Последние исследования в области спортивной медицины показали, что обычная ходьба -- это один из самых полезных видов физической нагрузки. В зависимости от типа ходьбы можно достичь разных результатов.
Для тех, кто выбрал длительную программу тренировок, обязательным пунктом станет ходьба. Неторопливые прогулки можно совершать где угодно -- во дворе дома, в парке, а также на беговой дорожке, или тредмиле, в тренажерном зале. Не стоит забывать и о ступеньках: поднимаясь и спускаясь по ступеням эскалатора, по лестнице в жилом доме или в офисе, человек укрепляет свое здоровье.
Только польза
Ходьба средним шагом хотя бы в течение 30-60 минут в день благодаря ускорению метаболических процессов помогает избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Ученые доказали, что данный вид физической нагрузки снижает риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и рака молочной железы, толстой кишки, сахарного диабета и инсульта. Кроме того, ходьба снимает повышенную тревожность и напряжение, повышает концентрацию внимания, а также устраняет негативные последствия стрессов.
Заодно похудеть
В то время как многие люди получают удовольствие от прогулки в быстром темпе, для снижения массы тела намного эффективнее ходить медленно. Чем ниже скорость, тем больше калорий тратится на каждый пройденный километр. Это объясняется тем, что каждый наш шаг требует определенного количества энергии, а чем быстрее движение, тем меньше энергии необходимо для его осуществления. Однако тем, кто хочет укрепить мышцы, быстрая ходьба пойдет только на пользу.
Экипировка
Перед тем как начать заниматься ходьбой, важно подобрать подходящую одежду и обувь. Экипировку для спортивных занятий лучше всего подбирать в специализированных магазинах, где продавец-консультант поможет определиться с выбором. Обувь должна гнуться, а также иметь правильный размер -- необходимо учитывать, что при ходьбе ноги немного отекают. Для того чтобы уменьшить потоотделение, футболка или рубашка должны быть из легкой ткани (например, полипропилена), а не из хлопка. При прохладной погоде желательно надеть спортивную куртку: ощущение тепла при физических нагрузках обманчиво, а контраст между температурой тела и температурой воздуха увеличивает риск инфекционных заболеваний. Если погода солнечная, необходимо пользоваться солнцезащитными кремами и помадой, не забывать о головном уборе.
Немного теории
Во время ходьбы движения рук уравновешивают движения ног: руки сгибают в локтевом суставе под углом 90 градусов, при шаге вперед одновременно выносят руку вперед, с противоположной стороны. Это позволяет сэкономить силы, увеличить скорость, а также поддерживать баланс тела. Спину нужно держать прямо, лопатки вместе, а подбородок должен быть параллелен полу.
Во время занятий очень важна адекватная гидратация. Рекомендуется выпивать стакан воды (около 250 мл) каждый час в течение дня, а также за десять минут до тренировки и сразу после завершения программы необходимо выпить два стакана воды. Во время упражнений воду надо пить каждые полчаса. Существуют также специальные напитки, обогащенные электролитами (магний, кальций, калий и т. д.), их прием оправдан при длительной, более двух часов, тренировке.
Ходьба является важной частью любой программы тренировок. Даже если цель упражнений -- накачать мускулы, то сначала их нужно разогреть, и лучше всего именно во время ходьбы. После тренажеров также рекомендуется походить. Уделяя этой части тренировок достаточно внимания, можно сделать их максимально эффективными, улучшая не только физическое, но и душевное состояние.
Бегом или пешком
«Что лучше для здоровья -- беговая дорожка в фитнес-клубе или прогулка по улице?» -- этот вопрос волнует многих. Во многих отношениях эффективность практически одинакова. Оба способа физической нагрузки вовлекают в работу одни и те же отделы опорно-двигательного аппарата. Разница заключается в поверхности, по которой осуществляется ходьба: твердая, чаще всего бетонная, поверхность дороги немного лучше, чем беговая дорожка. Исключением из этого правила является бег. Бегать полезнее по пружинистой поверхности тредмила.
На беговой дорожке можно установить скорость, наклон и время тренировки с учетом индивидуальных потребностей. Постепенное повышение этих параметров дает человеку ощущение удовлетворенности результатом.
Прогулки лучше совершать в местностях с мягким и стабильным климатом. Пешие прогулки более эффективны, чем ходьба по дорожке -- ведь свежий воздух благотворно влияет на организм в целом. В случае резкого ухудшения погоды рекомендуется не прерывать тренировки, а отправиться в спортзал.
И до, и после
Вот что думают о ходьбе персональные тренеры Вячеслав Чекулаев и Анна Катерищук: «Ходьба -- наиболее доступный для большинства горожан вид физической активности. Благодаря ей как взрослые, так и дети имеют уникальную возможность не только поддерживать необходимый для них уровень физической активности, но и улучшить свое психоэмоциональное состояние. Именно поэтому мы активно используем этот вид движения в процессе подготовки к программе тренировок. Существуют различные виды ходьбы: быстрая, медленная, ходьба в умеренном темпе, интервальная ходьба, ходьба с ускорением -- вот далеко не полный перечень того, что мы применяем на своих занятиях. Всего лишь десять минут ходьбы в начале тренировки подготовят сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, дадут человеку возможность настроиться на занятие. Десять минут ходьбы в конце тренировки успокоят нервную систему, помогут нормализовать пульс и давление. Так что наш совет всем, кто хочет быть в хорошей форме: «Ходите на здоровье, и бич городских жителей -- гиподинамия -- не будет иметь к вам никакого отношения».
