Здоровый рацион — это необязательно дорогие продукты.
Нутрициолог Виктория Вишнякова рассказала, как продолжать питаться нормально в условиях жесткой экономии — без тропических фруктов, красной рыбы, хорошего мяса, орехов и так далее.
Специалист подчеркивает, что в любой обоснованной научной рекомендации по здоровому питанию в основе рациона всегда будут фрукты и овощи — их рекомендуют есть от 400 г в день в любом виде. За ними идут в равной пропорции злаковые и белковые продукты. Также в рекомендациях говорится об ограниченном потреблении соли, сахара и насыщенных жиров. В общем-то это и есть главные правила здорового питания. Все остальное в нем — опционально. Никаких специальных БАДов и особых диет не нужно.
Главное — разнообразие на тарелке и минимальное количество обработанных продуктов. Среди последних есть малообработанные продукты — это те, которые содержат добавленные соль, сахар, жиры. Например, сыр, хлеб, консервированные фрукты. А есть ультраобработанные — то есть из них удалили часть питательной ценности: высушили, размололи, спрессовали, а затем добавили много разных консервантов и усилителей вкуса. Это, например, чипсы, шоколадные батончики, сосиски. Вот такие продукты, ультраобработанные, неполезны (и довольно дорогие).
Лучший способ питаться правильно — покупать необработанные или малообработанные продукты и готовить дома. Если вы привыкли к доставкам и полуфабрикатам, придется поизучать рецепты, но это не так уж сложно.
Виктория советует выбирать доступные продукты. В России приемлемая цена обычно сохраняется на свеклу, морковку, капусту, лук, яблоки — их и берите. Есть также сезонные товары: осенью — тыква и кабачки, летом — черешня и нектарины. В остальное время можно найти замороженные овощи. Можно также самим делать овощные заготовки в морозилке.
Консервированные овощи — это тоже овощи. Да, в них есть соль, сахар, масло, поэтому не нужно есть только консервированные овощи. Но если они не являются основой рациона — все нормально.
Не стройте рацион вокруг мяса, советует эксперт. Мясные продукты обычно самые дорогие в нашем меню и потребляются в большом количестве. Многие в России в основном едят мясо, а овощи — от случая к случаю. Вашему здоровью и кошельку будет легче, если в меню будет преобладать растительная пища. Мясу в разных формах можно выделить 3 порции в неделю. В остальное время белок можно брать из растительной пищи, бобовых, из яиц, птицы и субпродуктов, из рыбных продуктов. Кстати, рыбные консервы содержат достаточно полезных веществ — кальция и омега-з в них даже больше, чем в свежей рыбе. Однако в консервах есть добавки и соль, поэтому делать их центром рациона тоже не нужно.
Присмотритесь к дешевым продуктам: иногда самые дешевые товары имеют самый нормальный состав и хорошую питательную ценность. Например, дешевый серый хлеб очень полезен: в нем мука второго сорта, а значит больше клетчатки и витаминов. Минимально обработанные крупы, которые можно встретить в мешочках на нижних полках, как правило, не очищены от зерновой оболочки. Они варятся дольше и, вероятно, их придется немного перебрать, но они полезнее, чем полностью очищенные крупы.
При покупке первым делом набирайте разные овощи и фрукты. Смотрите, какие дешевле, на какие есть скидки, берите разных понемногу. Если какой-то продукт стал очень дорогим или исчез из магазина — берите другие. В разных магазинах в разные недели встречаются разные скидки на фрукты и овощи — покупайте то, что доступно и наиболее выгодно вам сегодня. После обеспечения себя овощами и фруктами приступайте к выбору остальных продуктов.
