Режим приема пищи оказывает влияние на функционирование системы пищеварения и других органов, отвечающих за переработку и метаболизм пищи: печени, поджелудочной железы и жировой ткани.
Об этом рассказала Ольга Ильичева, руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) и нутрициолог. Она также предупредила россиян о последствиях позднего ужина в интервью с «Лентой.ру».
Нутрициолог решила выяснить, есть ли у народной мудрости «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» научное обоснование. Она подчеркнула, что время приема пищи является основным внешним фактором, регулирующим циркадные ритмы, и что оно может играть решающую роль в накоплении жиров и эффективности похудения.
Эксперт утверждает, что результаты исследований свидетельствуют: плотный завтрак и лёгкий ужин действительно способствуют снижению веса. В процессе переваривания пищи организм тратит энергию на производство ферментов, расщепление, всасывание и транспортировку питательных веществ. При этом наиболее энергозатратным процессом является усвоение белка.
Ученые провели исследование по оценке потери энергии у мужчин при разном распределении калорий в течение дня. Участники, которые съедали более плотный завтрак, сжигали в 2,5 раза больше калорий на переваривание пищи по сравнению с теми, кто предпочитал обильный ужин.
Важно отметить, что общая калорийность ежедневного рациона в обеих группах оставалась одинаковой. Данный эффект сохранялся даже при уменьшении общего количества потребляемых калорий, что означает, что диеты не смогут устранить эффект пищевого термогенеза.
Ильичева продолжила, что плотный завтрак может способствовать улучшению состояния при инсулинорезистентности. По её словам, после завтрака уровень сахара крови и инсулина повышается меньше по сравнению с тем, что происходит после ужина.
В то же время, если ужинать поздно, за один-два часа до сна, уровень сахара крови увеличивается на 8,7 процента по сравнению с тем, если последний прием пищи был за четыре часа до сна. Ильичева также отметила, что высокие уровни мелатонина в позднее время суток негативно влияют на производство инсулина.
«Мелатонин не только регулирует циркадные ритмы, но также играет важную роль в обмене глюкозы. Регулярные поздние ужины связаны с повышенным риском развития сахарного диабета второго типа и другими метаболическими расстройствами», — подчеркнула Ильичева.
Наилучшие результаты по снижению веса достигают те, кто обедает примерно в 13:00. Поздний обед также снижает толерантность к глюкозе и уровень энергозатрат в состоянии покоя по сравнению с ранним приемом пищи.
Для предотвращения набора веса или его уменьшения Ильичева рекомендовала не пропускать завтрак, сделав его самым насыщенным приемом пищи за день, включив в него как источники животного, так и растительного белка, а также клетчатку.
Обедать для этих целей следует около 13:00, при этом калорийность этого приема пищи не влияет на процесс снижения веса. Ужин необходимо планировать за три-четыре часа до сна, сделав его легким и включив туда некрахмалистые овощи, легкий белок и ферментированные продукты, заключила нутрициолог.
