Стали замечать, что подъемы по лестнице даются вам все тяжелее и тяжелее, а пешие прогулки и вовсе заставляют выдыхаться?
Связано ли это с возрастом, избыточным весом или просто с недостатком физической подготовки и выносливости — вывод один: нужно что-то делать! Вот как можно улучшить свое физическое состояние и, таким образом, выносливость с помощью бега трусцой.
Общие правила
- Физическое состояние у всех людей разное, поэтому нетренированному человеку не следует сразу же начинать бегать. Начните с медленной с ходьбы, которая не потребует от вас больших усилий и позволит весело провести время.
- Выбирайте ровный маршрут, так как препятствия в виде холмов или каменистой дороги дадут нагрузку на суставы и из-за возможной болезненности можете вообще потерять интерес к тренировкам. Для начала идеально подходят лесные и полевые тропы. Их поверхность мягкая, что будет амортизировать воздействие каждого шага на суставы. В конце пути запишите количество пройденных километров.
- В самом начале для совсем неподготовленных людей достаточно пройти 1-2 км за раз. Конечно, вы можете выбрать более длинный маршрут, если уверены, что справитесь с ним. Также время от времени меняйте свой шаг. Например, вы можете сначала идти спокойно, затем пробежаться в быстром темпе, походить на носочках и пятках, гусиным шагом и т. д.
- Особое внимание уделите обуви. Лучше всего купить качественные спортивные кроссовки.
Программа повышения выносливости для нетренированных
Первая неделя
- Сначала сделайте небольшую разминку в течение 10 минут. Слегка растяните все суставы и сухожилия. Начинайте с головы и заканчивайте пальцами ног.
- Затем пройдите свой привычный маршрут в быстром темпе в течение 5 минут, затем сбавьте темп и пройдите медленнее в течение 2 минут. Во время ходьбы меняйте шаг.
- Дышите правильно. Медленно вдыхайте, считая до 4, затем выдыхайте, медленно считая до 5. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, это позволит избежать покалывания в боку.
- В конце тренировки сделайте последнюю заминку, медленно расширяя грудь и делая глубокие вдохи и выдохи. Не забудьте снова размять ноги.
- После каждой тренировки выпивайте не менее 0,5 л воды, яблочного сиропа или чая. Избегайте лимонадов и других подслащенных напитков.
- Сначала вы должны выполнять эту программу 2 раза в неделю с выходным днем между ними.
Вторая неделя
- Сделайте разминку. Теперь быстро идите 10 минут, а затем медленно 2 минуты. Ходьба должна проходить в быстром темпе. Время от времени меняйте шаги. Кроме того, теперь вы должны тренироваться 3 раза в неделю с выходным между ними.
- Если у вас покалывает бок, убедитесь, что дышите правильно.
- После тренировки сделайте небольшую заминку и не забудьте выпить воду.
От ходьбы до бега трусцой
Прислушайтесь к себе и подумайте, готовы ли для бега трусцой? Если нет, тогда еще раз пройдите по программе второй недели, а если готовы, читайте дальше.
- На третьей неделе увеличьте дистанцию с 2 до 3-4 км, тренировки должны проходить 3 раза в неделю и сразу после разминки нужно начинать бежать.
- Теперь бегите трусцой от 3 до 5 минут (в зависимости от вашего основного состояния), затем 2 минуты идите пешком.
- Если расстояние слишком велико для вас, чтобы бегать трусцой в течение этого интервала, просто продолжайте идти. Но сейчас ни в коем случае нельзя просто ходить, потому что при ходьбе вы соскальзываете из анаэробной фазы, полученной от бега трусцой, обратно в аэробную фазу.
В течение следующих нескольких недель продолжайте улучшать свое физическое состояние и выносливость. Всего через месяц или два вы не узнаете себя прежнего, ведь кроме улучшения общего самочувствия изменится и ваше тело: уйдет лишний жир, улучшатся контуры и четче очертятся мышцы!
