Мелатонин — гормон сна. Как увеличить его выработку, чтобы лучше спать

Но что происходит в организме, когда мелатонина не хватает и как можно стимулировать выработку гормона сна?

Что такое мелатонин и как он образуется?

Мелатонин — гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой ночью, пока мы спим. Он также тесно связан с выработкой серотонина. Пока мы спим, серотонин нам не нужен, поэтому в темноте его концентрация падает до 80%, затем он превращается в гормон сна мелатонин. Исходя из этого, логично, что если мы не спим, то можем чувствовать себя подавленными. Так, в скандинавских странах, где мало света, люди более склонны к депрессии.

Для синтеза мелатонина также необходима аминокислота триптофан. Он содержится, например, в мясе индейки и превращается в упомянутый выше серотонин.

Больше всего мелатонина вырабатывается между 3 и 4 часами утра. Если до этого времени вы все еще не будете спать, то начнете чувствовать сильную сонливость, у вас появятся неприятные мрачные мысли или симптомы истощения. Однако у некоторых людей мелатонин вырабатывается в небольших количествах, особенно у пожилых людей, которые чаще других страдают нарушениями сна.

Что еще может влиять на выработку мелатонина?

Темнота важна для здорового сна и достаточной выработки мелатонина. Поэтому если оставите свет включенным на ночь или не занавесите окна, то мелатонин не начнет образовываться до раннего утра. Уровни мелатонина тесно связаны с чередованием света и темноты. Так, было подтверждено, что нарушениями сна могут страдать, например, незрячие люди, а также люди, работающие в ночную смену.

Кроме того, у лиц много работающих в ночную смену возможен повышенный риск онкологических заболеваний, что также связано с недостатком мелатонина. Большое влияние оказывает и естественная смена времен года, период активности.

Мелатонин как пищевая добавка и риски для здоровья

Гормон мелатонин также можно получить из определенных продуктов, которые увеличивают его выработку в организме, или с помощью пищевых добавок. Если хотите принимать мелатонин, чтобы улучшить сон, нужно знать, когда он безвреден, а в каких случаях его следует избегать. Однако по сравнению с классическими снотворными это меньшее зло. Конечно, в идеале лучше обратиться к врачу.

Так, мелатонин может быть полезен людям, работающим в ночное время, с нарушениями зрения, страдающим диабетом и депрессией. Не рекомендуется в случае эпилепсии, детям или женщинам в период менопаузы, беременным.

Какие продукты поддерживают выработку мелатонина?

Продукты, содержащие L-триптофан, который поддерживает выработку мелатонина и обеспечивает спокойный и здоровый сон: мясо индейки, бананы, молоко, орехи и семена, яйца, рыба, ананас, вишня.

L-триптофан также способствует выработке серотонина и витамина В3, повышает устойчивость к стрессу, помогает при нервных заболеваниях, рекомендуется при отказе от сигарет и алкоголя.

Вред компьютеров и сотовых телефонов

Эксперты утверждают, что вечер за экраном монитора компьютера, планшета или телефона оказывает такое же негативное влияние на выработку мелатонина и сон, как если бы вы находились допоздна в освещенной комнате или засыпали при включенном свете. Поэтому рекомендуется исключить использование мобильного телефона или компьютера как минимум за 3 часа до сна.