Калий – один из самых важных минералов для организма человека. Его польза просто неоценима.
Он стимулирует работу нервной системы, улучшает состояние сердца и сосудов, участвует в регуляции артериального давления, помогает поддерживать оптимальный водно-солевой баланс.
Для людей разных возрастов норма калия в сутки отличается. Потому перед тем, как налегать на ТОП-13 продуктов с самым высоким содержанием этого элемента, нужно с уточнить, сколько именно вам его необходимо. Ведь переизбыток калия так же опасен, как и его недостаток.
Норма калия в сутки
Количество калия, которое можно употреблять за один день, зависит от возраста, пола человека.
Актуальны следующие значения (за сутки):
- грудные дети от рождения и до 6 месяцев – 400 мг;
- дети от 7 месяцев до 1 года – 860 мг;
- дети от 1 до 3 лет – 2000 мг;
- дети от 4 до 8 лет – 2300 мг;
- дети от 9 до 13 лет – 2500 мг для мальчиков, 2300 мг для девочек;
- подростки от 14 до 18 лет – 3000 мг для парней, 2600 мг – для девушек;
- взрослые мужчины – 3400 мг, женщины – 2600 мг.
Отдельно стоит выделить женщин, которые вынашивают ребенка. Их суточная норма не должна превышать 2900 мг.
ТОП-13 продуктов с высоким содержанием калия, которые могут заменить аптечные препараты
Чтобы поддержать себя в форме, улучшить работу органов и систем, стабилизировать эмоциональное состояние, защитить опорно-двигательный аппарат, рекомендовано добавить в рацион следующие продукты:
- Печеный картофель. В одном крупном клубне содержится до 930 мг калия. Готовить картофель можно в духовке, на гриле или даже на костре. Подойдет как для детского, так и для взрослого меню. В печеном картофеле также содержатся витамины В и С. И у него низкая калорийность – всего 161 ккал.
- Палтус. Этот представитель жирной рыбы от прочих отличается самым высоким содержанием калия. Чтобы сохранить больше полезных веществ, жирных кислот и ниацина, палтуса рекомендовано запекать в духовке или на гриле. В 150 граммах готовой рыбы 500 мг макроэлемента.
- Белая фасоль. Бобовые – это хороший источник калия. Но белая фасоль лидирует среди них. В 1 стакане вареной или тушеной фасоли содержится до 480 мг калия, 6-7 г клетчатки и не более 100 ккал.
- Бананы. Эти вкусные фрукты выбирают для своего меню спортсмены, а также те, кто следит за фигурой. В одном небольшом банане содержится свыше 400 мг элемента, витамины группы В, клетчатка.
- Моллюски. Этот деликатес богат не только цинком, но и калием. Одна порция, вес которой около 85-90 г, содержит 530 мг минерала. Также в моллюсках много железа.
- Чернослив. Отличная альтернатива конфетам и другим сладостям. Но также в нем много калия. Потому всем, кто заботиться о здоровье, в меню этот сухофрукт нужно включить обязательно. В стакане чернослива содержится до 1200 мг калия.
- Курага. Еще один сухофрукт, который поможет пополнить запасы калия в организме. В стакане кураги содержится до 1500 мг этого макроэлемента, а также ниацин, железо, витамин А.
- Томаты. Калий есть в свежих плодах, но его количество значительно повышается, если, например, из них приготовили пасту, пюре (1 стакан – до 530 мг калия).
- Гранат. Один средний плод содержит 667 мг калия. Также в нем много витаминов (С, К), питательных веществ и клетчатки. Потому гранат рекомендовано употреблять людям с проблемами с сердцем, сосудами, нервной системой.
- Швейцарский мангольд. Это зелень, которую добавляют в салаты, смузи, супы, пасту, коктейли. В одном стакане измельченного мангольда будет 960 мг калия.
- Горох. Еще один представитель бобовых, который может похвастаться высокой концентрацией калия. В одной чашке сваренного гороха 354 мг макроэлемента.
- Консервированные сардины. Рыба в таком виде не очень подходит для тех, кто предпочитает правильное питание. Но иногда ее можно себе позволить. Сардины богаты жирными кислотами, калием (около 365 мг в одной банке). Их можно есть с целью профилактики атеросклероза. Они помогают улучшить работу головного мозга, стабилизируют эмоциональный фон.
- Киви. Этот фрукт с ярко-зеленой мякотью богат не только витаминами, но и калием. Его полезно есть людям, сидящим на диете, а также тем, кто придерживается правил здорового питания. В половине стакана мякоти киви будет 280 мг калия.
Калий – макроэлемент, участвующий во многих биохимических реакциях в организме. Он нормализует АД, снижает сахар в крови, выводит плохой холестерин и многое другое. Потому его присутствие в рационе должно быть обязательным.
Если нет опыта в составлении сбалансированного меню, можно сначала обратиться за помощью к диетологу. Он поможет подобрать оптимальный рацион с учетом суточной потребности в минералах и витаминах.
