Прерывистое голодание: какую диету выбрать

• Голодные диеты стали чрезвычайно популярным методом похудания.
• Они подразумевают сознательное ограничение потребления еды / напитков в течение определенного периода времени, а не сосредоточение внимания на ограничении калорийности.

Голодная диета также известна как прерывистое голодание. К ней также относятся: диета 5:2, альтернативное дневное голодание (диета ADF, 50:50), протокол прироста мяса и диета, имитирующая голодание (FMD).

У каждой из описанных диет есть свои достоинства и недостатки, а также положительный эффект, который она приносит. Не существует универсальной диеты, подходящей для всех.

Лучшей диетой для голодания будет та, которая поможет вам достичь поставленных целей и оставаться на этом уровне. Поэтому рекомендуется протестировать каждый из них и выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Что такое голодание?

Пост – это сознательный акт отказа от еды и/или питья или значительного сокращения их потребления на определенный период времени.

Пост уже много лет используется в ритуалах и религиозных традициях. Он также используется как форма политического протеста (так называемые голодовки). В контексте защиты здоровья он приобрел популярность за последнее десятилетие. В посте нет ничего нового. До того, как сельское хозяйство навсегда вошло в жизнь человека, голодание было повседневностью, образом жизни. Голодать часто приходилось людям, например, из-за охоты, которая закончилась неудачей.

В настоящее время голодание рекомендуется, как способ продлить жизнь, укрепить иммунную систему и снизить частоту и развитие хронических заболеваний. Как и в случае со всеми видами пищевых диет, не существует единого правильного и быстрого пути. Итак, какие бывают типы диет с периодическим голоданием? В чем их преимущества и недостатки? Насколько они разные?

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание определяется как большинство диет, которые включают в себя ограничение потребления пищи в определенное время. Однако многие люди до сих пор не знают, как разобраться в этой теме. Вкратце – периодическое голодание состоит из разделения периодов времени (это могут быть дни, недели, месяцы) на те, в которые вы едите, и те, когда вы сознательно отказываетесь от нее. Большинство этих диетических протоколов основаны на ежедневном цикле питания продолжительностью до недели.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания

Протокол бережливого прироста – метод 16/8

Этот режим питания также известен как метод окна приема пищи и включает:

• Еда 8 из 24 часов
• Голодание 16 из 24 часов

Для большинства людей это более или менее означает, что они должны съедать всю дневную норму калорий, например, между 8:00 и 16:00 или 12:00. Исследования эффективности этой диеты подтверждают ее положительное влияние на наращивание мышечной массы, уменьшение жировых отложений, улучшение показателей воспалительных биомаркеров, липидных индексов и чувствительности к инсулину. В настоящее время это очень популярный метод, которым пользуются многие тренеры. По слухам, Хью Джекман создал на ней эффектную форму для фильма «Росомаха». Эту диету можно изменить, уменьшив или увеличив продолжительность голодания и соответственно изменив режим питания.

Плюсы: у вас появляется много времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на других вещах, помимо наблюдения за временем приема пищи и распределением калорий.

Минусы: эта программа может не работать на 100% для людей, ведущих активную социальную жизнь. Они могут попасть в круг постоянно меняющихся часовых поясов и продолжительности голодания. Более того, есть риск, что у вас разовьется привычка перекусывать, а это не лучшим образом скажется на вашем здоровье.

Диета 5:2 – быстрая диета

Одна из самых известных диет, включающая периодическое голодание. Она получила широкую популяризацию после публикации книги Майкла Мозли и Мими Спенсер «Быстрая диета». Этот режим питания следующий:

• 5 дней питаетесь "нормально", рацион питания никак не модерируете.
• За два непоследовательных дня в неделю вы значительно сокращаете количество калорий (для мужчин рекомендуемое количество до 600 ккал, а для женщин – 500 ккал)

Диета 5:2 основана на предположении, что легче ограничить еду до 2 дней в неделю, чем следить за временем кормления / голодания каждый день. Исследования диеты 5:2 показали, что она полезна для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Также отмечалось умеренное положительное влияние на уровень глюкозы в крови, липидов и маркеров воспаления. Диета 5: 2 до сих пор остается очень распространенным методом похудения.

Плюсы: Легко планировать и реализовывать, не требует ежедневного строгого соблюдения правил.

Минусы: введение такого огромного дефицита калорий два дня в неделю может быть трудным для поддержания в долгосрочной перспективе.

Альтернативное дневное голодание (ADF) – диета 4:3

Диета ADF очень похожа на диету 5:2. Она рекомендует следующие правила:

• Голодание через день – вы едите / голодаете / едите / голодаете / едите / голодаете / едите.
• В разгрузочный день можно полностью отказаться от еды или ограничиться 25% своей обычной суточной потребности.
• В дни, когда вы едите, ограничений нет – вы едите досыта.

Режим ADF также известен как режим 4:3. Как и другие протоколы голодания, ADF показал благотворное влияние на потерю веса, снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также увеличивая гормоны, связанные с уменьшением голода. В отличие от обычного диетического подхода, заключающегося в сокращении количества потребляемых каждый день калорий, ADF лучше поддерживает скорость метаболизма и лучше влияет на поддержание мышечной ткани.

Плюсы: ADF – это диета, предназначенная для похудения и сжигания жира. Снижение веса с этим протоколом питания больше, чем с еженедельной диетой с сокращением калорий, и лучше, чем с другими диетами натощак.

Минусы: это не самая легкая диета в мире, и для ее соблюдения требуется много настойчивости. Более того, из-за столь частого голодания организма могут возникнуть нарушения сна.

Диета, имитирующая голодание (ящур) – диета Лонго

Ее часто называют новой диетой 5:2. Это относительно новый подход к прерывистому голоданию, который приобрел популярность за последние два года. Она также известна как диета Лонго, названная в честь профессора Вальтера Лонго, стоявшего за ее созданием. Ящур предполагает:

• 5 дней голодания каждые 1-3 месяца.
• Постные дни точнее охарактеризовать как дни с истощением калорий. В первый день употребляется 1090 калорий, а во 2-5 дни – максимум 725 калорий.
• В другие дни рекомендуется обычная диета.

Настоящим ключом к вышеуказанной диете является конкретное распределение макроэлементов в разгрузочные дни, которое выглядит следующим образом:

• День 1-10% белков, 56% жиров и 34% углеводов.
• День 2-5 – 9% белка, 44% жира и 47% углеводов.

Причина, по которой диета ящура продвигается как новая диета 5:2 и является одной из лучших способов голодания, заключается в том, что она специально разработана для противодействия определенным проблемам, возникающим при других диетах натощак. А именно:

• Уникальная макро-композиция помогает людям избежать голодания во время диеты.
• Уменьшение количества протеина предназначено для ускорения эффекта от использования этой диеты.
• Голодание 5 дней подряд помогает организму адаптироваться к изменившейся ситуации и избежать путаницы, возникающей при ежедневном чередовании голодания / приема пищи.

Исследования подхода FDM выглядят очень многообещающими с точки зрения обострения когнитивных процессов, снижения риска сердечных заболеваний и даже рака.

Ищите свою диету

Практика голодания для здоровья стала очень популярной за последние несколько лет, и эта тенденция, несомненно, будет продолжать развиваться, особенно по мере продолжения новых исследований в этой области. Несмотря на то, что мир науки давно интересует тема голодания, до сих пор не известно, какая диета гарантирует наилучшие результаты. Наверное, этот спор никогда не будет разрешен, ведь, сколько людей – столько и индивидуальных предпочтений. Поэтому проверяйте каждый вариант и выбирайте тот, который вам больше всего подходит.