Веганская диета - это диета, исключающая употребление продуктов животного происхождения (мяса, яиц, молочных продуктов).
Она основана на потреблении растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые, злаки, травы и орехи. Интерес к веганской диете среди людей растет из-за стремления вести здоровый образ жизни, а также по этическим и экономическим причинам.
Однако противники веганской диеты часто считают ее опасной для здоровья или вредной, приводя ряд аргументов, указывающих на дефицит белка, минералов или некоторых витаминов при ее употреблении. Конечно, как и любая элиминационная диета, веганская диета несет в себе риск дефицита питательных веществ, но при правильно сбалансированном меню и правильных добавках веганская диета может быть полезным и безопасным способом питания. Вот несколько веганских мифов, которые вам следует знать.
Веганская диета не обеспечивает достаточного количества белка
Белки являются основными строительными блоками всех тканей человеческого тела и многих соединений, таких как ферменты, гормоны, антитела. Они регулируют обменные процессы и многие функции организма, обеспечивая правильное состояние и функционирование организма.
Соответствующее количество белков определяет нормальный рост и развитие человека, регенерацию выделенных или поврежденных тканей. Следовательно, белок - одна из важнейших частей ежедневного рациона. Источники белка включают продукты как животного происхождения (полный белок), так и растительного происхождения (дефицит белка). Полный белок содержит полный набор экзогенных аминокислот. Под экзогенными аминокислотами подразумеваются те аминокислоты, которые не синтезируются непосредственно в организме человека, поэтому они должны поступать с белковой пищей извне. Содержание белка в красном мясе колеблется от 15 до 23%, в птице около 20% и в рыбе около 17%. В зерновых продуктах содержание протеина колеблется в пределах 7-14%, в сухих семенах бобовых - 21-25%. Овощи и фрукты содержат около 1-2% белка. По этой причине многие противники веганской диеты считают ее низкобелковой.
Однако при соответствующем разнообразии рациона и знании принципа восполнения запасов аминокислот, пищевая ценность белка в веганской диете может быть правильно сбалансирована и выше, чем у отдельных растительных продуктов при отдельном потреблении.
При веганской диете не хватает железа
Еще один миф - недостаточное поступление железа с растительной диетой. Особенно подвержены дефициту железа женщины (из-за менструации), спортсмены и дети. Недостаток этого микроэлемента может привести к опасной для здоровья анемии. Основным источником железа в более усвояемой форме являются продукты животного происхождения, такие как субпродукты (в основном печень и почки), красное мясо и яйца.
Богатые железом растительные продукты включают:
- бобовые,
- петрушку,
- семена тыквы,
- отруби,
- фисташки,
- шпинат,
- просо.
Есть два вида железа. Продукты животного происхождения содержат гемовое железоа продукты растительного происхождения - негемовое железо. Гемовое железо абсорбируется на 15-35%, негемовое железо - на 2-20%. Однако для того, чтобы железо усваивалось в максимально возможной степени, с пищей должны быть обеспечены другие важные питательные вещества, которые, среди прочего, обеспечат правильные процессы образования эритроцитов, витамин B9 и витамин B12. Еще одним важным элементом является биодоступность железа и факторы, которые ее повышают, в том числе: витамин С. Сочетание продуктов, богатых негемовым железом, с продуктами, богатыми витамином С, в веганской диете повысит его биодоступность.
Таким образом, правильно сбалансированное и составленное питание, а также большое количество продуктов, богатых железом, предотвращают его дефицит в веганской диете.
Веганская диета не обеспечивает достаточного количества кальция
Кальций - элемент, который чаще всего связан с молочными продуктами. Они являются источником этого макроэлемента. Кальций выполняет множество важных функций в организме. Строит кости и зубы, и отвечает за правильное свертывание крови и сокращение мышц. Все чаще обращают внимание на его правильное питание с пищей, чтобы предотвратить остеопороз. Приветствуется употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, таких как сычужные сыры, молоко и сардины.
Однако продукты, которые особенно богаты кальцием, встречаются и среди растительных продуктов:
- мак,
- бобы,
- чечевица,
- миндаль,
- семена чиа,
- фундук,
- семена кунжута,
- капуста.
Кальций часто содержат продукты, предназначенные для веганов, такие как растительные напитки (например, кокос, миндаль, соя) или растительный йогурт (например, соя).
Нехватка витамина D
Витамин D - это соединение, отвечающее за метаболизм фосфата кальция в организме. Поддерживает всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта, что предотвращает остеомаляцию и остеопороз. Его дефицит увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и аутоиммунных заболеваний. Источниками витамина D в рационе являются морская рыба, в основном жирные виды, и рыбий жир. Витамин D также синтезируется в коже при участии солнечного света. Поэтому в осенне-зимний период (с середины сентября до середины мая) рекомендуется прием витамина D. Потребление витамина D рекомендуется не только веганам, а это означает, что люди, соблюдающие диету с продуктами животного происхождения, также подвергаются его воздействию. дефициты
Веганская диета не подходит спортсменам
Масса тела и скорость развития мышечной ткани - один из важнейших факторов, влияющих на спортивные результаты. Поступление белка из пищи означает наличие аминокислот, которые способствуют наращиванию мышечных белков. Поэтому, аргументируя недостаточное снабжение растительной пищей белком, противники веганской диеты не рекомендуют ее спортсменам и физически активным людям. То же самое касается потенциального дефицита железа, витамина D и кальция. Однако и здесь следует отметить, что правильно сбалансированная веганская диета обеспечивает правильное количество и качество белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
Веганская диета дороже альтернативной диеты
Считается, что веганская диета намного дороже альтернативной из-за гораздо более дорогих растительных продуктов, таких как миндальные напитки, семена чиа. Однако при правильном выборе продуктов веганская диета иногда оказывается дешевле диеты, содержащей продукты животного происхождения.
Веганская диета однообразна и скучна
Многие люди думают, что веганская диета предполагает употребление только сырых овощей и фруктов. Однако веганская диета - это особенно разнообразная диета, которая может содержать много интересных продуктов и вкусовых сочетаний. Из растительных продуктов можно приготовить котлеты, пиццу, паштеты и даже мороженое или торты. Овощи готовятся на гриле, жарятся со специями и зеленью. Следовательно, веганская диета - это разнообразная диета, полная красок, вкусов и методов приготовления.
