Эффективность тренировок определяется не только их видом, интенсивностью или длительностью, но и методом исполнения.
В деле похудения играют роль множество факторов, в том числе, питание, степень зашлакованности, индивидуальные особенности организма, но физические нагрузки приносят видимую пользу в случае правильного их применения. Прежде, чем пойти в тренажерный зал, нужно подготовиться, разгружая организм от тяжелых продуктов и выполняя простые упражнения для похудения для начинающих — те же приседания и отжимания в течение двух-трех недель, учитывая значение длительности, а не только интенсивности тренировок.
Разминка перед гимнастикой
Подобно тому, как многие химические реакции происходят при определенной температуре, так и телу для того, чтобы начать сжигать жир, нужен разогрев. Если сразу начать с силовых нагрузок, результат будет таким же, как при попытке испарить лед случайным огоньком. После разминки тело становится податливым, подготовленным к более интенсивным нагрузкам. Вероятность получения травмы сходит к нулю, мышцы обогащаются кислородом и готовы к работе, а значит, к совершенствованию. Разминка может длиться около десяти минут; это может быть танцевальная импровизация или простые движения, при которых активируется мышечная активность.
Пульс
Оптимальная частота пульса равна 75% от ее максимальной частоты. Максимальная частота пульса рассчитывается так: 220 минус возраст, к примеру, 30 лет — равно 190 ударов. Умножаем на 75% — равно 142 удара в минуту. Именно столько должен насчитывать пульс после выполнения упражнений. Удобнее подсчитывать пульс за десять секунд, в данном случае, нормальная частота составляет 23 удара. Замеряя пульс, не останавливайтесь. Если частота ударов превышает положенную, снизьте скорость и интенсивность упражнения. Продолжайте работать в фазе сжигания жира в течении установленного цикла: пять, десять минут, затем снова проверьте пульс. В дальнейшем альтернативой подсчета может стать ощущение напряжения с удовольствием, если упражнение выполняется правильно.
Основные упражнения
Жим лежа
Базовое упражнение в тяжелой атлетике, эффективное для улучшения внешнего вида груди и ускорения метаболизма. Выполняется лежа с гантелями в руках. Исходное положение — гантели прижаты к плечам, на счет раз руки подняты над головой, затем возвращаются вниз.
Отжимание от пола
Опираемся на носки и ладони, на колени и ладони, спина прямая. Располагая ладони в направлении пальцев друг к другу, от себя, а также сместив ладони, в процессе отжимания можно тренировать различные зоны мышц рук. Выполнять по несколько заходов, от 7 до 10 отжиманий в каждом.
Приседания для бедер
Спина прямо, руки за головой или вытянуты в стороны, ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены в противоположные стороны. Выполняется медленное полуприседание, при котором ощущается напряжение внутренних мышц бедра. Для начала достаточно около 8 раз, затем интенсивность упражнений можно увеличить, взяв в руки гантели и ускоряясь (пусть ритм задаст музыка).
Махи согнутой ногой
На полу опереться на локти и колени. Согнутая в колене нога поднимается вверх, до уровня таза, возвращается обратно. Плечи и таз находятся параллельно полу. Эти и подобные упражнения для похудения для начинающих выполняются по 7-10 раз, по три подхода. Усложнить их можно, прикрепив к голени специальные утяжелители, которые фиксируются на ремешках.
Подъем для мышц ягодиц
Лежа на полу, руки разведены в стороны, колени согнуты, стопы параллельны полу. На счет раз — таз поднять (ягодицы напряжены, лопатки остаются на месте), два — опуститься. Выполнять в быстром темпе до максимального напряжения. Дополнить это упражнение можно круговым вращением таза на весу в этом же положении.
Для пресса и внутренних мышц бедра
В положении сидя на полу, оперевшись на руки. Ноги вместе, согнуты в коленях, пятки соединены и оторваны от пола. Разводим колени в стороны, одновременно вытягивая ноги вперед и постепенно разгибая их на четыре счета. В следующие четыре счета (пятки на весу) ноги таким же образом подтягиваем к подбородку, в исходное положение. Разнообразить это упражнение можно, скрестив носки: те же подтягивания коленей, но на счет «два» ноги согнуты в коленях и пятки касаются пола.
Следует напомнить, что для достижения хороших результатов важно постоянство и длительность тренировок, а не только интенсивность упражнений. Также нельзя игнорировать очищение организма от токсинов, без которого похудение невозможно, особенно кишечника и печени. А сбалансированное питание имеет не меньшее значение по сравнению с тренировками.
