Как победить бессонницу

Более 95% человек хотя бы раз в жизни сталкивались с бессонницей. Около 30% в год составляет заболеваемость острой бессонницей: такая форма расстройства длится недолго, от нескольких дней до 3 месяцев.

У четверти людей с острым нарушением сна бессонница переходит в хроническую форму, может продолжаться годы и десятилетия. Именно такая, хроническая бессонница представляет основную проблему. Даже обращение за медицинской помощью далеко не всегда помогает людям вернуть здоровый сон.

По примерным подсчетам, около 450 000 россиян страдают хроническим расстройством сна на протяжении 5 и более лет. Треть из них обращались к врачу по поводу бессонницы, но по-прежнему плохо спят.

Почему эта проблема настолько стойкая и можно ли ее победить? Не так, чтобы на одну ночь с помощью таблетки, а окончательно?

Гостем эфира «Сон долгожителя. Гигиена и культура сна» программы «Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой» стал Роман Бузунов — профессор, д. м. н., ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, автор более 100 научных публикаций, монографии («Неинвазивная респираторная поддержка при расстройствах дыхания во сне»), книг (например: «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов»; «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна») и национальных рекомендаций по лечению расстройств сна.

Статистика по нарушениям сна

В России половина населения так или иначе имели или страдают расстройствами сна. А 15% взрослого населения страны имеют одно или несколько топовых расстройств сна: храп, бессонница; апноэ; синдром беспокойных ног; все они диагностируются (для этого и необходима полисомнография. Может осуществляться как в стационаре, так и дома для жителей Москвы, и Подмосковья) и лечатся, и их необходимо лечить.

Храп — 30% взрослых людей

Обструктивное апноэ сна — 4-7% людей

Синдром беспокойных ног — около 10% населения

Всего есть более 50 болезней сна (по последней классификации).

Острая бессонница: хотя бы один раз в жизни ее эпизод случался почти у всех

Хроническая бессонница: 10% населения, в крупных городах до 15%

Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие — вялость, раздражительность, низкая работоспособность.

Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, проблемы с щитовидной железой, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, риск атеросклероза сосудов, гипертонии, импотенции.

В норме процесс засыпания и пробуждения занимает — 15 минут.

Почему бессонница кажется непобедимой

Типичная картина на приеме у сомнолога: пациент с хронической бессонницей, долгой историей посещения врачей и толстой папкой с обследованиями и назначениями, которые не дали эффекта. Почему это не помогло?

В нашей стране лечение бессонницы не описано ни в каких медицинских стандартах. Врачей просто не обучают тому, что делать с пациентом, обратившимся с жалобой на сон. Лечат, как умеют, и это может быть один из вариантов:

• Расценивают бессонницу как несерьезную проблему, в лучшем случае рекомендуют травы или легкие успокоительные, которые не помогают;

• Назначают снотворные и транквилизаторы: предлагают медикаментозный сон по факту приема таблетки вместо естественного здорового сна;

• Автоматически приписывают пациенту тревожное, депрессивное или иное психическое расстройство, назначая антидепрессанты и даже нейролептики. Иногда они могут помочь, но при отмене бессонница возвращается снова.

Удивительно, но пациенты, дошедшие до специалиста по бессоннице, вовсе не направлены к нему от других врачей. Чаще всего они нащупывают дорогу сами: изучая информацию в Интернете, слушая советы знакомых.

Причины бессонницы

Примерно в 30% случаев бессонница — это симптом какого-либо заболевания, физического или психического. Нарушение сна непосредственно вызывают синдром обструктивного апноэ, дефицит железа, болезни мозга, болезни щитовидной железы и еще около сотни причин.

Но чаще всего, в 70% случаев, нарушение сна не зависит от причины, существует и развивается по своим законам как обособленное состояние. Это — бессонница-болезнь, которую еще называют хронической неорганической, или хронической психофизиологической бессонницей. Она представляет собой ни что иное как закрепившийся стереотип плохого сна, и поддерживается тремя группами факторов.

Первое — это наши собственные ошибки, которые мы предпринимаем в попытке себе помочь: попытки заставить себя спать, долгое вылеживание в постели в надежде получить больше сна, выбор одноразовых решений вроде приема снотворных.

Второе — условные рефлексы, формирующиеся в результате многократного повторения этих ошибок. Часто подолгу ворочаемся в ожидании сна — возникает рефлекс боязни не заснуть. Остаемся в постели, когда не спится — формируется рефлекс «постель = бессонница».

Третье — негативный эмоциональный фон, окружающий проблему бессонницы. Переживания по поводу сна, избыточная фиксация на бессоннице и так далее.

