С каждым годом все больше и больше людей выбирают растительную диету. О чем эта диета? Что нужно дополнить в рационе? Каковы наибольшие преимущества, риски и противопоказания?
Говорить о веганстве только в контексте самой диеты сложно. По сути, это образ жизни, при котором, конечно, помимо исключения мяса и продуктов животного происхождения из меню, также уделяется особое внимание выбранной косметике и одежде. Веганы избегают кожи, меха, шерсти или шелка, а веганская косметика не содержит гиалуроновой кислоты, коллагена, маточного молочка и меда.
Почему веганская диета становится все более популярной?
Из года в год все больше и больше людей сознательно решают перейти на растительную диету, и поэтому число веганов также растет.
Причины таких решений могут быть действительно разными, но среди основных обязательно можно отметить:
- идейно-идеологическая,
- здоровье,
- экологическая,
- духовная и религиозная,
- экономическая,
- социальная,
- этичная.
Если несколько десятков лет назад при переходе на растительную диету вам пришлось бы столкнуться с бесчисленными невзгодами, в настоящее время ситуация на рынке веганских продуктов, полуфабрикатов и готовых блюд динамично меняется. Даже в ближайшем супермаркете на прилавках все чаще можно встретить соевое мясо и паштеты, овощные паштеты, растительное молоко, несколько вариантов тофу, котлеты и даже сыр.
Кроме того, постоянно растет число закусочных и ресторанов с интересными вариантами меню на основе растений, соблазняющими не только веганов. Также не случайно, что с ростом популярности веганства появляется все больше и больше публикаций, книг, блогов, порталов рецептов, каналов в социальных сетях и даже приложений для телефонов.
Опасности веганской диеты
Делая первые шаги в новой для себя сфере, вы должны быть хорошо подготовлены. То же самое и с растительной диетой. Самая большая угроза для новичков – это, безусловно, неправильный прием добавок или их полное отсутствие.
А чего именно может не хватать в овощном меню?
Дефицит витамина B12 может привести к слабости, утомляемости и расстройствам настроения. Недостаточное количество витамина D, в свою очередь, приводит к ослаблению иммунитета, болям в костях и их большей подверженности переломам, а в долгосрочной перспективе даже к риску депрессии.
Дефицит йода может нарушить функцию щитовидной железы, а дефицит цинка связан с выпадением волос и ухудшением обмена веществ. Также стоит помнить о кислоте Омега-3, которая влияет на правильное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.
Таким образом, наибольший риск представляет неправильный прием добавок из-за начального незнания, который, к сожалению, работает в обоих направлениях – не следует преувеличивать с некоторыми макро- и микроэлементами!
Противопоказания на растительной диете
Во-первых, не стоит одинаково оценивать всех – один человек на веганской диете может чувствовать себя прекрасно, для здоровья другого такое меню может оказаться серьезной угрозой. За такие диспропорции могут быть ответственны многие факторы, от генетики, общего состояния здоровья, метаболизма, пищевой устойчивости и даже до климатической зоны, в которой вы живете.
Как упоминалось выше, растительная диета, особенно в самом начале, требует подготовки, большего количества времени, приверженности и умеренно хорошего здоровья.
Этот последний пункт особенно важен, потому что веганская диета не рекомендуется людям, страдающим следующими видами:
- анемия,
- заболевание щитовидной железы,
- гормональные нарушения,
- опухоли,
- заболевания кишечника и пищеварительной системы,
- остеопороз,
- авитаминоз.
Если вы подозреваете какой-либо из перечисленных выше заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Даже здоровые люди, которые планируют перейти на растительную диету, должны посетить диетолога и разработать с ним индивидуальный план.
Интересно, что популярность растительной диеты также растет среди спортсменов. Это сложно, потому что при занятиях спортом, особенно на профессиональном уровне, возрастает потребность в белке, необходимом для регенерации организма. Такая диета идеально сбалансирована, но потребует больших знаний аминограмм растений и особого внимания к соблюдению энергетических рекомендаций.
Преимущества веганской диеты
Не стоит забывать о преимуществах исключения мяса и продуктов животного происхождения, которых вы можете найти довольно много. Не секрет, что у веганов статистически более низкий ИМТ. Кроме того, растительная диета положительно влияет на вашу систему кровообращения, снижая риск сердечных заболеваний и артериального давления.
