Человеку, который занимается спортом, кроме строго дозированных тренировочных упражнений, необходимо правильно питаться.
Рационально подобранная пища является залогом хороших спортивных достижений. Энергетические затраты спортсменов значительно выше, чем у офисных работников и даже у рабочих отдельных промышленных предприятий; напряженные физические нагрузки и особые требования спортсмена к функционированию собственного организма обусловливаются необычным качественным и количественным составом потребляемой пищи.
При выполнении физических упражнений спортсмены расходуют колоссальное количество энергии на стабилизацию функций жизненно важных органов: сердца, желудочно-кишечного тракта, легких, которые вынуждены работать в экстремальных условиях. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма.
Восстановление организма спортсменов после тренировочных упражнений может быть обеспечено полноценным питанием, с помощью которого восполняется энергетический запас и поставляется богатый естественный материал для конструирования и совершенствования новых клеток, для их воспроизводства.
Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом разрешения важных проблем:
- Регулирование весовых показателей (в случае необходимости увеличивать, снижать или удерживать показатели массы на неизменном уровне);
- Модификация морфологических пропорций (нарастить массу мышц и понизить жировые отложения);
- Регуляция и активирование процессов обмена (использование с этой целью натуральных добавок и биологически активных веществ);
- Снабжение биологической системы спортсмена витаминами, микроэлементами и достаточным количеством калорий.
Рацион питания для спортсменов
Состав пищи для них составляется с учетом отличительных черт вида спорта, степени нагрузок, индивидуальных физических показателей. Микро и макроэлементы значимы для всех спортсменов.
Примерные меню спортивного питания.
В дневное меню спортсмена должны быть включены:
- Овсяная каша – 600 г;
- Хлебобулочные изделия – 150 г;
- Фрукты – 200 г;
- Яйца – до 4 шт.
- Овощи- 360 г;
- Мясо курицы или индюшки – 300 г;
- Творог обезжиренный – 350 г.
Для увеличения мышечной массы в рацион дополнительно включаются протеиносодержащие продукты, некоторые используют гейнеры – особые добавки.
Меню спортивного питания
Первый вариант
- На 1-й завтрак: 2 вареных яйца и 240 г овсянки.
- На 2-й завтрак: кисломолочный продукт 1 л;
- Обед: рисовая каша – 200 г, филе птицы – 150 г; салат из овощей (огурцы, помидоры, маслины, листья салата);
- Полдник; орехи + творог – 200 г;
- Ужин: 1 л любого кисломолочного продукта.
Второй вариант
- Утром добавить в стакан горячей воды лимонный сок, после чего насыпать столовую ложку фруктозы. После этого все размешать и выпить.
- Завтрак 1-й (выбрать по желанию): грейпфрут (мандарин, черносливовый компот, банан); вареные яйца – 2 шт. хлеб с тонким слоем масла и зеленый чай.
- Завтрак 2-й: фруктовый салат с добавлением изюма, стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
- Обед: два куска хлеба; салат из огурцов; апельсиновый сок и два банана.
- Полдник: крекер с маслом и чашка чая;
- Ужин: морковный суп, отварная куриная грудка, вареный картофель и омлет; компот или фруктовый салат.
Фрукты: гранаты, апельсин, грейпфрут, инжир, яблоко.
Овощи: морковь, огурцы, помидоры, свекла, шпинат.
Спортсменам вредно и недоедание, и переедание. Нужно исключить спешку при приеме пищи, тщательно ее пережевывать, контролировать вес, консультироваться с врачом-терапевтом, который составляет рацион приема пищи для спортсменов.
