Бытует мнение, что правильное питание – обязательно дорогое. Но кто сказал, что составляющими диеты не могут быть простые и привычные для нас продукты?
Во всех магазинах огромный ассортимент на все вкусы и предпочтения. Остаётся выбрать то, что нравится, исключив запрещенные для худеющих продукты, составить план питания и вперед. Готовить лучше самостоятельно, чтобы точно быть уверенным в пользе продуктов и их пищевой ценности. Однако многие забывают, что питание должно быть не только полезным, но и соответствующим дневной норме килокалорий.
Калория в переводе с латинского языка означает «тепло». Если говорить о питании, калория есть количество энергии, которое человек получает при употреблении пищи. Данная единица измеряется с помощью калориметра – закрытой камеры, в которой сжигаются продукты и измеряется выделившееся количество тепла. У каждого человека есть индивидуальная норма его суточного потребления. Сосчитать её помогает формула Харрис-Бенедикта. Для женщин норма = 447,6 + (9,2*вес(кг)) + (3,1*рост(см)) - (4,3*возраст(лет)). Для мужчин норма = 88,36 + (13,4*вес(кг)) + (4,8*рост(см)) - (5,7*возраст(лет)). Худеющим следует отнять от результата 10 процентов.
Как составить диетическое меню?
Диетологи доказали, что успех на 70 процентов зависит от правильно составленного меню. Вот его пример на основе полезных, недорогих продуктов, которые стоит включить в рацион:
Понедельник
1.1. Завтрак: овсяная каша, банан (или яблоко) – фрукты можно добавить в кашу.
1.2. Второй завтрак: овощной салат или квашеная капуста – обязательно с растительным маслом.
1.3. Обед: щи со свежей капустой (желательно без мяса), чёрный хлеб, котлета из курицы на пару, рисовая или гречневая каша (на воде).
1.4. Полдник: 2 мандарина или апельсин.
1.5. Ужин: овощной омлет, приготовленный в духовке (без масла).
Вторник
2.1. Завтрак: нежирный творог (можно со сметаной и ложкой меда), яблоко (или банан).
2.2. Второй завтрак: хлебцы и кефир.
2.3. Обед: овощной суп с чечевицей, черный хлеб, овощное рагу с курицей.
2.4. Полдник: ягоды с молоком или фруктовый салат.
2.5. Ужин: рисовая каша, белая рыба на пару, салат из свежей капусты с морковью (с маслом).
Среда
3.1. Завтрак: гречневая каша, салат из помидор и огурцов.
3.2. Второй завтрак: пара долек горького шоколада, горсть сухофруктов
3.3. Обед: суп картофельный, рисовая каша на воде, тушеная рыба или курица, салат из морской капусты.
3.4. Полдник: апельсин или грейпфрут.
3.5. Ужин: творожная запеканка с ягодами.
Четверг
4.1. Завтрак: овсяная каша, сухофрукты (можно с кашей).
4.2. Второй завтрак: кефир, черный хлеб с сыром.
4.3. Обед: суп рисовый, пюре картофельное, котлета на пару (рыбная или куриная), салат из капусты с морковью.
4.4. Полдник: творог с ягодами или фруктами.
4.5. Ужин: чечевица, тушеная курица, салат из зелени или овощей со сметаной.
В пятницу, субботу и воскресенье можно повторить меню предыдущих дней или составить похожее. Массу порций рассчитывают индивидуально, исходя из общей нормы килокалорий (для этого существуют специальные калькуляторы). Самый главный принцип – больше овощей, меньше масла. Последнее, однако, требуется добавлять в салаты, чтобы усваивались витамины А и Е. Овощи, фрукты и зелень – необходимая часть рациона, рыба – незаменимый источник омега-кислот. Конечно, нельзя забывать про воду. 1-1,5 литра в день – стандартная норма. Из жидкостей также можно употреблять чай и кофе без сахара (но можно с медом).
Для каждого, кто решил встать на путь худеющего, важно понимать, что в первую очередь следует думать о собственном здоровье. Ни в коем случае нельзя мориться голодом или питаться однообразно. На сегодняшний день простые и полезные рецепты можно найти в интернете, а вкусное меню составить самостоятельно. И уж если организму хочется сладкого – иногда можно позволить себе конфету или пирожное. Главное – не сильно отклоняться от рациона.
