Клетчатка содержится во всех растительных продуктах (фрукты, овощи, зерновые) и важна для организма, потому что:
Помогает бороться с перееданием
Продукты, содержащие клетчатку, требуют более продолжительного жевания, поэтому помимо того, что они выполняют функцию предварительного пищеварения, они также заставляют нас удовлетворять аппетит и потреблять меньше еды.
Пищевые волокна дольше остаются в желудке, впитывают воду, набухают, заставляя вас чувствовать себя сытыми. Именно из-за сытости люди, которые употребляют большое количество клетчатки, как правило, едят меньше и медленнее. Если вы хотите контролировать вес своего тела, лучшими источниками клетчатки будут овощи и фрукты.
Регулирует сахар в крови
Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара. Это приводит к стабилизации уровня сахара в крови и уменьшает колебания секреции инсулина. Ешьте завтрак, богатый растворимой клетчаткой (например, с отрубями, фруктами или овсом). Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне также способствует похудению.
Снижает уровень холестерина
Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки снижает плохой холестерин (ЛПНП) в крови без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения к кишечнику волокно поглощает воду и превращается в гель, который улавливает молекулы холестерина и выводит его из организма. Однако это не означает, что, употребляя продукты с клетчаткой, мы можем одновременно есть неограниченное количество продуктов, богатых холестерином.
Поддерживает регулярность стула
Нерастворимое волокно, особенно в форме целлюлозы, содержащейся в кожуре фруктов и овощей, а также в зерновых, помогает предотвратить запор. Поглощая большое количество воды, клетчатка делает стул мягким и стимулирует перистальтику кишечника.
Уменьшает риск рака
В то время как растворимый тип клетчатки помогает защитить от кардио-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от колоректального рака. Польза для здоровья от ее употребления особенно заметна в культурах, где потребление клетчатки очень высокое, а заболеваемость колоректальным раком там намного ниже.
Поддерживает перистальтику кишечника
Одна теория, объясняющая взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития колоректального рака, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины находятся в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность того, что они станут раковыми клетками. Поэтому все, что сокращает время контакта между стулом и кишечным эпителием, также снижает риск развития колоректального рака. Мягкий стул, образующийся в результате диеты, богатой клетчаткой, стимулирует перистальтику и непроизвольные сокращения мышц, которые поддерживают движение пищи в кишечнике. Волокно действует как естественная метла, вымывая потенциально токсичные продукты из пищеварительного тракта.
Связывает канцерогены
Волокно поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут вызвать рак.
Поддерживает здоровые кишечные бактерии
Клетчатка поддерживает общее состояние здоровья толстой кишки, «препятствуя» росту вредных бактерий в кишечнике и «стимулируя» развитие полезных. Это способствует созданию более благоприятной среды в кишечнике.
Источники растворимой клетчатки:
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох),
- овсянка,
- фрукты (бананы, мякоть яблока и груши, абрикосы, персики, сушеные сливы),
- некоторые овощи (брокколи, морковь, артишок, брюссельская капуста, кольраби, тыква, пастернак),
- корнеплоды (сладкий картофель и лук, кожура которых является источником нерастворимой клетчатки),
Нерастворимая клетчатка содержится в:
- цельные зерна,
- пшеничные, кукурузные и ячменные отруби,
- льняное семя,
- орешки,
- семена (тыква, подсолнечник, кунжут),
- овощи (цветная капуста, шпинат, помидоры, лук, сельдерей, спаржа, морковь, репа),
- некоторые фрукты (малина, крыжовник, киви, авокадо, бананы, сливы, гранат).