В целом развитие хронической неорганической бессонницы можно представить так:

Ошибки мышления>>> Ошибки поведения>>> Усугубление нарушений сна

1>> Мысль: «Спать не хочется, но сейчас пора спать – мне нужно ложиться» 2>> Действие: укладывание в постель без сонливости, в итоге человек не может заснуть 3>> Результат: рефлекс боязни не заснуть, человек ожидает новых неудач со сном

1>> Мысль: «Я сегодня не выспался, нужно попробовать «доспать» свою норму сна» 2>> Действие: человек больше времени проводит в постели, спит допоздна или днем 3>> Результат: сон начинает «растягиваться», чтобы уместиться в слишком долгое пребывание в постели. В итоге он становится еще более поверхностным, прерывистым

1>> Мысль: «Не сплю. Нужно продолжать лежать, вдруг засну!» 2>> Действие: пребывание в постели без сна 3>> Результат: мозг запоминает, что в постели можно проводить время в бодрствовании. Формируется стойкий рефлекс «постель = бессонница» 

1>> Мысль: «Нужно заснуть во что бы то ни стало, заставить себя!» 2>> Действие: усиленные попытки уснуть 3>> Результат: чем отчаяннее попытки, тем хуже сон. Человек должен быть полностью спокоен и расслаблен, чтобы уснуть, а попытки – это напряжение, усилия

1>> Мысль: «Можно помочь себе уснуть таблеткой!» 2>> Действие: прием снотворных и получение сна на одну ночь 3>> Результат: боязнь уснуть без таблетки

1>> Мысль: «Нужно взбодриться днем!» 2>> Действие: употребление стимуляторов, кофеина 3>> Результат: ухудшение сна из-за стимуляторов

1>> Мысль: «Моя бессонница – это какой-то кошмар! Я стараюсь улучшить сон, а она ничему не поддается!» 2>> Действие: Избыточная фиксация на сне и его проблемах, чтение о сне в Интернете, разговоры о бессоннице 3>> Результат: ухудшение сна из-за нервного напряжения, негативных мыслей и эмоций

Чем опасна бессонница?

Для здоровья и долголетия человеку необходим здоровый сон. Полноценный, в достаточном количестве и качестве. Только в этом случае он выполняет все свои важнейшие функции:

• Восстановление поврежденных тканей, клеток и их частей;

• Сканирование всех органов на предмет нарушения их функций;

• «Подзарядка» и подготовка к использованию источников энергии;

• Активация процессов синтеза, анаболизма в организме;

• Сортировка воспоминаний и консолидация памяти: пополнение копилки долговременной памяти основными событиями прошедшего дня и избавление от второстепенных;

• Закрепление приобретенных физических и умственных навыков и умений;

• Активация иммунитета;

• «Чистка» эмоционального фона, обновление восприятия действительности;

• Создание новых связей между нейронами головного мозга, что необходимо для полноценных функций психики и нервной деятельности.

При бессоннице страдает количество и, особенно, качество сна. В результате этого со временем возможно подавление иммунитета и снижение устойчивости к заболеваниям, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний; ускорение процессов старения. Ряд исследований даже связывает бессонницу с повышением смертности от всех причин.

Если риски бессонница где-то далеко, то снижение качества жизни наблюдается у лиц с расстройством сна здесь и сейчас. Плохой сон — это снижение работоспособности, раздражительность, подавленное настроение, проблемы с общением и многое другое.

Бессонница: снотворные запрещены.

Выше уже говорилось о том, что хроническая бессонница снотворными не лечится. Принять снотворное на ночь в надежде восстановить сон — все равно, что выключить сломанный компьютер из сети в надежде, что он начнет работать после последующего включения.

Любые препараты для сна (снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты) могут действовать, пока они принимаются, но при отмене бессонница возвращается.

Кроме того, препараты:

• Только ухудшают сон при долгом приеме (формируется боязнь уснуть без таблетки);

• Ухудшают внимание, память, концентрацию;

• Имеют много побочных эффектов;

• Утяжеляют храп, провоцируют остановки дыхания во сне;

• Вызывают зависимость и привыкание.

Чтобы вылечить бессонницу, не нужно пытаться подавить нервную систему. Нужно сделать две вещи: выяснить причину нарушения сна и определить, какие механизмы ее поддерживают. Далее останется устранить их — и тогда здоровый сон вернется. Так что универсальный первый шаг, который необходимо сделать любому человеку с нарушением сна — это обратиться к сомнологу, специализирующемуся на бессоннице. Он расскажет, что и как нужно делать.

Как лечить бессонницу?

Если человеку провели обследование и выявили у него какое-то заболевание, способное непосредственно нарушить сон, то лечение заключается в лечении этого заболевания.

