Тренировки в собственном режиме гораздо эффективнее
Спортивные тренировки в собственном темпе и режиме способствуют росту силы и выносливости гораздо эффективнее, чем общепринятые программы, в которых нагрузки повышаются по стандартной схеме, одинаковой для всех.
«Для силового спортсмена -- профессионала или любителя, который должен показать максимальное увеличение силы и силовой выносливости во время кратковременных тренировочных циклов, самым эффективным методом тренировки станут так называемые саморегулируемые упражнения с нарастающей нагрузкой (APRE, autoregulatory progressive resistance exercise)», -- говорит Джей Брайн Манн, магистр педагогики Университета Миссури, Колумбия, США (University of Missouri, Columbia).
В эксперименте участвовали 23 футболиста. Часть из них придерживались метода шестинедельной классической силовой тренировки (LP), в которой вес снарядов постепенно увеличивался неделя за неделей. Другая группа тренировалась по методу APRE, тренировочный вес и количество подходов росли по индивидуальному графику, основанному на ежедневных и еженедельных результатах. Каждый участник этой группы повышал рабочий вес и количество подходов с разной скоростью.
Через шесть недель те футболисты, которые придерживались APRE, имели гораздо более выдающиеся улучшения силовых показателей, чем те, кто придерживался традиционной программы. Например, максимальный в рамках одного подхода вес при жиме лежа увеличился в среднем на 93 фунта (42 кг) в группе APRE по сравнению с незначительными изменениями при традиционных тренировках. Максимальный вес при приседании со штангой увеличился на 193 фунта (87,5 кг) в APRE по сравнению с 37 фунтами (17 кг) в LP.
В группе APRE также наблюдалось значительное повышение выносливости при жиме лежа. Количество подходов при работе со штангой весом около 100 кг увеличилось в среднем на три по сравнению с незначительными изменениями или их отсутствием в LP-группе.
При классической тренировке рост силовых показателей достигается за счет постепенного равномерного увеличения рабочего веса. APRE предлагает альтернативный подход, позволяя атлетам увеличивать вес согласно собственным ощущениям и исходя из результатов предыдущих тренировок.
«Скорее всего, преимущество APRE в силе связано с постоянным изменением количества подходов», -- пишут Манн и коллеги. Эксперты предполагают, что тело может привыкать к стандартной схеме тренировок, которой человек следует неделями и месяцами, что приводит к снижению ее эффективности.
Результаты этого исследования опубликованы в The Journal of Strength and Conditioning, официальном журнале Национальной ассоциации силы и физической подготовки.