Лучшие упражнения при диастазе

Как определить диастаз

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

• проблемы со стулом, чередование поносов и запоров;
• метеоризм;
• боли в животе;
• сильно выпирающая брюшная стенка после еды, когда сутра живот был плоским;
• ощущение «впадины» между мышцами пресса.

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

1. Нужно лечь на пол, спиной вниз. Ноги сгибают в коленном суставе, а стопы ставят на пол, не отрывая пятку или носок.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую – на живот.
3. Далее корпус следует слегка приподнять и свободной рукой провести по напрягшейся линии пресса.
4. Если присутствует «выемка», значит, диастаз присутствует.
5. Следует запомнить, сколько пальцев помещается в «проеме». По их количеству определяется приблизительное расстояние.

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки. 

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

• классические и боковые скручивания на пресс;
• катания на фитболе;
• планка и отжимания от пола;
• занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
• упражнения велосипед;
• выпады и приседания с весом;
• большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
• перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

"Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

Бег

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Упражнения на пресс

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Вакуум

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Планка

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

1. Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
2. Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
3. Время статического удержания - по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

1. Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
2. Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
3. Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Кошечка

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Ягодичный мостик

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

Выполнение:

1. Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
2. Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
3. В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
4. Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Упражнения Кегеля

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Выводы

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.