Стресс может быть положительным.
В экстремальных ситуациях он активирует адреналин, норадреналин и кортизол, и эти гормоны мобилизуют для большей активности и более быстрого действия. Однако, если стресс сопровождает вас хронически, он превращается в отрицательный стресс, то есть дистресс. Этот тип стресса ослабляет организм, негативно влияет на психику и вызывает множество подавляющих эмоций, таких как беспокойство, тревожность или грусть. Как же тогда справляться со стрессом, когда тот принимает свою негативную форму?
Что такое стресс?
Стресс – это автоматическая физиологическая реакция на любую ситуацию, которая угрожает нам, подавляет нас или требует от нас немедленных действий. Организм не может определить разницу между реальными рисками и воображаемыми. На каждую из таких ситуаций он отвечает одинаково – реакцией «сражайся или беги». Сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, учащается дыхание. Организм реагирует так, чтобы насыщаться кислородом и повышать свою работоспособность. Благодаря этому человек становится готовым к бою или к бегству от угрозы.
Типы и симптомы стресса
Американская психологическая ассоциация выделяет три типа стресса: острый, хронический и травматический. Острый стресс возникает в результате внезапной угрозы – физического, психологического или экономического стимула. Хронический стресс возникает при длительном воздействии стрессоров. Он сопровождается постоянным напряжением, истощением и меньшей способностью к регенерации. Травматический стресс, с другой стороны, является реакцией на опасные для жизни или здоровья ситуации.
Симптомы хронического стресса, которые чаще всего встречаются в повседневной жизни, включают в себя:
- усталость и трудности со сном,
- быстрый сердечный ритм и повышенное кровяное давление,
- назойливые мысли,
- проблемы с концентрацией,
- головные боли, тошнота, судороги, боль в мышцах,
- избегание социума, раздражительность,
- чувство грусти, разочарования, гнева, беспокойства,
- болезни сердца, снижение иммунитета, выпадение волос, боли в груди.
Как справиться со стрессом? Эффективные способы
Помните о правильной диете
Старайтесь избегать или ограничить продукты, которые повышают уровень стресса. Кофеин и никотин являются стимуляторами, поэтому вместо снижения уровня стресса они увеличивают его. Алкоголь, принимаемый в небольших количествах, также оказывает стимулирующее действие, поэтому ни в коем случае не является хорошим методом борьбы со стрессом. Напитки, содержащие кофеин или алкоголь, лучше заменить водой или травяными чаями. Также постарайтесь ограничить рафинированные сахара, которые содержатся во многих, казалось бы, сухих продуктах, таких как пряные блюда, хлеб или салатные заправки. Сахар вызывает снижение энергии и усталость, которые могут усугубить воспринимаемый стресс.
Физическая активность важна
Также попробуйте включить регулярную физическую активность в свою повседневную жизнь. Американская организация по тревожности и депрессии сообщает, что регулярные аэробные упражнения снижают общий уровень напряжения, повышают и стабилизируют настроение, а также улучшают сон и самооценку. Уже пять минут упражнений стимулируют анксиолитическое действие и помогают бороться со стрессом. Физические нагрузки также влияют на снижение уровня гормонов стресса и повышают толерантность к стрессовым стимулам.
Позаботьтесь о гигиене сна
Исследования корреляции сна и стресса, проведенные Ханной Лунд и ее коллегами, доказывают, что низкое качество сна усиливает стрессовые реакции. Надпочечники затем секретируют кортизол так же, как и в ситуации фактического возникновения стрессовых стимулов. Стресс может прерывать ваш сон или препятствовать тому, чтобы вы ложились спать раньше, поэтому за несколько часов до сна выполняйте действия, которые помогут вам расслабиться. Можно принять теплую ванну или почитать легкую книгу. Обязательно избегайте экрана компьютера, телефона или телевизора. Это поможет вашему мозгу отключить режим бдительности и успокоиться и, по сути, улучшить качество сна. Попробуйте ложиться спать примерно в одинаковые часы и спать по крайней мере 8 часов каждую ночь.
Поговорите с близкими или заведите дневник
Стресс негативно влияет на суждение о ситуации и делает события более пугающими, чем они есть на самом деле. Разговор с любимым человеком может облегчить поиск решения и, кстати, снять часть напряжения, которое накопилось внутри вас.
Также хорошим методом является ведение дневника. Записывайте в нем свои ощущения, эмоции, мысли и описывайте стрессовые события. С каждым из них также запишите совет, который предложит вам, как подходить к подобным событиям, чтобы не подвергать себя чрезмерному стрессу. Это позволит вам понять, что вас больше всего напрягает, и выработать механизмы для лучшего управления стрессовыми ситуациями. Письменные записи, упражнения и медитация снижают уровень стресса и усиливают чувство счастья.
Хронический стресс может привести к очень неприятным последствиям как в области физического, так и психического здоровья. Поэтому, если, несмотря на самостоятельную работу над стрессом, вы не в состоянии избавиться от него, обратитесь за помощью к специалистам – врачу и психотерапевту. Это улучшит качество вашей жизни и повысит ваше чувство счастья!
