У вас много вредных привычек?
На работе и дома вы то и дело перекусываете, проверяете социальные сети бесчисленное количество раз в день и вместо того, чтобы ходить пешком, всегда едете на автобусе или машине, хотя пройти нужно всего три остановки? Все это вас самих раздражает, и вы хотели бы, наконец, изменить свою жизнь? Тогда у вас есть хороший шанс с этим пошаговым руководством по изменению привычек.
Избавляйтесь от вредных привычек шаг за шагом
Прежде стоит сказать, что у привычек есть и преимущества. Потому что если мы делаем что-то автоматизированно, то это упрощает нашу повседневную жизнь. Наш мозг разгружается, к тому же отработанная схема дает нам ощущение опоры. Но какие-то привычки настолько плохи для нас, что мы все равно должны избавиться от них.
Но как это работает? В конце концов, эти уже автоматизированные поведенческие паттерны сложились за многие годы, и мы чувствуем себя комфортно с ними. Например, если мы все время перекусываем на рабочем месте, высвобождаются гормоны счастья серотонин и дофамин, которые помогают лучше переносить рабочий стресс или скуку.
Но, несмотря на это, мы можем изменить свои привычки. Но сначала есть обязательное условие. И это внутренняя мотивация, то есть желание что-то изменить самим. А потом можно приступать к работе.
С помощью исследования Пенсильванского университета в США ученые выяснили, что люди с большей вероятностью могут успешно реализовывать свои планы и достигать поставленных целей, если они сами их поставили. Вот как вам нужно действовать.
Проанализируйте существующие привычки
Для начала вам нужно осознать свои вредные привычки. Прежде всего, вспомните их и запишите. Затем подумайте и изучите, почему они стали вашими привычками. Если они истощают вашу энергию и заставляют чувствовать себя плохо, избавьтесь от них.
Найдите триггеры
Попытайтесь выяснить, что вызывает такое поведение. Например, вы знаете, что завтра вас ожидает очередная встреча с руководителем, и вы взволнованы, потому что нужно что-то ему представить. Стресс заставляет вас снова и снова тянуться к коробке с конфетами. Знание стимула, вызывающего реакцию, то есть вредной привычки, может помочь избавиться от нее. Потому что теперь вы точно знаете, где прервать цепочку действий. Это, конечно, легче сказать, чем сделать.
Выберите конкретную привычку
Если хотите начать менять привычки, начните с выбора только одной. В любом случае, имейте в виду, что это должна быть привычка, которую вы действительно хотите изменить сами, а не ваш партнер, родители и т. д.
Четко определите цель и мотивацию
Напомните себе, почему это так раздражает вас и чего хотите достичь. Например, вы можете уменьшить потребность в угощениях, когда испытываете тревогу, чтобы питаться здоровее, оставаться в форме и лучше справляться со стрессом.
Определите альтернативное действие
Определите, какое действие должно заменить старое поведение. План должен быть конкретным. Например, что предпочтете сладостям овощные перекусы.
Дизайн среды в соответствии с целью
Конечно, реализация сложна, когда ящик стола полон шоколадных батончиков. Вы должны спроектировать свою среду таким образом, чтобы создать стимулы для принятия нового поведения. Чтобы ящик был наполнен здоровой, но вкусной едой, от сладостей нужно избавиться.
Повторить и наградить
Чтобы новое поведение стало привычкой, вам нужно повторять его снова и снова. Это сложно, особенно в начале. Награда может помочь. Например, можно поставить небольшую цель. Если вы продержитесь около трех дней, купите свой любимый журнал, если же продержитесь более семи дней, можете выбрать новую книгу. Нет ничего плохого в том, чтобы просить помощи у других. Лучший друг может быть вашим партнером по договору и следить за тем, чтобы вы не нарушали правила.
Изменение привычек: сколько нужно времени
С этим планом ваши вредные привычки вскоре должны уйти в прошлое. Сколько времени это займет? Трудно сказать, мнения расходятся. В одном исследовании новичкам в спортзале потребовалось четыре тренировки в неделю в течение более 42 дней, чтобы они вошли в привычку. Но это также может занять больше времени. Потому что в другом исследовании среднее время привыкания составило 66 дней.
Сколько времени это займет, также зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сложен ваш проект. Проехать на велосипеде три автобусные остановки, безусловно, проще, чем каждый раз ехать добрых 1,5 часа. Внешние условия тоже играют роль. В примере с начальником помехой может быть следующее: если в какую-то из недель месяца начальник был особенно требователен из-за того, что дела в компании шли плохо, вы могли быть особенно напряжены, а реализация вашего проекта уже сложнее.
Изменение привычек: неудачи – это нормально
Конечно, могут быть неудачи. Это нормально. Не будьте слишком строги к себе. Просто продолжайте выполнять свой план и отмечайте достигнутые успехи. И если говорить о том, чтобы не быть слишком строгими к себе: не каждую привычку, которая со стороны выглядит неблагоприятной, нужно менять. Если вы едите немного шоколада во второй половине дня, и это приносит вам пользу, это абсолютно нормально. И если купите себе книгу, ничего для этого не сделав, конечно, тоже здорово. Не нужно перебарщивать с самооптимизацией. В конце концов, у всех нас есть небольшие слабости и пристрастия.