Вегетарианская диета также может помочь более легко регулировать уровень холестерина и сахара в крови, снижая при этом риск диабета типа B. Также у веганов более низкий уровень заболеваемости раком, таким как рак груди и колоректальный рак. Объектом исследования по-прежнему остается положительное влияние растительной диеты на уменьшение боли в суставах и поддержку функции почек.
Растительная диета полезна или нет?
Отвечая на главный вопрос – да! Веганская диета будет хорошим решением для вашего здоровья, но она потребует надлежащей подготовки и приобретения знаний, и, прежде всего, добавок! Помимо исследований и консультаций с врачом и диетологом, стоит приобрести ценную литературу, посетить широко читаемые блоги, спросить друзей-веганов и проверить местные магазины на предмет их ассортимента овощей.
Несколько вкусных веганских рецептов
Тушеная индийская фасоль
- Нут 200 г
- Красивые бобы Гензель 200 г
- Красная фасоль банка 300 г
- Лук 110 г (1 средний)
- Чеснок 21 г (3 зубчика)
- Молодой картофель 500 г (10 маленьких с оболочкой)
- Минеральная вода 500 г (2 стакана)
- Лук-порей 50 г
- Морковь 100 г (1 средний)
- Гарам Масала 5 г
- Кумин 3 г (1 чайная ложка)
- Порошок острого перца 13 г (1 без горки)
- Оливковое масло 5 г (1 чайная ложка)
- Мелко нарезать лук с чесноком и обжарить его на дне кастрюли, слегка смазанном чайной ложкой оливкового масла.
- Добавить мелко нарезанные овощи и специи (кроме упомянутых, можно добавить тандури масала и карри), тщательно перемешать, обжарить 2 минуты, затем залить водой. Добавить молодой картофель, вымытый, нарезанный кусочками и варить до мягкости.
- Добавьте осушенные бобы (вы можете использовать замоченные и предварительно приготовленные бобы, вы также можете использовать другие виды, такие как коричневый нут, чечевицу всех цветов, зрелые очищенные бобы и т.д.).
- Приправить молотым черным перцем и солью по вкусу, украсить рубленой кориандром.
- Подавать с рисом, булгуром, киноа или рассыпчатым пшеном или в виде супа.
Холодный веганский чизкейк без глютена
Основа торта:
- Миндаль 100 г
- Сушеные финики 150 г
- Какао натуральное 20 г
Масса теста:
- Орехи кешью 300 г
- Сушеные финики 150 г
- Кокосовое масло 150 г
- Сироп агавы 60 г (4 столовые ложки)
- Апельсиновый сок 150 г
- Цедра апельсина – засахаренные 40 г (2 ложки с горкой)
- Залейте кешью водой и оставьте на ночь. Отдельно замочите миндаль. Слейте воду из миндаля, измельчите и смешайте в блендере с финиками и какао.
- Хорошо вымесить. Убрать в морозилку или холодильник.
- Промойте орехи кешью, процедите и смешайте в блендере со всеми остальными ингредиентами.
- Можете добавить апельсиновый сок для вкуса.
- Выложить массу на дно и поставить готовый «Чизкейк» на несколько часов в холодильник. Можно подавать с сезонными фруктами или муссом из размороженных фруктов.
Веганский майонез из соевого молока
- Соевое молоко натуральное 225 г (1 стакан)
- Яблочный уксус 7 г (1,5 чайных ложки)
- Горчица 12 г (2 чайные ложки без горки)
- Универсальное рапсовое масло 125 г
- для приготовления майонеза потребуется блендер / кухонный комбайн
- соевое молоко нельзя заменить другим растительным молоком
В этом рецепте рекомендуется использовать коммерческое молоко. Домашнее соевое молоко отделяется. Добавьте в молоко уксус и перемешивайте 2-3 минуты, пока молоко не начнет слегка пениться. Добавьте горчицу, соль и перец. Все перемешиваете несколько минут. Постепенно, очень медленно добавляйте масло (все время перемешивая), когда консистенция станет достаточно густой, перемешивайте около 2 минут. Переложите майонез в герметичную емкость и храните в холодильнике, где он также загустеет.