Однако чаще, как уже упоминалось, приходится иметь дело с хронической неорганической бессонницей. Здесь бесполезно устранять причину; более того, на момент обращения к врачу причины бессонницы могут уже давно стать неактуальными или исчезнуть. В таком случае приходится воздействовать на те компоненты, которые поддерживают стереотип плохого сна:

• На ошибки мышления и поведения;

• На негативные условные рефлексы;

• На эмоциональное состояние, отношение человека к расстройству сна.

С этой задачей эффективно справляется когнитивно-поведенческая терапия. Это безлекарственная методика, которая сочетает в себе медицинский и психотерапевтический подходы. Она проводится в виде 6-недельной программы, в рамках которой человека обучают упражнениям, техникам и навыкам, которые помогают ему вернуть здоровый сон окончательно и без лекарств.

За рубежом она активно применяется и исследуется уже около 30 лет; в России ею пока занимаются единичные специалисты, но найти их и воспользоваться их помощью — уже возможно. И не только в рамках медицинской консультации. В сентябре 2019 года выйдет в свет первое издание российских авторов по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: «Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных за 6 недель».

Всех читателей рубрики на INFOX, а также слушателей программы «Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой» приглашаю на бесплатное мероприятие — презентацию книги «Как победить бессонницу», которая пройдет 14 сентября 2019 года (суббота) в 13:30 в Московском доме книги по адресу: Москва, ул. Новый Арбат, д. 8, литературное кафе на 2 этаже. После презентации книга встанет на полку в Московском доме книги.

Обще профилактические рекомендации для улучшения сна:

1. режим и системность. Ложимся в одно и то же время;

2. за 2 часа до сна завершить все процессы, требующие интеллектуального труда (бизнес вопросы, письма, телефон, книги и тд.);

3. физическая активность системная в течении дня, но не позднее чем за 2 часа до сна;

4. на ночь не есть, в особенности углеводы и сахар. Иначе про детоксикацию мозга во время сна можно забыть. Последний приём пищи за 3 часа до сна;

5. не пить алкоголь; кофе ограничится дневной нормой. Меньше курите или бросьте курить;

6. принимаем релакс ванну, включаем звуки природы — психическое и физическое расслабление; В идеале в спальне должна быть хорошая шумоизоляция. Рекомендовано использовать генератор белого шума — устройство, которое воспроизводит специфический шум, спектр которого равномерно распределен по всем слышимым частотам. Шум напоминает звук отдаленного водопада или шипение лампового телевизора. Он обладает способностью заглушать другие звуки, поэтому может использоваться как средство обеспечения тишины в спальне.

7. спим на ортопедическом матрасе (!) не менее 500 пружин на м2. И да, размер имеет значение. Нужна удобная подушка. Не на твёрдом. Меняем наматрасник и подушку каждые 3 года. Стираем системно. Так как в подушку за ночь впитывается до 100 мл. пота и кожного сала, что стимулирует развитие бактерий и паразитов и является для них питательной средой. Астматикам важно знать и соблюдать тщательную гигиену наволочек, подушек, наматрасников и т. д.

8. но в любой удобной позе (если не храпим и не страдаем апноэ).

9. спим в полной темноте. Важно для выработки мелатонина. И избежания раннего пробуждения с рассветом. Ролл шторы или плотные шторы не пропускающие свет. Маска для сна — может использоваться как дополнительное средство защиты от света.

10. устанавливаем увлажнитель воздуха. Так как в отопительный сезон влажность воздуха в квартире 20-30%. Сохнут слизистые, кожа. Рекомендовано использовать также ионизатор воздуха. Отрицательная ионизация воздуха положительно воздействует на состояние пациентов с нарушениями сна. Домашний ионизатор воздуха может быть дополнением к реализации программы когнитивно-поведенческой терапии.

11. светобокс. Это устройство, излучающее яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 — 10 тыс. люкс, голубой спектр). С успехом используется при бессонницах, вызванных сезонным аффективным расстройством («зимняя депрессия») или циркадными нарушениями. Позволяет настроить «биологические часы», нормализовать выработку серотонина и мелатонина, улучшить сон и настроение. Используется в комплексе лечения бессонницы для уменьшения ее дневных симптомов (сонливость, разбитость) во время реализации методики ограничения сна. Очки для светотерапии Используются с той же целью, что и светобоксы. Компактный размер и удобная форма позволяют брать их на работу и в командировки, применять в любое время.

12. светобудильник — устройство, имитирующее рассвет. Вы можете установить время сигнала на нужный час, и к этому часу прибор постепенно создаст усиливающееся освещение спальни. Даже через закрытые веки часть света будет попадать на сетчатку, способствуя подавлению выработки мелатонина и более легкому пробуждению. Светобудильник востребован в холодное время года, когда пробуждение происходит в полной темноте, поэтому тяжело вставать по обычному будильнику. Также его используют пациенты, реализующие методику ограничения сна, которым трудно соблюдать постоянное время подъема из-за накопившегося дефицита сна.

