Белки — важные питательные вещества для функционирования живых организмов. Они снабжают нас энергией, помогают клеткам регенерировать и насыщают желудок.
Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышц.
Но как узнать, что в вашем рационе достаточно белка и нет ли дефицита? Вот самые частые симптомы:
Постоянное чувство голода
Если часто чувствуете себя голодными и при этом испытываете потребность в прохладительных напитках между основными приемами пищи, то это может быть результатом привычки употреблять в основном продукты, содержащие углеводы и сахар, но бедные белком. Белок компенсирует колебания уровня сахара в крови, что влияет на чувство голода.
Боль в мышцах и суставах
Боль в мышцах и слабость могут быть признаком того, что масса ваших мышц и суставов уменьшается. Организм потребляет его вместо белковой энергии, которую вы должны получать с пищей. Дефицит белка ограничивает рост мышц, тканей и клеток.
Медленное заживление ран
Достаточное количество белка необходимо для лечения и восстановления клеток, тканей и кожи, а также для нормальной работы иммунитета.
Проблемы с волосами, кожей и ногтями
Слабые волосы и их выпадение, шелушение кожи, ломкие и неровные ногти — это одни из первых сигналов о том, что ваше тело страдает от недостатка белка.
Отеки
При дефиците белка в тканях возникает и задержка жидкости, поскольку белок играет важную роль в поддержании жидкости в кровеносных сосудах. Когда им не хватает жидкости, они проникают в ткани и вызывают отеки, особенно ступней и лодыжек.
Общие болезни и простуды
Заболевание означает, что у вас ослабленная иммунная система. Правильное функционирование иммунной системы зависит от достаточного количества белка.
Проблемы с восприятием новой информации и перепады настроения
Медленное мышление и раздражительность, которые чередуются с апатией, могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови, вызванными дефицитом белка.
Сколько белка нужно есть?
Если у вас разнообразный рацион, то проблем с получением достаточного количества белка возникнуть не должно. Но если у вас дефицит белка, это означает, что придерживаетесь низкокалорийной, жесткой и нездоровой диеты или у вас есть проблемы с пищеварением. Так, в случае низкокалорийной диеты, ваше тело использует белок в качестве энергии, что в итоге приводит к дефициту мышечной массы, иммунитета, ухудшению здоровья кожи и ногтей и т. д.
В среднем взрослый человек должен употреблять 0,80 г белка на килограмм веса тела. Для человека весом 68 кг это означает 55 г белка в день. Однако точное количество белка зависит от многих факторов, включая физическую активность, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья.
Что делать, если у вас дефицит белка?
- Если вы едите обработанные продукты и много углеводов и сахаров, замените их блюдами, приготовленными из свежего мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц, а также хлебом из непросеянной муки, фруктами и овощами. Белки содержатся как в растительной, так и животной пище.
- Если придерживаетесь веганской диеты, цельные зерна, чечевица, соя, бобы, орехи, семена и овощи станут отличным источником белка.
- Если вам не нравятся продукты, содержащие белок, или не хотите их есть, подумайте о протеиновых добавках, сделанных из сои, яиц, риса, гороха или сыворотки.
- Если считаете, что у вас проблемы с пищеварением, обратитесь к врачу, который порекомендует подходящее лечение.
