Долго не можете заснуть или часто просыпаетесь среди ночи? Вы перепробовали все советы из интернета, включая диету, занятия спортом, травяные чаи и настои и даже перестали пользоваться телефоном перед сном, но ничего не помогает?
Тогда попробуйте 5 техник медитации, которые уменьшают стресс, помогают расслабиться и бороться с негативными мыслями.
Совет! Чтобы медитация дала эффект, нужно к ней подготовиться. Во-первых, вас ничего не должно беспокоить или отвлекать. Во-вторых, если вам холодно, оденьтесь теплее или наоборот снимите верхнюю одежду, если чувствуете в этом необходимость. В-третьих, найдите наиболее удобную позицию и приступайте к медитации, которая вам больше всего понравится.
Медитация осознанности
Это самая распространенная и известная техника, которой могут овладеть даже новички. Суть медитации осознанности заключается в осознании своего существа и окружающих элементов.
Что нужно делать:
- Примите удобное положение, затем закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос, расслабляя тело на каждом выдохе.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании, чтобы внешние раздражители перестали вас беспокоить.
- Почувствуйте, как воздух входит в ваше тело. Он проходит через ваши ноздри, затем горло и обогащает легкие, после чего возвращается и выходит наружу. Следите за движениями своей грудной клетки и живота. На каждом выдохе отсчитывайте от 10 до 1.
- Старайтесь не думать о посторонних вещах, сейчас ваша основная забота — дыхание. Когда вы это почувствуете, расслабьте все мышцы и погрузитесь в глубокий сон.
Брамари пранаяма
Это упражнение особенно эффективно, если бессонница вызвана стрессом. Оно успокаивает и расслабляет разум.
Что нужно делать:
- Устройтесь поудобнее и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, как в медитации осознанности. Ваше тело успокаивается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Закройте рот, расслабьте челюсть.
- Осторожно закройте уши большими пальцами, локти держите приподнятыми.
- Медленно вдохните и выдохните, затем издайте непрерывный гул, который по звуку должен напоминать гул пчелиного роя. Слушайте этот звук и свое дыхание. Сделайте 7 звуковых «гулов», а затем 3 мысленных.
- Положите руки на колени и прислушайтесь к себе. Сосредоточьтесь на тонких звуках. Слушайте.
- Теперь переключитесь на свое тело: почувствуйте его контакт с матрасом, тепло простыней на коже, ваше дыхание и позвольте своему разуму заснуть.
Нэйгуань
Техника основана на визуализации органов и эмоций, с которыми они связаны.
Что нужно делать:
- Сядьте в удобное положение, затем трижды вдохните через нос, чтобы ваше тело расслабилось.
- Сконцентрируйтесь на своем теле и его внутренних ощущениях. Осознайте свои органы, начиная с сердца, которое связано с вдохновением. Подумайте об этой связи между органом и чувством.
- Затем представьте свои легкие, связанные с горем, и, как и в случае с сердцем, подумайте об этой связи.
- После этого перейдите к селезенке, которая связана с беспокойством, затем к почкам, связанным со страхом, и, наконец, к печени и ее связи с гневом.
- Подумайте обо всем своем теле, которое служит домом для души. Когда почувствуете это, закончите медитацию и попытайтесь заснуть.
Визуализация
Визуализация используется в релаксационной терапии и медитации. Она позволяет создавать положительные мысленные образы и противодействовать отрицательным мыслям. Есть несколько видов визуализации. Ниже будет предложена одна из самых простых.
Что нужно делать:
- Выберите минуту или две, чтобы успокоить дыхание и расслабить тело.
- В комнате выберите любой объект и понаблюдайте за ним в течение минуты.
- Закройте глаза и попробуйте мысленно представить его. Сначала подумайте о его размере и положении, затем добавьте детали: цвет, резкость, рисунок. После этого добавляйте к нему другие объекты, мысленно воссоздавая интерьер комнаты.
- Когда будете готовы, снова сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и выйдите из медитации.
Тантрическая медитация
Тантра-медитация объединяет несколько техник. Одна из них фокусируется на теле и его динамике. То есть нужно не только наблюдать за ним, но и представить новое ощущение, например, парения в воздухе.
Что нужно делать:
- Примите максимально удобное положение и сосредоточьтесь только на своем теле.
- Теперь представьте, что ваше тело плывет. При этом его ничто не удерживает, оно невесомо и просто парит в воздухе.
- Сосредоточьтесь на этом чувстве, на том, что оно дает вам. Медитируйте столько, сколько нужно, пока ваш разум не перейдет в состояние сна.
