Правильное питание: что нужно знать

Это подробное руководство для начинающих, желающих придерживаться здорового питания.

Зачем правильно питаться?

Серьезные заболевания возникают непосредственно из-за неправильного питания, а здоровое резко снижает шансы развития сердечных заболеваний и рака. Оно улучшает работу мозга, внешний вид и т. д.

Потребление калорий

Считать калории во время еды не обязательно. Тем не менее, общее потребление калорий по-прежнему важно для контроля веса и здоровья.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, набирается вес. Если же вам хочется похудеть, то нужно создать их дефицит. Следовательно, калории и энергетический баланс являются важными аспектами диеты.

Макроэлементы

• Углеводы, жиры и белок - три макроэлемента.
• Углеводы: хлеб, макаронные изделия, картофель, фрукты, бобовые, соки, сахар и молочные продукты.
• Белок: мясо, рыба, бобовые, тофу, молочные продукты и яйца.
• Жиры: семечки, орехи, сыр, масло, жирное мясо и жирная рыба.

Потребление макроэлементов должно зависеть от повседневного образа жизни и целей.

• Магний: важен для клеточных процессов, выработки энергии, функции нервной системы, сокращения мышц.
• Железо: усиливает иммунную систему, работу мозга и транспортировку кислорода в кровь.
• Кальций: важный компонент для костей и зубов, ключевой минерал для нервной системы, сердца и мышц.
• Калий: контроль артериального давления, баланс жидкости, функционирование мышц и нервов.

Питание цельными продуктами

Цельные продукты относятся к натуральным необработанным продуктам, содержащим только один ингредиент. Обработанная пища менее питательна и содержит пустые калории.

Еда, чтобы насытиться

Эту группу продуктов следует использовать в качестве основы для ежедневного питания:

• Овощи: низкокалорийные и богатые микроэлементами, они являются важной частью любой диеты.
• Фрукты: содержат микроэлементы и антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья.
• Орехи и семена: лучшие источники жира с важными микроэлементами.
• Яйца: один из самых полезных продуктов на планете. Яйца содержат жиры, питательные микроэлементы и белок.
• Мясо и рыба: это основные источники белка и главные продукты питания человека.
• Здоровые крахмалы: киноа и картофель относятся к группе полезных крахмалов.
• Дневник: натуральный йогурт и молоко - недорогие источники кальция и белка.
• Травы и специи: они богаты питательными веществами и содержат полезные растительные соединения.
• Напитки: вода должна быть основным напитком ежедневного рациона, наряду с кофе и чаем.
• Фасоль и бобовые: они богаты микроэлементами, белком и клетчаткой.

Продукты, которых следует избегать

• Трансжиры: частично гидрогенизированные жиры. Они влияют на сердце, что приводит к сердечным заболеваниям.
• Еда на основе сахара: сладкие напитки вызывают ожирение и диабет 2 степени.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб и другие рафинированные углеводы вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и переедание.
• Обработанные продукты с низким содержанием жира: продукты с низким содержанием жира маскируют под собой слишком много сахара, что делает их губительными для вас.
• Растительные масла: они нарушают баланс омега-6 и 3, вызывая проблемы.

Важность порционного контроля

Контроль порций - ключ к контролю веса и здоровья. Есть несколько стратегий определения размера порции:

• Используйте тарелки меньшего размера
• Подождите 20 минут, прежде чем брать добавку
• Измерьте размер порции рукой. Необходимо 1-2 ладони белка на 1-2 порции полезных жиров.
• Перед употреблением разделяйте сыр, орехи и жирное мясо.

Подбор диеты

Посчитайте, сколько калорий вам требуется

• Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем вы сжигаете. Чтобы набрать вес, потребляйте больше, чем тратите.
• Выбирайте здоровую цельную пищу и избегайте перечисленных выше продуктов.
• Чтобы похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Продолжительность здорового питания

Если вы не готовы придерживаться своего режима питания в течение следующих трех-четырех лет, то эта диета не для вас.

Бесполезно садиться на экстремальные диеты, которых вы не в силах придерживаться. Большинство людей снова набирают вес, который они потеряли после попытки похудеть.

Баланс - это ключ ко всему. Полное исключение некоторых групп продуктов только вызывает больше проблем.

Основывайте 90% своего рациона на цельных продуктах, а остальные 10% - на редких угощениях.

Витаминные добавки

Добавки должны подаваться в придачу к здоровому питанию. Они доказали свою эффективность в долгосрочной перспективе:

• Витамин D: обычно содержится в рыбе и солнечном свете, его можно использовать в качестве добавки в случае дефицита.
• Магний, цинк и омега-3: употребляйте дополнительно, если вы не можете получить их в достаточном количестве из своего рациона.
• Креатинин, белок и бета-аланин: их можно использовать для увеличения спортивных показателей.

Но лучше придерживаться здоровой диеты, чем искать пищевые добавки.

Полезные привычки

Здоровое питание следует сочетать со здоровыми привычками, чтобы получить все преимущества для здоровья.

• Упражнения укрепляют здоровье при правильном питании.
• Хороший сон необходим для минимизации риска заболеваний и снижения веса.
• Следует пить достаточно воды в течение дня.
• Сведите к минимуму стресс, поскольку длительные переживания приводят ко многим проблемам со здоровьем.

В целом, следует понимать, что сильное здоровье - это сочетание правильного питания, избегания неправильных продуктов и сохранения здоровых привычек.