Преодоление навязчивых мыслей о человеке — сложная задача, особенно когда чувства и воспоминания накаляются, а каждый новый день напоминает о нем.
Тем не менее, существуют эффективные методы, которые помогут освободиться от беспокоящих дум и восстановить внутреннюю гармонию. Как избавиться от мыслей о человеке, будь то бывший спутник, с которым распрощались после продолжительных отношений, или знакомый, к которому испытываете невзаимную симпатию, объясняет психолог «Газеты.Ru».
Причины навязчивых мыслей о человеке
Навязчивые мысли о человеке — это непроизвольные, повторяющиеся размышления, связанные с определенной личностью, поясняет психолог и гипнотерапевт Анастасия Валуева в комментарии для «Газеты.Ru». По ее мнению, эти мысли могут мешать нормальной жизни и приносить стресс. Их возникновение связано не только с психологическими аспектами, но также и с биологическими, касающимися нейропсихологии и гормональной регуляции. Наш мозг и тело реагируют на взаимодействие с окружающими очень сложно, иногда это приводит к повторению одних и тех же событий в сознании.
Дофамин — один из важных нейромедиаторов, который отвечает за систему вознаграждения в нашем мозге. Когда мы испытываем радость или ждем чего-то приятного, уровень этого гормона увеличивается, что побуждает нас повторять действия, которые приносят положительные эмоции.
Если человек вызывает у нас радость, наш мозг воспринимает его как «источник удовольствия», что может приводить к повторным мыслям о нем. Это также объясняет цикличность мыслей на первых этапах влюбленности — наш мозг словно «подсаживается» на гормоны счастья.
Также важную роль играет другой гормон. Низкий уровень серотонина в центральной нервной системе ассоциируется с появлением навязчивых мыслей и ощущением тревоги. В период сильного увлечения или романтической привязанности уровень серотонина может понижаться, что приводит к более настойчивым и трудным для контроля мыслям о человеке.
У некоторых людей в начале любовных отношений содержание серотонина в крови может достигать уровней, характерных для обсессивно-компульсивного расстройства. Это и объясняет, почему мы можем без конца размышлять о ком-то, особенно когда отношения находятся на стадии неопределенности.
С точки зрения нейробиологии подобные размышления могут быть связаны с повышенной активностью в определенных участках мозга, таких как префронтальная кора, отвечающая за концентрацию, или миндалевидное тело, которое связано с эмоциональными процессами.
В этом контексте также важны дофамин и серотонин. Увеличение активности дофаминовой системы способствует усилению сосредоточенности на объекте размышлений, тогда как сниженный уровень серотонина ассоциируется с навязчивыми и тревожными состояниями.
Анастасия Валуева
Психолог, гипнотерапевт
Окситоцин, который часто называют «гормоном любви» или «гормоном объятий», играет ключевую роль в установлении социальных связей и доверия. Его концентрация увеличивается при физическом контакте, близости и взаимодействии.
Когда кто-то вызывает у нас выброс этого гормона, это может привести к формированию глубоких эмоциональных привязанностей, а мысли о данном человеке становятся более постоянными и меньше подвержены забыванию даже в его отсутствии. В условиях стресса навязчивые мысли о человеке могут стать еще более интенсивными.
Кортизол — гормон, связанный со стрессом — активирует лимбическую систему головного мозга, включая амигдалу, отвечающую за эмоции и память. Если человек вызывает у нас беспокойство или смешанные чувства (например, незавершенные внутренние конфликты), мозг может зациклиться на размышлениях о нем, пытаясь найти выход из трудной ситуации.
Когда мозг постоянно прокручивает одни и те же мысли, нейронные связи, связанные с ними, начинают укрепляться, формируя своего рода «траектории», по которым информация движется легче. Чем чаще мы думаем о конкретном человеке, тем проще мозгу снова и снова активировать эти процессы, даже если они начинают вызывать у нас дискомфорт.
Со временем это приводит к образованию замкнутого круга, который сложно разорвать без сознательных усилий. Навязчивые мысли о человеке возникают вследствие сложного взаимодействия нейромедиаторов и гормонов, которые могут как усиливать, так и ослаблять нашу сосредоточенность и привязанность к определённым людям. Понимание этих процессов способствует нахождению действенных методов борьбы с ними.
Как избавиться от мыслей о человеке — способ борьбы с навязчивыми мыслями
Избавиться от мыслей о человеке, особенно когда они появляются без специальной просьбы, может быть сложно, ведь наш мозг склонен сосредотачиваться на эмоционально значимых образах и воспоминаниях. Тем не менее, существуют эффективные инструменты, которые помогут управлять такими мыслями и переключить внимание на другие аспекты жизни.
Понимание триггеров и осознанность Обратите внимание, когда и по какой причине возникают мысли о человеке. Они часто активируются триггерами — такими как определённые места, музыка, ситуации, запахи или даже социальные сети. Осознанное восприятие этих моментов поможет вам организовать свою жизнь. Как только вы уловили триггер, сознательно переключитесь на нейтральную мысль или занятие.
Техника «замены мысли» Когда мысль о человеке возникает в вашем сознании, попробуйте переключиться на нечто совершенно противоположное. Важно выбрать что-то, что вызывает только положительные эмоции: например, мысли о перспективах на будущее, хобби, успехах или ваша любимая кошка, забавно чихающая на солнце. Регулярно повторяя эту практику, даже когда возникают сложности, вы «перепрограммируете» мозг. Ваша связь с навязчивыми мыслями будет постепенно ослабевать.
