Ночные перекусы, эмоциональное переедание, рацион из нездоровых продуктов – звучит знакомо?
Избавьтесь от этих вредных привычек в питании, чтобы быстро привести себя в норму.
Не только отсутствие силы воли заставляет нас переедать и набирать вес. Нередко виноваты плохие привычки, которые мы вырабатываем мимоходом в ежедневной рутине. К таким недостаткам относится, например, пренебрежение завтраком перед тем, как выскочить из дома на работу, или жевание чипсов при просмотре любимого телешоу.
Вы должны знать – одна маленькая вредная привычка порой равняется значительному увеличению веса. Хуже всего, что вы можете даже не осознавать, как пагубно влияете на свое пищевое поведение.
Узнайте быстрые решения некоторых распространенных вредных привычек в питании и образе жизни, способных спровоцировать увеличение веса:
Бездумное переедание
Психолог-диетолог Корнельского университета США Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что чем объемнее тарелка или миска, из которой ест человек, тем больше он потребляет еды. Недавно он провел исследование и обнаружил любопытный факт. Кинозрители, получившие крупные упаковки несвежего попкорна, все равно ели на 45% больше, чем потреблявшие свежий попкорн из меньших контейнеров, содержащих такое же количество воздушной кукурузы.
Решение: во время еды используйте небольшую посуду. Замените свою глубокую обеденную тарелку компактным салатником и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.
Еда на ночь
Согласно диетическому фольклору есть на ночь нельзя, если вы настроены стабилизировать вес или похудеть. Впрочем, многие эксперты говорят, что такое утверждение является чистым мифом. Однако новое исследование на животных подтверждает идею о том, что имеют значение не только особенности рациона, но и время приема пищи. Исследователи из Северо-Западного университета США обнаружили, что летучие мыши, которым давали пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда они должны были спать), набирали значительно больше веса, чем их собраться с аналогичной диетой ночью (во время бодрствования).
Решение: После ужина приучите себя думать о кухне, как о закрытой на ночь. Поев вечером, почистите зубы. Тогда искушение что-нибудь перекусить на ночь глядя уменьшится из-за недавно очищенного рта. Если притяжение к кухне непреодолимо, подождите 10 мин. Чувствуете, что по-настоящему голодны? Возьмите кусочек низкокалорийного продукта, например, нежирного сыра, или фрукт.
Постоянные перекусы
Вредная привычка, присущая многим, – круглосуточное перекусывание высококалорийными продуктами, полными пустых углеводов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины США, показало, что такая проблема характерна не только для взрослых. Во всем мире дети все чаще перекусывают нездоровой пищей, включая соленые чипсы, газированные напитки и конфеты.
Решение: держите в пределах досягаемости только полезные продукты – овощи, фрукты, орехи, йогурт, творог. Не забивайте свой стол на работе или шкаф в кухне чипсами, печеньем, сладостями, перед которыми вы точно не устоите.
Отказ от завтрака
Завтрак – главный прием пищи в течение дня. Из-за множества других задач, требующих утром внимания, возможно, вы не оставляете времени на еду. При пропуске приема пищи метаболизм замедляется. К тому же завтрак дает вам заряд энергии, необходимой в течение дня. Без утреннего «топлива» позже вы наверстаете упущенное, насытив себя лишними калориями.
Решение: с вечера приготовьте завтрак, который можно съесть на бегу. Если вы очень спешите, попробуйте перекусить утром цельными фруктами, йогуртом, злаковыми батончиками, смузи.
Эмоциональное переедание
У вас был напряженный день на работе, и когда вы пришли домой, сразу направляетесь к холодильнику. Вы кладете еду в рот, чтобы справиться с ситуацией. Ряд исследований подтверждают, что эмоции, как положительные, так и отрицательные, заставляют людей потреблять сверх меры. Такая тактика губительна для внешности и здоровья.
Решение: найдите новое средство для снятия стресса. Столкнувшись с неприятностями на работе, при возвращении домой прогуляйтесь вместо еды или позвоните другу, родственнику, любому, кто посочувствует. Выберите занятие, которое вам нравится, лишь бы оно не позволило вам попасть на кухню.
Быстрый прием пищи
Во время еды, в том числе при перекусе, не торопитесь, чтобы мозг успевал получать сигналы о насыщении. Требуется примерно 15–20 мин. после начала приема пищи, чтобы до мозга дошла информация о том, что вы сыты. Проглотив пищу за 10 мин. или меньше, вы съедите гораздо больше нужного количества. В исследовании, проведенном с участием 3200 мужчин и женщин, японские исследователи обнаружили, что слишком быстрое питание напрямую связано с избыточным весом.
Решение: для замедления процесса питания, положив еду в рот, кладите вилку, ложку на тарелку, пока жуете. Мелко разрезайте пищу и обязательно тщательно пережевывайте каждый кусочек. Кроме того, питьевая вода во время еды поможет вам замедлиться и почувствовать себя сытым чуть раньше.
Недосыпание
Способен ли недостаточный сон испортить усилия по снижению веса? Да, согласно недавнему анализу ученых в Токио. Они обнаружили, что мужчины и женщины, спавшие ночью до пяти часов, имели больше шансов набрать вес, чем отдыхавшие не менее семи часов.
Решение: установите для себя распорядок дня. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно время каждый день, по выходным тоже. В спальне должно быть темно и комфортно. Хотя бы за час до сна отвлекитесь от телевизора или компьютера. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы выключить свет пораньше, помните, что чем лучше вы спите, тем меньше будет цифра при утреннем взвешивании.
Длительное сидение за компьютером
Если вы смотрите телевизор, сидите за компьютером или играете в видеоигры, вам нужно беспокоиться не только о бессмысленных перекусах перед экраном. Новое исследование показало, что подростки, проводившие за видеоиграми всего один час, активнее ели в остальную часть дня, что приводило к увеличению веса. Ученые еще не выяснили, почему такое занятие заставляет мальчиков есть больше, но предположили, что сидение перед компьютером весь день оказывает аналогичный эффект на взрослых и вызывает желание переедать.
Решение: делайте частые перерывы при использовании компьютера – вставайте, ходите по комнате или офису каждые 15–30 мин. Когда рабочий день или телепередача заканчивается, не забывайте внимательно следить за питанием, чтобы не перенасыщать себя калориями.
Употребление вредной пищи
Вы уже знаете, что рацион из обработанных, высококалорийных продуктов, содержащих трансгенные жиры, химические добавки и пр., не пойдет на пользу вашей талии. На самом деле последствия употребления нездоровой пищи бывают еще хуже. Несколько исследований на животных показали, что продукты с высоким содержанием жиров, сахара, усилителей вкуса ведут к привыканию типа наркотической зависимости. Кроме того, ученые определили, что употребление комфортной пищи вызывает у людей ощущение счастья.
Решение: не стоит совсем исключать из рациона любимые лакомства – это только заставит вас желать их еще сильнее. Ключом к успеху в похудении является осознание того, чего вы действительно хотите, и умеренность в отношении любимой еды. Она должна стать особым угощением, а не ежедневным удовольствием.
