Большинство женщин после родов сталкиваются с одним из распространенных и неприятных состояний – диастазом мышц живота. При сильном растяжении брюшной стенки растущей маткой происходит расхождение апоневроза. Внешне патология выглядит как круглый, вывалившийся живот, который невозможно втянуть самостоятельно. В восстановительный период поможет планка при диастазе, которая приводит в тонус мышцы кора.
Содержание статьи
Что такое диастаз
Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри, из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности. Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации. По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.
Специалисты делят диастаз на 3 стадии:
- Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
- Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
- Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.
Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:
- ожирение;
- мышечная атрофия, вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
- врожденная слабость соединительной ткани;
- занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса, и повышается внутрибрюшное давление);
- неправильный подъем тяжестей.
Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену, но и новичку. Многие верят, что чем больше они качают пресс, тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение, которое чревато растяжением апоневроза.
Противопоказания к выполнению упражнений
При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов. К таким относятся:
- скручивания на пресс;
- катание на фитболе;
- отжимания от пола;
- полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
- подъемы ног или плеч из лежачего положения;
- упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
- выпады и приседания с весом;
- подтягивания, наклоны и прогибы назад;
- прыжки и силовые нагрузки.
Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.
Можно ли делать упражнение при диастазе
Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.
"Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.
Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Техника выполнения
Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
- Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
- Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
- Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.
Начинать удержание мышц живота необходимо с коротких временных промежутков, не более 10 секунд. По мере нарастания умения удерживания, время статического напряжения корпуса увеличивается, вплоть до 2 - 5 минут.
Когда нельзя делать планку
Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:
- Грыжи в любом из отделов позвоночника.
- Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
- Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
- При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
- Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
- Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
- Воспаление, защемление седалищного нерва.
- В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
- При наличии гипертонии.
С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.
Вариации упражнения
Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол. Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут. Кратность повторения – не более трех подходов.
Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:
- Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
- Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
- В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.
Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.
Отзывы о выполнении планки при патологии
Большинство отзывов положительные. Женщины отмечают, что проходит не только диастаз, но и укрепляются мышцы спины, рук и ног. Улучшается координация, повышается мышечный тонус тела, что помогает в ношении ребенка на руках. Среди минусов – трудности выполнения на начальных этапах, тяжело удержать корпус в неподвижном состоянии долгое время.
Заключение
Планка – одно из упражнений, рекомендуемых для борьбы с диастазом. Перед началом выполнения рекомендуется получить разрешение от врача и узнать перечень противопоказаний к выполнению.
