Способы уменьшить беспокойство без лекарств

В изначальном состоянии тревога - это нормальная эмоция, которая может сохранить нам жизнь. Когда это время от времени ощущается, беспокойство не должно вызывать беспокойства. Вместо этого мы можем говорить о психическом расстройстве, когда тревога достигает повышенного уровня интенсивности и частоты, мешая повседневной деятельности.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими расстройствами, их распространенность возрастает как в экономически и социально развитых сообществах, так и в слаборазвитых сообществах. Люди с тревожными расстройствами могут испытывать трудности с выполнением повседневных задач, поэтому диагноз необходимо ставить заранее.

Существует множество вариантов лечения тревожности., но каждому человеку важно выяснить, какой метод лечения эффективен для себя. Хотя лекарство может быть эффективным, оно не лишено потенциальных побочных эффектов. Обычно медикаментозное лечение предпочитают как последнее средство борьбы с тревогой. Широкий спектр естественных средств от беспокойства, неоднократно представленный исследователями, призван найти решения для каждого человека, независимо от его особенностей.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь человеку понять, как его собственные мысли влияют на эмоции и поведение. Во время сеансов терапии специалист постарается помочь человеку с хронической тревогой заменить негативные реакции позитивными или конструктивными. Когнитивно-поведенческая терапия рекомендуется всем людям с тревожным расстройством, будь то общая тревога или специфическая фобия.

Упражнение

Спорт - отличный способ снизить стресс, а не только вес. Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что упражнения могут помочь людям, страдающим тревожностью после отказа от курения. Кроме того, обзор рандомизированных исследований показывает, что упражнения могут лечить тревогу.

Могут быть полезны не только физические упражнения, но и физическая активность, которая заключается не в выполнении упражнений повышенной сложности, а только в регулярных движениях. Несколько минут ходьбы повышают уровень эндорфинов и серотонина, что помогает улучшить перспективы даже у тревожных людей.

Стратегии тайм-менеджмента

Стратегии тайм-менеджмента могут помочь вам сосредоточиться на важных задачах и, таким образом, снизить стресс, связанный с дедлайнами. Увеличение количества обязательств может повысить уровень стресса, поэтому рекомендуется эффективно планировать время. Некоторые специалисты в области психического здоровья считают, что разделение крупных проектов на управляемые проекты может помочь им выполнять менее стрессовые задачи.

Техники ритмического дыхания

Эти методы могут помочь уменьшить беспокойство . Сосредоточение внимания на дыхании уменьшает негативные мысли и чувства, и было проведено много исследований в поддержку этого метода уменьшения стресса и беспокойства. Ритмическая техника 4-7-8 , описанная Эндрю Вейлом, основателем и директором Центра интегративной медицины в Университете Аризоны , наряду с техникой брюшного дыхания, также называемой диафрагмальным дыханием., считаются двумя из самых эффективных техник ритмичного дыхания. В то время как техника дыхания 4-7-8 требует сосредоточения на вдохе и выдохе, техника диафрагмального дыхания фокусируется на дыхании животом.

Глубокое дыхание:

Техника, которую обычно применяют при панических атаках, вызывает расслабление ума и тела. Чтобы практиковать технику глубокого дыхания, вам нужно лечь на ровную поверхность в удобном и тихом месте. Постарайтесь вдохнуть воздух через нос, медленно и глубоко, при этом позволяя животу полностью расшириться. Выдохните через рот таким же образом. Чередуйте одышку с глубоким дыханием и обратите внимание на то, что вы чувствуете после глубокого дыхания, по сравнению с ощущением, которое вы испытываете после одышки. (1) (11) (12)

Расслабляющее дыхание:

Этот режим дыхания, также известный как техника дыхания 4-7-8, может помочь вам уснуть, управлять аппетитом, контролировать свой гнев или уменьшить страх. Техника включает вдох через нос в течение четырех секунд, задержку вдыхаемого воздуха в легких еще на семь секунд, а затем выдыхание воздуха через рот в течение восьми секунд. Цикл необходимо повторять до четырех раз или до тех пор, пока основная проблема не исчезнет. Людям, которые не могут удерживать воздух в легких в течение семи секунд, рекомендуется вдвое сократить время вдоха, задержать воздух и затем выдохнуть.

Равное дыхание:

Техника, заимствованная из пранаяма-йоги, заключается в равном вдохе и выдохе в течение одного и того же количества секунд. Точнее, после четырехсекундного вдоха будет выдох, который продлится четыре секунды, цикл будет повторяться. По мере того как вы продолжаете практиковать эту технику, равное количество времени, в течение которого происходит выдох и вдох, может варьироваться (вместо четырех секунд вы будете вдыхать и выдыхать в течение пяти секунд).