Как прогнать осеннюю хандру

И будет еще хуже. Это звучит печально, тем более что отсутствие солнца сильно влияет на наше самочувствие и здоровье. Но это поправимо.

Продолжительность дня имеет огромное влияние на наше состояние. Даже относительно небольшое сокращение доступа к солнцу может иметь большое влияние на наше настроение. Это потому, что солнечный свет влияет на выработку гормонов, которые контролируют наш циркадный цикл. Это серотонин (гормон счастья), который вырабатывается, когда у нас есть доступ к солнцу, и мелатонин, выделяемый во время сна и когда доступ к солнечному свету значительно ограничен. Серотонин заставляет нас чувствовать себя довольными, счастливыми и дает нам много энергии для действий. Мелатонин, в свою очередь, помогает нам заснуть, но также замедляет работу и делает нас более спокойными и менее восприимчивыми к внешним раздражителям. Чтобы сохранить равновесие и хорошее самочувствие зимой, полезно изучить некоторые приемы.

Осень: гуляйте каждый день независимо от погоды

Исследования, проведенные в Университете Северной Каролины, показывают, что всего 30 минут ходьбы улучшают иммунную систему на 43%. Исследование, проведенное по заказу Американской ассоциации развития науки (AAAS), показывает, что ежедневная прогулка противодействует старению мозга, хорошо влияет на память и концентрацию. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) немного подняла планку, установив минимальный ежедневный минимум ходьбы, необходимый для сохранения здоровья - десять тысяч шагов, то есть около 7 километров.

Умеренная ходьба снижает риск сердечного приступа, снижает кровяное давление и является эффективным вспомогательным средством при лечении диабета. К тому же ограничений по возрасту и здоровью практически нет.

Убедитесь, что на рабочем месте достаточно света

А теперь подумайте: достаточно ли освещено ваше рабочее место? Или, может быть, вы работаете в постоянных сумерках и периодически страдаете от упадка сил? Поскольку большую часть дня мы проводим на работе, нам нужно следить за тем, чтобы стол был правильно освещен. Конечно, лучший вид света - дневной свет. Но осенью и зимой ему обычно требуется помощь.

Исследование, проведенное в Великобритании и опубликованное в журнале «The Responsible Workplace», показывает, что качество освещения влияет как на самочувствие, так и на эффективность работы. Поэтому вместо того, чтобы жаловаться на недостаток творческих способностей, купите лампу или несколько.

Занимайтесь спортом хотя бы раз в неделю, особенно осенью

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicin, показывает, что даже 75-минутные занятия в бассейне или тренажерном зале значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и улучшают наше самочувствие. Во время упражнений выделяются дофамин и серотонин. Дофамин - это нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворенности, а серотонин - это тот же гормон, который вырабатывается в организме в течение долгих солнечных дней.

И хотя ходьба - это тоже форма упражнений, в борьбе за хорошее настроение стоит пойти дальше и начать заниматься. Помимо улучшения настроения и физического состояния, вы приобретете отличную фигуру. Попробуйте - спорт действительно может быть чистым удовольствием.

Медитация

Осень - хорошее время, чтобы начать медитировать. Есть научные доказательства того, что медитация - эффективное средство борьбы с депрессией и плохим настроением. Профессор Филип Реас из Католического университета Лувена в Бельгии провел исследование, результаты которого подтверждают положительное влияние медитации на предотвращение депрессии. У людей, принимавших участие в исследовании, также было замечено улучшение способности справляться с плохим настроением. В свою очередь, исследования Калифорнийского университета показывают, что людям, ранее пережившим депрессию, медитация помогает предотвратить рецидивы.

Важно отметить, что необходимо всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на себе, чтобы восстановить равновесие и хорошее самочувствие.

Позаботьтесь о расслаблении

Вы живете в постоянной спешке? Найдите время, чтобы расслабиться! Умение расслабляться, помогает восстановить равновесие, успокоить мысли и почувствовать себя лучше. Чтобы еще больше расслабиться, попробуйте дыхательные техники или сходите на массаж. Оба метода помогут расслабиться и поднять настроение. Кроме того, по словам Гая Хендриксона, автора книги «Осознанное дыхание: дыхание для здоровья, снятия стресса и личного мастерства», обучение дыханию является эффективным методом борьбы со стрессом и паническими атаками. Благотворно влияет на работу сердца и мозг.

Пойти к врачу

Когда мы здоровы, мы не привыкли ходить к врачу. И хотя это логично, осенью стоит пойти на ежегодную «проверку здоровья». Например, проверка уровня витамина D может защитить вас не только от сезонных инфекций. Почему? Потому что провитамин D вырабатывается нашим организмом при воздействии света. Его дефицит (часто бывает осенью и зимой), согласно исследованиям VITAL, проведенным в Гарвардской медицинской школе, влияет на иммунитет, самочувствие, здоровье костей, а также на работу сердца и поджелудочной железы. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы его уровень соответствовал стандартам, установленным для нашего возраста, пола или состояния здоровья (стандарты разные у детей и, например, у беременных женщин). Чтобы проверить его уровень, достаточно провести соответствующий анализ крови.

Здоровое питание

Если вы то, что вы едите, кем вы хотите быть? Блюдо, богатое овощами, фруктами или качественным мясом, выглядит намного лучше, чем жирный шашлык из ближайшего киоска. Поэтому начните есть более здоровую пищу прямо сейчас.

Это важно не только для вашего физического, но и для психического здоровья. Исследования Кембриджского университета показывают связь между диетой и депрессией. Оно показывает, что пища, подвергшаяся интенсивной обработке, бедная витаминами, минералами, ненасыщенными жирными кислотами, нарушает работу внутренних органов, в том числе гормональный баланс. Это, в свою очередь, влияет на наше самочувствие и настроение.

Хорошая новость в том, что мы знаем, какая диета самая здоровая. Исследователи обнаружили, что средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, миндалем и рыбой, оказывает наиболее благоприятное влияние на состояние организма.

Общайтесь больше

Отсутствие солнца и одиночество - одна из наиболее стрессогенных связей. Поэтому вместо того, чтобы сидеть дома в одиночестве и проверять соцсети, назначьте встречу с друзьями. Исследования клиники Мэйо в Миннесоте показывают, что встречи с друзьями необходимы для нашего здоровья . Это потому, что, когда мы напрямую взаимодействуем с людьми, которые нам нравятся, мы становимся более открытыми и чуткими. Возможность поговорить заставляет нас быстрее снимать стресс.

Спокойствие

Вы дочитали до конца? Отлично. А теперь помедленнее. Перестаньте торопиться. Позвольте себе на мгновение ничего не делать. Измените свои планы, чтобы больше времени уделять себе. Ешьте медленнее, медленнее ходите, медленнее читайте.

Думаете, так потеряете кучу времени? Не правда. Исследования UCLA показывают, что более медленное выполнение возложенных на вас обязанностей означает, что вы работаете более точно, а это означает, что вы тратите меньше времени на исправления. В результате, вместо того, чтобы анализировать одно и то же тысячу раз, вы получаете время для отдыха.