Зимой многие традиционно тратят больше времени на формирование красивого тела в тренажерном зале. Как добиться от тренировок максимального эффекта и быстрого результата, выяснял корреспондент Infox.ru.
Перед тем как погрузиться с головой в тренировки, необходимо подготовить тело к грядущим нагрузкам. Имейте в виду: «зимний» бодибилдинг строится не на том, чтобы стать тощим и жилистым, а на том, чтобы создать красивый и гармоничный мышечный каркас. Чтобы не тратить время впустую, западные специалисты по фитнесу рекомендуют соблюдать следующие правила:
1. Для начала организуйте себе три выходных дня подряд. Например, ими могут стать осенние праздники. Чтобы подготовиться к интенсивным нагрузкам, необходимо хорошенько отдохнуть, рекомендуют спортивные врачи. Организовав себе три полных, свободных от работы и семейных дел дня, начните с легких разминок и нагрузок. Ими могут стать как танцы, так и растяжки или кардиотренировки без перегрузок. Когда начнутся интенсивные тренировки, ваши мышцы подвергнутся серьезному стрессу, поэтому очень важно приступить к занятиям, будучи к ним готовым.
2. Проанализируйте пищевой рацион на предмет его соответствия интенсивной мышечной работе. В течение этих трех дней посчитайте калорийность того, что вы съедаете и выпиваете в среднем за день. Если вам удается поддерживать нормальный вес, то подсчет калорийности вашей пищи довольно четко покажет, сколько калорий вы обычно сжигаете и насколько нужно будет увеличить их количество для того, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии во время тренировок. Посвятите эти дни в том числе и тому, чтобы перейти на более здоровый пищевой режим. Можете взять на вооружение принцип бодибилдеров: в дни тренировок питание должно быть увеличено из расчета 30 килокалорий на каждый килограмм фактического веса. Имейте в виду, что необходимо также учитывать такие характеристики, как рост и возраст. Очень важно отрегулировать свое питание до начала занятий, поскольку это поможет вам получить быстрый эффект от тренировок.
Кстати, ваши потребности в белке, как ни удивительно, не зависят от интенсивности тренировок, поэтому специалисты рекомендуют извлекать дополнительную энергию для роста мышечной массы не из белков, а из углеводов.
3. В процессе первых трех тренировок практикуйте только общие упражнения. По прошествии трех подготовительных дней вы приступите к занятиям в тренажерном зале. В течение первой недели инструкторы по бодибилдингу рекомендуют посетить тренировку трижды. Причем в этот период рекомендуются упражнения, вовлекающие в работу практически все основные группы мышц. Не забывайте, что интервал между походами в зал у вас должен быть не менее суток. Первую неделю занятий вам нужно закончить на умеренно тяжелых весах с 8-10 повторениями за один подход.
4. Постепенно снижайте количество повторений в подходах. После вводной недели начинайте плавно снижать количество повторений до пяти-восьми, одновременно с этим увеличивая массу снарядов. Это послужит мощным стартом для роста мышц.
5. Разработайте собственный график и структуру занятий. После вводной недели вам более или менее станет понятно, как дальше строить свои тренировки. Вы разберетесь, какие мышцы нужно наращивать более интенсивно, а на какие обратить внимание позже. Многие, особенно мужчины, стремятся использовать широкий диапазон силовых упражнений, оставляя себе достаточно времени для восстановления сил.
6. Вес зимой есть залог внешнего вида летом. При использовании вышеописанного трехнедельного цикла, вы сможете легко и динамично влиться в атмосферу зимних занятий. Когда наступит весна, вы без сожаления расстанетесь с остатками жировых отложений с тем, чтобы летом сразить всех наповал красотой вашего тела.
Корреспондент Infox.ru обратился за комментарием к инструктору фитнесс-центра Хакимовой Лолите, мастеру спорта по пауэрлифтингу, и она изложила взгляд российских спортсменов на некоторые аспекты бодибилдинга: «Во-первых, за расчетом того, сколько калорий вам необходимо потреблять для эффективного роста мышечной массы, лучше обратиться к спортивному врачу. Это важно, он произведет такой расчет наиболее точно, с учетом особенностей вашего конституционного водно-солевого, белкового и жирового обменов. Такие показатели у людей порой разнятся достаточно сильно, поэтому лучше стремиться к индивидуальным значениям. По поводу начала занятий. Наши инструкторы чаще склоняются к тому, что вводный период в спортзале длится не меньше месяца или даже полутора месяцев. Причем все это время, а не неделю, как говорят «западники», они рекомендуют заниматься на маленьких весах.
Что касается питания, то сбалансированность -- это, как говорится, наше все. Пять-шесть приемов пищи каждый день улучшают обмен веществ, идеально адаптируя организм к тренировкам. Более того, нужно контролировать количество белка и углеводов в пище. Да, содержание белка повышать не нужно, однако поддерживать его на требуемом уровне необходимо. Углеводы, в свою очередь, нужно потреблять из соответствующих источников: те, кто склонен к набору килограммов за счет жира, должны извлекать их из сухофруктов, овощей и риса. А те, чей вес достаточно стабилен, могут позволить себе и макароны».
