План борьбы со страхами: 7 действующих методов

При остальных раскладах преодолеть беспокойство можно самостоятельно следующими способами:

Признание страха

Он никогда не исчезнет при его игнорировании. Первый ключ для борьбы с этим чувством – осознание его наличия. Так тревожное мышление меняется на более рациональное.

Мощный положительный эффект оказывает многократное проговаривание и подробное описание страха, например, «я боюсь тараканов, они такие мерзкие и вонючие». Чем больше деталей здесь отражается, тем быстрее избавление от данной боязни.

Разработка плана действий

Для снижения тревоги прописывается чёткий алгоритм с вариантами действий, если опасения сбудутся. Обязательно разделяются тревога и страх. Первый компонент направлен на то, что не поддаётся контролю и является неопределённым. Второй – имеет конкретику и рамки. Нужна концентрация именно на нём.

К примеру, есть фобия огня. Продумывается план борьбы с малейшим возгоранием: приобретается огнетушитель, соблюдаются меры пожарной безопасности и т.д. Появляется уверенность в себе, страх нивелируется.

Поддержка близких и друзей

Возможно, у них есть опыт преодоления страхов, и их рекомендации помогут. Не нужно стеснятся обсуждать с ними свои боязни.

Отсутствие самокритики за свои страхи

Встаньте перед зеркалом и задайтесь вопросами, почему они у вас есть, откуда они могли возникнуть и какой процент вины вы возлагаете на себя.

Плавное глубокое дыхание

При значительном испуге примените этот приём. Так активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за наслаждение, отдых и сон. Организм погрузится в спокойное состояние, позволяющее здраво мыслить.

В таком дыхании участвует живот. Положите руку на него и наблюдайте за его поднятием и опусканием. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Регулярная физкультура

При страхе происходит оцепенение, ступор, теряется контроль над собственным телом. Зажимается грудная мускулатура, сдавливаются рёбра. Необходимо спасать тело подходящими упражнениями.

Не обязательно нагружать себя изнурительным бегом или высокой активностью в спортзале. Достаточно лёгких, но эффективных действий, помогающих успокоить разум и нивелировать тревогу.

Примеры:

• Приседания. 2 подхода по 10-15 повторений. Выполняются на носках без резких движений, пятки не касаются пола. На опускании вдох, на подъёме – выдох.
• Аналог п.1, только на всей ступне.
• Вис широким хватом на турнике или двери. Продолжительность 40-60 сек.
• Начальная позиция – сидя или стоя с прямой спиной. Расправьте плечи и на 5-10 сек сильно сожмите лопатки. Отпустите их и повторите приём ещё 4-5 раз.

Йога

Данная практика комбинирует в себе медитацию, дыхательную гимнастику и обеспечивает полное расслабление. Заниматься можно, как дома, так и на специальных курсах. Согласно исследованиям учёных, йога помогает людям, пережившим различные природные катаклизмы, одолевать свой страх и печаль, улучшать самочувствие и сон.