Как справиться с тревогой в тяжелые времена: 5 советов

Нынешняя ситуация в России и мире пошатнула психическое состояние многих. Политическая и экономическая нестабильность, паника в новостях и соцсетях — все это повышает тревожность и мешает жить. Авторы «Т —Ж», опираясь на психологию, выделили 5 правил, соблюдение которых поможет выстоять в сложное время.

1. Продолжайте заниматься привычными делами

При тревоге сложно заниматься повседневными делами. Многие пользователи отмечают, что большинство дел и задач как будто потеряли смысл. Так действительно кажется, и это нормальная реакция организма на предполагаемую или существующую опасность. Это стресс: мозг переключается на решение вопроса выживания, в теле становится больше адреналина и кортизола (гормонов стресса). Повседневные задачи на этом фоне меркнут. Но именно концентрация на повседневных простых делах и помогает выйти из этого состояния. В нынешней ситуации возникает ощущение потери контроля. Нам же нужно ощущение контроля вернуть, и выполнение обычных задач в этом поможет. Чем больше мы концентрируемся на «здесь и сейчас», тем ниже уровень тревоги.

Что делать, если сложно взяться за повседневные дела

• Дышите. Глубокое дыхание помогает притормозить нервную систему. Попробуйте дыхание 4-7-8 (глубокий вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов). Повторите 4-8 циклов.
• Сделайте что-то очень простое. Помойте кружку, поешьте, загрузите стирку, оденьтесь и выйдите на прогулку.
• Не отказывайтесь от запланированных дел. Продолжайте делать то, что планировали: сходите в магазин, в парикмахерскую, на тренировку и так далее. Отмены и переносы планов только усилят ощущение провала в хаос, а нужно поддерживать ощущение контроля.
• Помогайте близким. Это укрепляет нашу связь с другими, что очень важно чувствовать в неспокойное время.

2. Не пытайтесь строить прогнозы

В момент стресса мозг пытается экстренно найти решение и построить прогноз на будущее. Однако информация в текущей ситуации ограничена и воспринимаем мы ее искаженно, поэтому на прогнозы сложно полагаться. К тому же любой прогноз сейчас бесполезен. Если он плохой — будут тревога и подавленность, если он позитивный — будут лишние ожидания, которые могут не оправдаться, игнорирование противоречащих этому прогнозу новых фактов. Если прогноз кажется объективным и реалистичным, все равно все может повернуться совершенно неожиданным образом, и это застанет нас врасплох.

Поэтому не стоит строить прогнозов — лучше концентрироваться на настоящем. Следить за развитием событий, своими эмоциями и переживаниями, реагировать на то, что случилось реально, а не на то, что якобы может произойти. Примите непредсказуемость мира.

3. Укрепите веру в собственные силы

В тревожные времена мы склонны сомневаться в том, что справимся с этой жизнью, поэтому особенно важно доказать себе, что мы справимся. Для этого психологи рекомендуют создать себе посильные трудности и преодолеть их. Это может быть новая задача, которую вы раньше не выполняли. Например, приготовление нового блюда, новое достижение в спорте (сделать больше подходов или пробежать больше километров) или на работе, отказ от вредной привычки. Факт того, что вы чего-то добились, что-то преодолели, повысит веру в собственные силы.

Также не лишним будет вспомнить собственный прошлый опыт преодоления сложностей. Наверняка в жизни вы выпутывались из передряг, находили выход в безвыходной с виду ситуации, переносили боль и стресс. Что бы ни случилось в мире, у вас есть качества, которые вам помогут.

4. Избегайте крайностей в потреблении волнующей информации

Тревога включает у людей разные защитные реакции. Поскольку сейчас источник тревоги — по большей части информация (новости, соцсети), есть две типичные, но крайние реакции на эту информацию.

Первый тип реакции — гиперконтроль. В этом случае люди только и делают, что читают новости и обсуждают волнующую тему. Кажется, чем больше об этом узнаешь, тем легче будет. Но легче не становится, а остановиться сложно.

Второй тип реакции — избегание. В этом случае люди вообще не читают новости и всячески уводят внимание от острой темы. Обе эти реакции естественны и нормальны, но не полезны.

Первый тип реакции заставит вас сфокусироваться на негативе и усилит тревожность. Второй приведет вас в информационный вакуум и тогда вы не научитесь справляться с негативыми новостями.

Выход — умеренность. Нужно найти баланс между двумя этими реакциями. Если вы сильно погружаетесь в повестку — ограничьте время чтения новостей 30 минутами в день. Если вы избегаете информации о текущих событиях — почитывайте важные новости хотя бы 15 минут в день, чтобы просто быть в курсе.

5. Помните о самом важном

Авторы приводят в пример психиатра Виктора Франкла, который прошел концлагерь. Он оказался единственным выжившим в семье. Франкл нашел в себе силы жить дальше и помог многим своим пациентам. Он основал такое направление в психотерапии как логотерапия. Его суть — в поиске смысла своего существования.

В своих книгах Франкл приводит примеры людей, которые выжили в невыносимых условиях благодаря тому, что видели смысл своей жизни. Для одних это были дети, для других — незаконченный творческий проект, для третьих — близкие люди, любимые животные и так далее.

Понимание смысла своего существования делает человека более стойким и позволяет переносить очень суровые испытания. Поэтому вспомните, кто и что для вас по-настоящему важно. Стойте ради этого.

Если определенных целей и важных людей сейчас для вас нет, вспомните о своих детских мечтах. Кем вы хотели стать? Может, вы могли бы помочь многим людям? Или, может, есть дело, которое вы любите, но всю жизнь откладывали его? Постарайтесь найти свой смысл. Держите его в голове и обращайтесь к нему всякий раз, когда захочется опустить руки.