13. продолжительность сна — генетически обусловленный фактор. Индивидуально: от 4-12 часов. Это индивидуальный фактор. Цикл сон — бодрствование — регулируется мелатонином — основным гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Препараты мелатонина могут приниматься внутрь для облегчения засыпания или с целью корректировки циркадного ритма при резкой смене часовых поясов, но далеко не являются панацеей. Совы (внутренние биологические часы — отстают от астрологических) и жаворонки (у жаворонков биологические ритмы спешат). Определить кто Вы: сова или жаворонок можно пройдя тест.

14. Снотворное — не панацея! Более того, снотворное может навредить при ряде расстройств сна: апноэ, храп и тд. Бузунов Роман Вячеславович, разработал авторский курс — лечение бессонницы без снотворного за 6 недель. И рекомендует отказаться от снотворных, лишь в редких ислючениях назначая снотворные препараты по острым показаниям. Практикуя комплексный подход к лечению и внимательно проводя диагностику определяя истинную причину расстройства. Использование фармакологических препаратов, вызывающих сон, или углубляющих его отдельные фазы может приводить к привыканию или серьезным побочным эффектам, поэтому их длительное применение неприемлемо. Это делает актуальным поиск способов нефармакологического воздействия на механизмы сна.

Ведущая программы «Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой» прошла процедуру полисомнографии — диагностика сна по многим параметрам. Что это такое? Для чего нужна диагностика и как она проходит смотрите в фильме «Сон долгожителя» на Mediametrics.

Обзор новых гаджетов:

Eco sleep cube. Согласно исследованиям Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института Высшей Нервной Деятельности и Нейрофизиологии РАН (ИВНД и НФ РАН), которые ведутся с 2015 года, базовое место проведения испытаний, представляется перспективным для коррекции нарушений сна использование бесконтактного дистанционного воздействия слабых электромагнитных полей сверхнизкой частоты (ЭМП СНЧ), которые свободно проникают через ткани организма. Эти поля занимают особое место среди природных экологических факторов, и их генез связан с взаимодействием земной атмосферы и Солнца. В отличие от других более высокочастотных ЭМП, примечательной особенностью диапазона ЭМП СНЧ является его совпадение с частотными характеристиками биоэлектрических потенциалов органов и тканей человека и животных, что позволило сформулировать представления о возможности «резонансного» взаимодействия ЭМП СНЧ с живыми организмами.

Ecosleep cube — устройство нормализации сна. Кубик, испускающий электромагнитные импульсы, управляемый жестами. Более десятка программ для сна и сновидений. И обильное приложение — IOS/Android приложение и web-интерфейс, который научит вас хорошему сну. Устройство всегда готово к работе за счёт встроенного аккумулятора и автономной работы до 36 часов. Эмиттеры магнитного поля расположены в трёх плоскостях, что позволяет добиться максимально однородного воздействия, куда бы вы не разместили устройство перед сном. Может управляться как с устройства, так и со смартфона. Ведётся статистика качества Вашего сна, а также даются системные рекомендации и многое другое, с помощью ecosleep cube вы можете оптимизировать основные объективные показатели своего сна. Тем кто не разобрался и есть вопросы поможет техническая и клиентская поддержка (с 10:00-18:00 по мск времени)

На всевозможных конференциях и выставках, посвященных сомнологии можно увидеть специальные простыни, снимающие многочисленные параметры организма во сне, передавая данные в приложение на смартфон. С каждым годом таких устройств появляется все больше и они становятся совершеннее.

Для изменения ситуации в России в лучшую сторону с бессонницей важно:

1. Образование для врачей различных специализаций (кардиологов, геронтологов, гериатров, эндокринологов и т. д.) и других профессиональных сообществ: учителей, воспитателей в детских садах;

2. Образование граждан;

3. Программы Минздрава РФ направленные на интеграцию образовательных курсов и разработку иных мер профилактики и борьбы с расстройствами сна.

***

Программа «Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой» призвана популяризировать исследования и исследователей в области науки о биологических основах старения и разработки методов активного долголетия. Знакомить слушателя о методах и технологиях «предупреждения раннего (патологического) старения» и заботы о здоровье.  Выполнять информационно-образовательную функцию по теме активного долголетия и вовлекать граждан в здоровый образ жизни.

Программа включает ряд рубрик, в которых с разных сторон обсуждается тема молодости и здорового долголетия. Ведущая – Юлия Смирнова поможет разобраться в самых эффективных и безопасных методиках, технологиях, сервисах активного и здорового долголетия, а слушателям выбрать или задуматься о подходящих лично ему.