Делаем спину сильной: советы и упражнения

Этот процесс идет постоянно и в тоже время не заметно. Когда происходит снижение мышечной массы, то человек начинает обходить стороной ситуации, где нужно напрягать мышцы. Этого сделать не получится относительно мышц позвоночника, потому что именно эти мышцы всегда задействованы в процессе жизнедеятельности.

Когда обычный человек, который не страдает избыточным весом, стоит ровно и прямо, то он получает нагрузку на позвоночник в размере тридцати килограммов. Когда даже человек немножко наклонится вперед, то эта нагрузка вырастет вдвое. Если же человек согнется под углом девяноста градусов, то нагрузка станет равна приблизительно двести десять килограммов. Именно такую нагрузку должен выдерживать позвоночник, и поэтому ему нужны сильные мышцы.

Особенно необходимо тренировать мышцы, на которых возложена задача регулировать положение позвоночного столба и его поддержания. Это внутренние мышцы. Хотя многие пытаются тренировать внешние, а именно трапецию и широчайшую мышцу, но это не совсем верно. Ниже мы расскажем базовые упражнения для укрепления спинных мышц.

1. Нужно лечь на живот, ладони поставить на пол под плечи и отжиматься от пола, но при этом тело ваше должно оставаться ровным. Вытяните вашу левую руку вперед, направьте туда же взгляд, а вес тела перенесите на правую руку. Сохраните такое положение в течение трёх секунд, а затем сделайте все то же самое другой рукой. Если не получается стоять на руке, то можно опуститься на предплечья. Делать это упражнение надо от пяти до пятнадцати раз на каждую сторону, в зависимости от ваших возможностей.
2. Лечь на живот, соединить ноги, руки вытянуть в обе стороны, лоб смотрит вниз. При вдохе нужно поднять руки, голову и ноги, посмотреть вперед. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем следует выдохнуть и снова лечь всем телом на пол. Делать это упражнение также нужно от пяти до пятнадцати раз.
3. Стать в «позу стола», при этом опираясь на колени и ладони. Поднимать то одну, то другую ногу попеременно, но при этом в конечной верхней точке задерживать ногу на пять секунд. Такое упражнение необходимо повторять от пяти до пятнадцати раз на каждую ногу.
4. Необходимо лечь на спину, а затем следует согнуть колени и как можно шире поставить ваши стопы ближе к телу. Руки опустить ладонями вниз вдоль тела. Затем глубоко вдохнуть и поднимать бедра и таз настолько высоко, насколько для вас это возможно и комфортно. При этом плечи не отрывать от пола, а спину прогнуть. Не дышать пару секунд. Такое упражнение выполняйте от пяти до пятнадцати раз.
5. Необходимо лечь на живот, руки опустить вниз и зажать в кулаки, а большие пальцы прижать к полу. Медленно поднять выпрямленную левую ногу и задержать ее в таком положении на несколько секунд. Нужно выполнить десять раз данное упражнение, желательно, каждой ногой.

Все эти упражнения лучше делать через день утром и вечером. Не стоит делать их каждый день, потому что мышцам нужен отдых. А такие частые нагрузки приводят к истощению мышц, и поэтому спина может болеть. Также нужно понимать, что ваш друг в борьбе за сильную спину – это сон на полужесткой кровати в течение восьми часов.