Вы только хотите или уже начали придерживаться веганства и исключать из своего меню продукты животного происхождения? Поздравляем!
Однако чтобы ваш рацион был не только сытным, но и полезным, вот какие продукты всегда должны быть на вашей кухне.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи составляют почти половину продуктов, используемых в веганской диете, поэтому чтобы разнообразить свой рацион, всегда покупайте как можно больше видов и сортов.
Бобовые
Бобовые занимают первое место по содержанию растительного белка. Кроме того, они богаты клетчаткой, поэтому не только насыщают, но и способствуют хорошему пищеварению. В бобовых также есть витамины группы В, которые необходимы для того, чтобы помочь организму усваивать жиры, углеводы и белки.
Лактоферментированные продукты
Это метод консервирования пищевых продуктов, включающий использование молочнокислых бактерий, которые, вопреки своему названию, не обязательно связаны с лактозой. Лактоферментация позволяет сохранить пищу, но также обогащает ее с точки зрения питания, в частности, минералами и ферментами, а потому идеально подходит для здоровой микрофлоры кишечника. К таким продуктам относятся квашеная капуста, кимчи, паста мисо, темпе, хлеб на закваске, маринованные овощи, чайный гриб, уксус, соевый соус, йогурты.
Зерновые и псевдозерновые
Просо, полба, ячмень, лебеда, булгур... Считается, что крупы особенно богаты клетчаткой и это правда, но в них также присутствует растительный белок (около 10% состава). Так что блюдо, в котором сочетаются бобовые и злаки, обеспечит вас достаточным количеством белка и аминокислот.
Растительные напитки и их производные
При переходе на веганскую диету многим особенно тяжело отказываться от молочных продуктов. К счастью, большое количество товаров-заменителей облегчает эту задачу. Кокосовое, соевое, миндальное молоко, а также все производные, приготовленные из этих же растительных ингридиентов (йогурт из кокосового молока, овсяные сливки, подсолнечное масло, сыр кешью, мороженое из миндального молока) могут заменить своего животного аналога.
Семена и орехи
Орехи и семечки не только необходимы для веганской диеты, они также очень вкусны и позволяют готовить полезные веганские блюда! Так, они богаты железом, белком, но особенно омега-3, поэтому являются идеальной заменой рыбы и основным продуктом при изготовлении веганского сыра.
Соусы и приправы
Чтобы блюда из растительных белков и овощей имели разнообразный и ярко выраженный вкус, необходимо наполнить свою кухню всевозможными соусами и приправами! Соевый соус, песто (конечно, без пармезана!), домашний кетчуп, горчица, острый соус, заправки для салатов — все это лишь малая часть возможных вариантов.
Тофу, темпе и сейтан
Самый известный из всех — тофу! В нем мало жира и соли, он является отличным источником растительного белка и чрезвычайно универсален. Тофу — ваш лучший союзник для замены яиц. Существует также сейтан, который богат пшеничным белком, поэтому содержит много глютена. Наконец, темпе — это растительный белок, получаемый из соевых бобов, но с той разницей, что затем он ферментируется. Поэтому его вкус намного более выражен, чем у тофу, а текстура чуть более плотная. Он также богат антиоксидантами!
Масла
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) в основном присутствуют в рыбе, но не только! Они также содержатся в больших количествах в растительных маслах. Чемпионом является рапсовое масло, за ним следуют масло грецкого ореха и оливковое масло.
Травы и специи
Свежие травы и специи очень ароматны и позволяют улучшать вкус блюд. Кроме того, специи очень богаты антиоксидантами, что может быть одной из причин низкой заболеваемости раком в странах Ближнего Востока.
