Проблемы со сном: 10 советов для хорошего ночного сна

Лишение сна приводит к раздражительности, усталости, отсутствию инноваций и, как следствие, к снижению производительности. Существует также повышенный стресс в сердечно-сосудистой системе, что приводит к нерегулярному сердцебиению, гипертонии. Приводит к нарушению обмена веществ, проявляющиеся как ожирение, неконтролируемый диабет и многие другие.

Итак, что мы можем сделать, чтобы хорошо выспаться ночью?

Вот десять советов, которые помогут нам лучше спать.

1. Поддерживайте регулярное время сна и время пробуждения. (+/- 20 минут). Наш циркадный ритм или биологические часы были частью нашего эволюционного процесса, а сон является частью процесса. Когда мы настраиваем свое тело на сон в определенное время, мы можем быстро перейти в режим сна. Другими словами, время нашего засыпания уменьшается.
2. В течение дня получайте естественный солнечный свет, избегайте дремоты. Производство мелатонина шишковидной железой не происходит, когда мы подвергаемся воздействию яркого света. Воздействие солнечного света в дневное время помогает поддерживать наш циркадный ритм, и мы не чувствуем сонливости в дневное время, поскольку солнечный свет подавляет выработку мелатонина. В вечерние часы, когда свет тускнеет, начинается производство мелатонина, и мы склонны чувствовать сонливость. Кроме того, когда мы не спим в дневное время, уровень аденозина в нашем организме увеличивается и достигает максимума в поздние вечерние часы, подталкивая нас ко сну.
3. Убедитесь, что ваша кровать только для сна. Использовать её для того, чтобы читать, или просто смотреть телевизор — не рекомендуется. Никакой деятельности, такой как перекус, чтение, сплетни и т. д., не должно быть в постели. Это часть поведенческой обусловленности нашего мозга, мы в основном тренируем наш мозг, эта кровать предназначена только для сна.
4. Сохраняйте вашу спальню темной и тихой и при комфортной температуре. Хотя наша спальня должна быть адекватно освещена, но, поскольку мы планируем идти спать, мы должны затемнить свет, сделать обстановку тише и выбрать оптимальную температуру. Температурный диапазон около 24С - это хорошая температура, чтобы нам было комфортно.
5. Перед сном войдите в расслабленное, спокойное состояние, используя повседневные обыденные занятия. Теплая ванна, медитация или тихое время. Очень часто теплая ванна, медитация в течение некоторого времени или просто осознание покоя, могут помочь успокоить наш ум. Успокоение нашего ума важно перед сном, так как мы не хотим, чтобы мысли вторгались в наш разум и заставляли нас беспокоиться.
6. Ограничьте потребление большого количества еды или воды перед сном. Обильный прием пищи и прием большого количества воды непосредственно перед сном, как правило, нарушают сон, так как может возникнуть потребность в уборной в середине ночи. Ужин должен быть более легким с небольшим количеством углеводов и с оптимальным потреблением воды.
7. Избегайте алкоголя или напитков с кофеином перед сном. Хотя мы думаем, что алкоголь может помочь нам выспаться, в действительности алкоголь только уменьшает задержку сна, но нарушает нашу архитектуру сна. При употреблении алкоголя перед сном часто проявляется раздражительность, путаница при пробуждении. Любой напиток с кофеином занимает почти 6 часов, чтобы вывести его из организма. Таким образом, выпитые кофе, чай или энергетические напитки поздно вечером затруднят сон.
8. Дневные упражнения и йога. Легкие или умеренные физические упражнения или йогу следует выполнять в дневное время или, по крайней мере, за 4-5 часов до сна. Упражнения и йога в дневное время уравновешивают циркадный цикл и делают наш сон лучше.
9. Избегайте синего света и выключите гаджеты за час до сна. Мобильные телефоны излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина из шишковидной железы. Лучше всего не взаимодействовать с мобильными телефонами перед сном. Кроме того, крайне важно, чтобы мы выключили светодиод задолго до того, как планируем, спать.
10. Запиши свои заботы. Зачастую наш мозг загромождают множество мыслей, когда мы планируем спать. Хорошей практикой является планирование своего следующего дня и составление списка дел, чтобы избавиться от «беспокойства на следующий день». Это поможет вам улучшить латентность сна.