8 полезных свойств клетчатки для здоровья и красоты

Помогает бороться с перееданием

Продукты, содержащие клетчатку, требуют более продолжительного жевания, поэтому помимо того, что они выполняют функцию предварительного пищеварения, они также заставляют нас удовлетворять аппетит и потреблять меньше еды.

Пищевые волокна дольше остаются в желудке, впитывают воду, набухают, заставляя вас чувствовать себя сытыми. Именно из-за сытости люди, которые употребляют большое количество клетчатки, как правило, едят меньше и медленнее. Если вы хотите контролировать вес своего тела, лучшими источниками клетчатки будут овощи и фрукты.

Регулирует сахар в крови

Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара. Это приводит к стабилизации уровня сахара в крови и уменьшает колебания секреции инсулина. Ешьте завтрак, богатый растворимой клетчаткой (например, с отрубями, фруктами или овсом). Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне также способствует похудению.

Снижает уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки снижает плохой холестерин (ЛПНП) в крови без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения к кишечнику волокно поглощает воду и превращается в гель, который улавливает молекулы холестерина и выводит его из организма. Однако это не означает, что, употребляя продукты с клетчаткой, мы можем одновременно есть неограниченное количество продуктов, богатых холестерином.

Поддерживает регулярность стула

Нерастворимое волокно, особенно в форме целлюлозы, содержащейся в кожуре фруктов и овощей, а также в зерновых, помогает предотвратить запор. Поглощая большое количество воды, клетчатка делает стул мягким и стимулирует перистальтику кишечника.

Уменьшает риск рака

В то время как растворимый тип клетчатки помогает защитить от кардио-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от колоректального рака. Польза для здоровья от ее употребления особенно заметна в культурах, где потребление клетчатки очень высокое, а заболеваемость колоректальным раком там намного ниже.

Поддерживает перистальтику кишечника

Одна теория, объясняющая взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития колоректального рака, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины находятся в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность того, что они станут раковыми клетками. Поэтому все, что сокращает время контакта между стулом и кишечным эпителием, также снижает риск развития колоректального рака. Мягкий стул, образующийся в результате диеты, богатой клетчаткой, стимулирует перистальтику и непроизвольные сокращения мышц, которые поддерживают движение пищи в кишечнике. Волокно действует как естественная метла, вымывая потенциально токсичные продукты из пищеварительного тракта.

Связывает канцерогены

Волокно поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут вызвать рак.

Поддерживает здоровые кишечные бактерии

Клетчатка поддерживает общее состояние здоровья толстой кишки, «препятствуя» росту вредных бактерий в кишечнике и «стимулируя» развитие полезных. Это способствует созданию более благоприятной среды в кишечнике.

Источники растворимой клетчатки:

• бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох),
• овсянка,
• фрукты (бананы, мякоть яблока и груши, абрикосы, персики, сушеные сливы),
• некоторые овощи (брокколи, морковь, артишок, брюссельская капуста, кольраби, тыква, пастернак),
• корнеплоды (сладкий картофель и лук, кожура которых является источником нерастворимой клетчатки),

Нерастворимая клетчатка содержится в:

• цельные зерна,
• пшеничные, кукурузные и ячменные отруби,
• льняное семя,
• орешки,
• семена (тыква, подсолнечник, кунжут),
• овощи (цветная капуста, шпинат, помидоры, лук, сельдерей, спаржа, морковь, репа),
• некоторые фрукты (малина, крыжовник, киви, авокадо, бананы, сливы, гранат).