Редукционная диета, как следует из названия, направлена не на общую массу тела, а на уменьшение жировой ткани.
Таким образом, эффект от нее заключается в уменьшении объемов тела и лучшей видимости мышечного рельефа.
Редукционная диета основана на очень простых правилах, но предназначена не для всех. В ее основе лежит механизм расчета суточной потребности в калориях, на основании которого разрабатывается диетическое меню.
Основные принципы редукционной диеты
Основой диеты является определение суточной потребности в калориях, с упором на общий обмен веществ. Вес нужно умножить на 24, а результат разделить на 0,9 (женщины) или 1,2 (мужчины).
В зависимости от вашей физической активности умножьте рассчитанное значение на один из показателей, перечисленных ниже:
- 1,00 -1,05 — Сидячий образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений, типичные повседневные занятия, не требующие физических усилий, такие как: легкая работа в саду, стрижка газонов, мытье посуды, работа в офисе, вождение автомобиля, покупки и тому подобное.
- 1,10-1,20 — Низкая физическая активность. Занятия как при малоподвижном образе жизни + 30-60 минут средней физической активности ежедневно, такие как быстрая ходьба (5-6 км / ч), гимнастика (без подъема тяжестей), езда на велосипеде в мягком темпе, гольф, свободное плавание,
- 1,25-1,30 — Средняя физическая нагрузка. Занятия как при сидячем образе жизни + минимум 60 минут средней физической активности в день.
- 1,40-1,50 — Высокая физическая активность. Занятия как при сидячем образе жизни + минимум 60 минут умеренной физической активности в день и минимум 60 минут интенсивной физической активности, такой как рубка дров, альпинизм, езда на велосипеде в среднем темпе, бег трусцой, прыжки со скакалкой, катание на коньках, плавание, игра в теннис (парный разряд), быстрая ходьба (8 км / ч) или не менее 120 минут особо умеренных физических нагрузок.
Результат, полученный после выполнения вышеуказанных расчетов, определяет суточную потребность в калориях.
Есть пониженное количество килокалорий
Редукционная диета основана на ежедневном обеспечении организма пониженной дозой энергии, чтобы он также мог использовать накопленные жировые запасы. Поэтому необходимо уменьшить полученный выше результат примерно на 200-500 ккал. Изначально рекомендуется уменьшить энергетическую ценность рациона на 200 ккал. Меню должно содержать одинаковое количество килокалорий каждый день. Следовательно, если дневная потребность человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет, например, 1800 ккал, он должен потреблять 1600 ккал ежедневно, пока не будут получены удовлетворительные результаты. Однако не должно быть так, что в понедельник в меню будет 2000 ккал, а в последующие дни — только 800 ккал.
Необходимую калорийность следует распределить на пять приемов пищи, включая белок, натуральные пищевые волокна, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры. Поэтому для людей, которые до сих пор придерживались только белковой или низкоуглеводной диеты, составление меню может стать настоящей проблемой.
Какие продукты можно включить в меню?
Предпочтительные продукты, которые следует включить в меню, можно разделить на несколько групп. Из зерновых можно: белый черствый хлеб, крупу (пшено, ячмень) и рис.
Среди разрешенных молочных и мясных продуктов ассортимент куда более широк:
- сухое обезжиренное молоко,
- нежирный сыр,
- яйца,
- нежирное мясо (говядина, курица, телятина),
- нежирная рыба (треска, лещ, сибас).
Каждый прием пищи должен содержать определенное количество жира. Рекомендуется сливочное масло, а также растительное масло холодного отжима: льняное или рапсовое. Также можно использовать высококачественное оливковое масло.
Основу меню должны составлять овощи, а для сладости стоит дополнить дневное меню фруктами. Однако выбор ограничен, разрешаются яблоки, клубника, абрикосы, персики, бананы, апельсины, смородина и малина. Ассортимент овощей немного шире и включает: зеленый салат, салатный цикорий, томаты, морковь, свеклу, цветную капусту, тыкву, шпинат, зеленый горошек, кабачки, картофель и стручковую фасоль.
Еду можно приправлять мягкими специями, такими как корица, укроп, лимонный сок, соль и сахар, хотя последний следует употреблять в ограниченных количествах. От алкоголя необходимо отказаться.
Нельзя есть цельнозерновой хлеб, макароны, молочные продукты с высоким содержанием жира (например, сыр), жирное мясо и рыбу, животные жиры, кроме сливочного масла, овощи и пряные специи (например, редис, перец, горчицу), которые стимулируют аппетит. Запрещено есть сладости с рафинированным сахаром и незрелые плоды.
Для кого предназначена редукционная диета?
Редукционную диету нельзя применять людям с ожирением, потому что им необходимо снижать массу тела постепенно. В первую очередь такая диета предназначена для людей со здоровой массой тела, но желающих снизить уровень жировых отложений. Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. При сбалансированном питании для людей с ожирением и лишним весом углеводы составляют около 50-55% меню, белки 30-35%, а жиры не должны превышать 15%.
