Психологи выделяют несколько стратегий, которые помогут справиться с тревогой и уменьшить ее.
Имейте в виду, что эти методы могут различаться по эффективности в зависимости от человека, поэтому важно найти то, что лучше всего подходит для вас:
- Поймите свою тревогу: узнайте о тревоге и ее симптомах. Признайте, что тревога является нормальной реакцией на воспринимаемые угрозы и что ею можно управлять.
- Практикуйте глубокое дыхание. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь успокоить нервную систему и уменьшить беспокойство. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот.
- Бросьте вызов своим тревожным мыслям. Беспокойство часто возникает из-за иррациональных или негативных мыслей. Бросьте вызов и поставьте под сомнение эти мысли, спросив себя, основаны ли они на доказательствах или просто на предположениях. Замените негативные мысли более реалистичными и позитивными.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц для расслабления тела. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх к голове, напрягая каждую группу мышц на несколько секунд, а затем снимая напряжение.
- Регулярные физические упражнения. Физическая активность может помочь уменьшить тревогу, высвобождая эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение. Включите в свой распорядок такие занятия, как ходьба, бег трусцой или йога.
- Практикуйте осознанность. Техники осознанности, такие как медитация или осознанное дыхание, могут помочь вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить тревогу. Сосредоточьтесь на своем дыхании или задействуйте свои чувства, обращая внимание на образы, звуки и ощущения вокруг вас.
- Установите распорядок. Создание структурированного распорядка дня может обеспечить чувство стабильности и контроля. Планируйте свою деятельность, ставьте цели и расставляйте приоритеты для задач, чтобы свести к минимуму стресс и беспокойство.
- Высыпайтесь. Недостаток сна может усугубить симптомы тревоги. Установите регулярный график сна, соблюдайте правила гигиены сна и создайте расслабляющий режим перед сном, чтобы способствовать лучшему сну.
- Обратитесь за поддержкой. Обратитесь к поддерживающим вас друзьям, семье или психотерапевту, который может дать совет и понять. Разговор с профессионалом может помочь вам разработать стратегии выживания, соответствующие вашим потребностям.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Стимуляторы, такие как кофеин, могут усиливать симптомы тревоги, поэтому подумайте о том, чтобы уменьшить или исключить их потребление. Точно так же алкоголь может временно уменьшить беспокойство, но в долгосрочной перспективе он может усугубить симптомы.
Помните, что управление тревогой — это непрерывный процесс. Может потребоваться время, чтобы найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас, поэтому будьте терпеливы и добры к себе на протяжении всего пути. Если ваше беспокойство сохраняется или становится подавляющим, необходимо обратиться за профессиональной помощью.
