Жир на талии — проблема многих женщин и мужчин, которая также часто беспокоит даже худых людей.
Кроме того, чем старше человек, тем больше усилий нужно, чтобы избавиться от неприятных округлостей. Стоит отметить, что избыточный жир на животе — проблема не только эстетическая. Согласно исследованиям, в разы увеличивается вероятность развития диабета и сердечных заболеваний, а в долгосрочной перспективе — риск сердечного приступа, инсульта, рака груди и болезни Альцгеймера.
К счастью, проблема эта решаема. Благодаря изменениям в диете и целенаправленным физическим упражнениям в самые короткие сроки можно приобрести красивый и плоский живот.
Силовые тренировки
С помощью этих силовых тренировок вы сможете эффективно укрепить проблемные зоны:
- Лежа на боку, обопритесь на локоть и оторвите обе ступни от пола. Ноги нужно поднять примерно на 20-30 см, а затем опустить обратно. Повторяйте по 25-30 раз с каждой стороны по 2-3 повтора. Это упражнение особенно укрепляет боковую часть мышц живота.
- Примите такое же исходное положение, но вместо обеих ног поднимите только одну, но выше. В первое время вы можете выполнять лишь это упражнение, если первое кажется слишком сложным. При выполнении задействовано больше ягодичных мышц и меньше боковых мышц живота.
- Лягте на бок, но в этот раз не опирайтесь на локоть. Из этого положения поднимите туловище (вы также можете одновременно поднять туловище и ноги — более сложный вариант).
- В положении стоя слегка расставьте ноги (чуть больше ширины плеч). Упражнение состоит из выпада или переноса веса в сторону, приседания и возврата в исходное положение. Выполните примерно 10-15 выпадов на каждую ногу.
Делайте столько повторений, сколько сможете, но не до полного изнеможения. Ваша задача — похудеть в талии, а не набрать мышечную массу.
Аэробные и анаэробные тренировки
Анаэробная активность отличается высокой интенсивностью и меньшей продолжительностью (спринт, боевые искусства, силовые виды спорта). Анаэробные виды спорта увеличивают мышечную массу и силу, но не должны быть основными упражнениями для похудения, так как вместо жиров они в основном сжигают сахар, в частности, гликоген.
Не менее важным является так называемая аэробная активность. Сюда входят любые движения, выполняемые в течение длительного времени с низкой интенсивностью (бег, езда на велосипеде, коньках или лыжах, быстрая ходьба, велотренажер).
Следовательно, выполняйте упражнения в течение более длительного периода времени (не менее часа) и с такой интенсивностью, которая, прежде всего, позволит тренироваться без одышки или полного истощения.
Исключите из рациона газированные напитки
Начнем с того, что всевозможные сладкие лимонады содержат огромное количество сахара, встречаются также варианты с искусственными подсластителями. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Pro, показало, что у людей, которые выпивают более двух стаканов такого напитка в день, вероятность откладывания жира в области талии выше, чем у тех, кто этого не делает. В свою очередь искусственные подсластители парадоксальным образом увеличивают аппетит к сладкому. Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение зеленому чаю, который содержит катехины, помогающие сжигать жир.
Не пропускайте завтрак
Завтрак — самая важная еда дня. Однако если утром у вас катастрофически мало времени, начните с медленных шагов. Дело в том, что когда торопитесь, у вас остается мало времени для себя и в том числе на завтрак. Так что вставайте рано утром и не спеша собирайтесь на работу, уделяя время спокойному приему пищи.
Правильное соотношение макроэлементов
Постарайтесь, чтобы соотношение жиров, углеводов и белков в рационе составляло примерно 20:50:30. Однако точное соотношение макроэлементов зависит от того, что лучше всего подходит вашему организму. Слушайте свое тело и в том случае, если ощущаете, например, нехватку сложных углеводов, не отказывайте себе.
Сосредоточьтесь на необработанных продуктах
Постройте диету на полезных продуктах, таких как необработанные овощи, фрукты, злаки, бобовые, масла холодного отжима и мясо. Промышленно обработанные пищевые продукты и полуфабрикаты содержат слишком много добавок, которые усложняют пищеварение и затрудняют усвоение питательных веществ.
Включите в рацион орехи
Нет смысла избегать абсолютно всех жиров, поскольку некоторые из них являются жизненно важными. В то время как под запретом должны быть насыщенные жиры, ненасыщенные жиры должны присутствовать в каждом дневном рационе. Подходящие жиры активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Вы можете, например, добавить горсть грецких орехов в хлопья, кашу или йогурт. Но не забывайте, что жиры (даже здоровые) обладают большей калорийностью, чем углеводы и белки, поэтому не перебарщивайте.
Углеводы из цельнозерновых продуктов
Как и жиры, не все углеводы представляют угрозу для вашей фигуры. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что если есть три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), то количество жира на животе будет на 10% меньше, чем если получать такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белый хлеб, рис, макаронные изделия).
Растительные масла
Жиры в кокосовом масле могут помочь улучшить обмен веществ, но многое зависит от его количества, а также других ингредиентов в блюде. Зарубежные сайты часто рекомендуют кокосовое масло как более здоровый вариант животных жиров, тем не менее, качественное рапсовое или оливковое масло обладают не меньшей пользой.
Шоколад
Оказывается, небольшое количество темного шоколада не только не повредит фигуре, но наоборот может напрямую способствовать уменьшению общего количества жира в организме. Исследователи утверждают, что это связано с флавоноидами — полезными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Однако это не означает, что отныне шоколад можно есть без меры, достаточно добавить пару кусочков в овсянку или растворить в йогурте.
