется включать такие элементы, как статические упражнения (удержание планки, статический пресс), упражнения с негативным разгрузом (отжимания с отрицательной фазой), понижение веса (постепенное снижение веса на протяжении нескольких повторений). Это поможет развить мышцы более эффективно.
- Правильное питание: кроме тренировок, эктоморфам также важно обратить внимание на питание. Они должны стремиться потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать положительный баланс энергии и поощрять рост мышц. Рекомендуется употреблять белки высокого качества, такие как куриное мясо, рыба, яйца, тофу, гречка, орехи и семена.