Метод «образного отделения» Представьте свои навязчивые мысли как что-то внешнее и очень осязаемое — например, облако, реку или лист, плывущий по воде. Позвольте этим мыслям «проплывать» мимо вас, не задерживаясь на них. Эта визуализация помогает снизить чувство вовлечённости в ситуацию, что делает её менее значимой и уменьшает навязчивость. Важно верить в эффективность этой практики, поскольку это позволяет разорвать устоявшиеся когниции.
Переоценка и когнитивная реструктуризация Навязчивые образы часто усиливаются из-за искажённого восприятия или негативных интерпретаций. Например, кто-то может думать: «Если я не получу ответа, значит, он меня игнорирует». Вместо этого старайтесь опровергать такие убеждения, переформулируя их в более объективные: «У него могут быть свои причины и дела, я не знаю всех обстоятельств». Когнитивная реструктуризация помогает заменить негативные мысли на более разумные. Однако важно не преувеличивать и не оправдывать равнодушие другого человека отсутствием времени.
Метод «отложенного беспокойства» Если мысли слишком навязчивы, выделите специальное время в течение дня для их анализа — например, 10-15 минут в 16:00. Когда они приходят в другое время, скажите себе, что вернётесь к ним позже — в назначенное время. Это помогает ослабить чувство срочности и постепенно уменьшить интенсивность мыслей.
Техника «перенаправления» с использованием дыхательных упражнений Практики дыхания могут помочь успокоить ум и отвлечь от негативных мыслей. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании по методу квадрата: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, затем выдох на 4 счета. Повторяйте это несколько раз, концентрируясь только на дыхании.
Снижение уровня стресса и кортизола Стрессовые ситуации и высокий уровень кортизола усиливают навязчивость мыслей, поскольку мозг находится в состоянии повышенной бдительности. Условно говоря, он напоминает напряжённое тело, каждая мышца которого готова либо атаковать, либо убегать. Использование методов расслабления — таких как дыхательные упражнения, йога и ведение дневника — поможет снизить накал переживаний и сделает тревожные мысли менее интенсивными и заметными. Ведение дневника особенно полезно, так как позволяет выразить свои переживания на бумаге и освободить ум.
Чтобы избавиться от постоянных мыслей о человеке, с которым у вас были романтические отношения, нужно позволить себе время на восстановление. Важно осознать и пройти через весь спектр эмоций, которые возникают после расставания: боль, злость, разочарование и порой даже чувство облегчения. Не стоит подавлять свои чувства, дайте себе возможность пережить их. Один из эффективных методов — это написание. Этот способ поможет выплеснуть все эмоции. Пишите всё, что вас волнует, без цензуры, а затем, если возникнет желание, уничтожьте написанное как символ завершения ваших отношений.
Физическая активность Занимаясь физической активностью, мы способствуем выработке эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения. Это также может помочь снизить уровень кортизола, который усиливает навязчивые размышления. Поэтому регулярные тренировки, особенно на открытом воздухе, помогут отвлечься и перезагрузить ум.
Практика медитации и осознанности Медитация и методы осознанности позволяют наблюдать за своими мыслями со стороны, не вовлекаясь в них эмоционально. Это способствует формированию навыка отпускания навязчивых мыслей, не подпитывая их своей энергией. Начинайте и завершайте день короткими сессиями медитации, постепенно увеличивая их продолжительность и внедряя осмысленность в повседневную жизнь.
Ограничение общения и "цифровая гигиена" Если вы постоянно сталкиваетесь с человеком, который вызывает у вас сильные эмоции, будь то в соцсетях или в жизни (например, на работе), временное сокращение контактов может оказаться полезным. Попробуйте отписаться от его страниц и избегать мест, где он может появиться.
Это поможет снизить количество тригеров и даст шанс вашему разуму постепенно уменьшить эмоциональную привязанность. «Важно ограничить общение и триггеры. Необходимо убрать все ассоциации с бывшим партнером, включая общение в соцсетях и различные вещи, напоминающие о нём, чтобы минимизировать их влияние на ваши мысли», — пояснила психолог.
Заполнение жизни новыми интересами и задачами Когда ваш мозг сосредоточен на новых занятиях, будь то изучение новых навыков, планирование поездки или новое хобби, это создаёт новые «источники удовольствия», что снижает желание возвращаться к старым мыслям. Это также активирует дофаминовую систему, способствуя формированию новых положительных ассоциаций.
Работа с психологом или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) Если навязчивые мысли не исчезают, сотрудничество с психологом может быть весьма полезным. КПТ особенно эффективна в решении вопросов, связанных с навязчивыми мыслями, поскольку помогает выявить и изменить негативные модели мышления. Психолог может обучить вас методикам перепрограммирования разума, что поможет справиться с навязчивыми мыслями на длительный срок.
Со временем навязчивые мысли о бывшем партнере начинают угасать, особенно если не давать им эмоциональное подпитание. Методики, направленные на контроль внимания и уменьшение стресса, помогают выстроить здоровое эмоциональное расстояние. Необходимо иметь в виду, что процесс избавления от навязчивых мыслей может занять определенное время, а терпение в этом деле является залогом успеха.
