Как применять интервальное голодание, чтобы получить хороший эффект

Многие слышали о том, что голодание каким-то образом положительно влияет на здоровье. Для длительного голодания требуется хорошая подготовка и, желательно, поддержка врача. Но есть простая техника, которая более безопасна и доступна — это интервальное голодание.

Интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на определенное время в течение суток. Точнее, это тип питания, при котором у нас есть «пищевое окно» — время, когда мы едим. В остальное время — не едим.

Почему интервальное голодание полезно

«Волшебство» интервального голодания — в том промежутке времени, когда мы не едим. Промежутки эти бывают разные. Классический вариант — 8 часов в течение дня едим, после этого 16 часов не едим. Большая часть промежутка без еды приходится на время сна.

Во время этого промежутка без употребления пищи в организме запускается процесс аутофагии — это когда организм, грубо говоря, чистит сам себя и исправляет «системные ошибки». Во время этого процесса организм перерабатывает структуры и частицы своих клеток, избавляет их от мертвых и поврежденных элементов и высвобождает материал для производства новых клеточных структур. Ученые предполагают, что аутофагия, вызванная голоданием, может увеличивать продолжительность жизни человека. Пока этот вопрос исследуется. Но уже понятно, что умеренное осторожное голодание во многих случаях приносит пользу.

Когда при голодании начинается очищение и восстановление

Процесс аутофагии запускается у разных людей в разное время — это зависит от образа жизни и рациона человека. Если человек питается в основном углеводами и мало двигается, аутофагия может начаться и через 24 часа голодания. Но в среднем аутофагия начинается как минимум через 12 часов после последнего приема пищи. То есть нам нужно не есть как минимум 12 часов, а то и больше, чтобы процесс очищения только запустился. Поэтому промежутки без еды такие длинные. Но хорошо, что это время частично можно проспать, к тому же во сне восстановительные процессы организма идут активнее.

На качество и скорость запуска аутофагии также влияет физическая активность (она должна быть) и рацион (лучше, чтобы в нем было больше белка, клетчатки и не было много быстрых углеводов).

Как устроить себе интервальное голодание

В сутках 24 часа. Все это время нужно разделить так, чтобы было несколько часов для приема пищи и гораздо больше часов без еды вообще. Если для запуска аутофагии нужно от 12 часов, значит, период без еды должен быть ощутимо длинным. Самая суровая схема — 20/4 (4 часа можно есть, 20 часов нельзя). Самая простая схема — 16/8 (8 часов можно есть, 16 часов нельзя). Есть еще средний вариант: 18/6.

Если взять вариант 16/8, то посчитайте, в какое время вы завтракаете, и отсчитайте от этого времени 8 часов. Если завтрак начинается в 9 утра, то принимать пищу можно до 17 часов. После 17 часов вы не едите до 9 утра следующего дня. Абсолютно ничего — даже напитков и маленьких закусок. Только вода.

Но все не так просто

Недостаточно просто перестать есть на 16 часов. Нужно внимательно отнестись к тому, что вы едите в течение восьми часов. Недопустимо мучиться от острого чувства голода, иначе во время пищевого окна случится переедание. В период потребления пищи нужно есть полезную питательную еду — белок, клетчатку, сложные углеводы, чтобы период без еды прошел комфортнее. Естественно, вы должны учитывать уровень физической и интеллектуальной нагрузки в период голодания — вам должно хватать энергии на свою нормальную жизнь. Поэтому выбирайте для голодания спокойные дни.

Суть интервального голодания не только в том, чтобы пересидеть без еды большое количество часов, а еще в том, чтобы поменять отношение к еде, перейти на наиболее полезные и питательные для вас продукты, выстроить свой график приема пищи и найти наиболее эффективный вариант.

В качестве эксперимента можно выбрать день, который вы сразу начнете с полезной здоровой еды (без добавленного сахара, которая насыщает надолго), продолжите его в таком ключе в течение 8 часов, а затем перестанете есть до следующего утра. Следите за своими ощущениями. Если чувствуете себя плохо или мучаетесь от голода — пересмотрите свой рацион и график питания или просто откажитесь от интервального голодания.